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3 entraînements à la corde à sauter qui vous feront aimer le cardio à la maison

3 entraînements à la corde à sauter qui vous feront aimer le cardio à la maison

 Les exercices de cardio à domicile peuvent être plus faciles que vous ne le pensez, surtout si vous disposez d'une corde à sauter. Une séance d'entraînement à la corde à sauter peut être un moyen amusant et stimulant de faire de l'exercice lorsque vous devez rester au même endroit.


Comme beaucoup d'entre nous sont obligés de rester à la maison, nous ne pouvons pas sortir autant ou aller à la salle de sport. C'est donc le moment idéal pour ajouter la corde à sauter à votre routine cardio.

Pourquoi la corde à sauter ?

Non, ce n'est pas seulement pour la cour d'école. Depuis 1 an, une vraie mode est née chez les sportifs que l'on voit sur Facebook, Insta et Tiktok.

Une séance de corde à sauter peut être une séance full body, car elle aide à maintenir - et à améliorer - votre forme cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles pour aider à réduire le risque de blessure.

La corde à sauter peut vous aider à optimiser votre séance d'entraînement, même si vous ne disposez que de quelques minutes. Elle sollicite sérieusement le système cardiovasculaire tout en contribuant à améliorer la coordination et la force musculaire. Vous renforcez les muscles entourant les articulations de vos chevilles, vos quadriceps, votre tronc, et plus encore - cela réduira les risques de blessure.

Corde à sauter pour se muscler
De plus, sauter à la corde régulièrement contribue à améliorer votre coordination, votre agilité et votre équilibre. Après tout, vous devez garder le rythme avec la corde et éviter de vous emmêler les pieds dedans. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les boxeurs l'intègrent dans leur programme d'entraînement.

Si augmenter le nombre de calories brûlées est plus important pour vous que gagner en agilité, inutile de se torturer avec le fil de la corde à sauter qui s'emmêle dans vos jambes. Optez pour une corde à sauter électronique sans fil, ainsi vous pourrez faire votre séance de corde à sauter sans vous arrêter sans cesse pour démêler vos pieds de la corde !

Le saut à la corde contribue également à renforcer la densité osseuse, ce qui protège contre l'ostéoporose, les fractures et la perte osseuse. Les os deviennent plus forts et plus denses en se décomposant et en se reconstruisant en réponse au stress de la charge. Parce qu'il s'agit d'un exercice de mise en charge, le saut à la corde contribue à la densité osseuse en fournissant la charge nécessaire aux os pour les aider à se renforcer. Discutez tout de même avec votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous lancer, car des conditions telles que l'arthrite de la hanche, du genou ou de la cheville peuvent rendre le saut à la corde plus difficile.

Vous voulez vous lancer ? Voici quelques conseils sur la corde à sauter que vous devriez connaître.

Voici quelques conseils dont vous avez besoin pour commencer à sauter à la corde.

Les bonnes chaussures

Il n'y a pas de chaussures "idéales" pour sauter à la corde, la clé étant le confort. Mais les chaussures d'entraînement conçues pour le CrossFit ou le HIIT et dotées d'un bon rembourrage pour absorber l'impact lorsque le pied touche le sol fonctionnent généralement bien.

Le lieu idéal

Ensuite, faites votre séance d'entraînement sur une surface adaptée aux chocs, c'est-à-dire suffisamment rembourrée pour amortir vos articulations, dit-elle. Lucie Buissereth-Lindner, multiple championne nationale et mondiale de corde à sauter et spécialiste de la corde à sauter certifiée par l'AFAA.

Le bois que l'on trouve sur de nombreuses terrasses est idéal. Et si vous sautez souvent à la corde, il peut être utile d'investir dans un tapis de sport épais (15 mm d'épaisseur) ou des dalles en caoutchouc à poser sur des surfaces dures comme le ciment ou le béton.

Même avec les meilleures intentions, si vous avez peur d'être bruyant pour les personnes qui vivent en dessous de vous, donc si vous vivez dans un appartement, vous pouvez éviter de sauter tôt le matin ou tard le soir (ou faire votre entraînement dehors, si vous avez l'espace).

 

Même avec un petit espace, vous pouvez sauter à la code grâce aux cordes à sauter sans fil.Corde à sauter dans un petit appartement

La corde idéale

Pour ce qui est du choix de la corde, essayez-en une qui soit un peu lourde. Commencez par une corde légèrement lestée, afin d'obtenir le feedback supplémentaire dont vous avez besoin pour chronométrer vos sauts et minimiser les trébuchements.

Pour encore plus minimiser les trébuchements, rien de mieux qu'une corde sans fil qui compte pour vous le nombre de tour sauté. Vos séances seront plus agréables et fun.

Si vous choississez une corde avec fil, la longueur est également importante. Avoir une corde à sauter trop longue ou trop courte pour votre taille peut vous faire trébucher et vous blesser.

En général, les longueurs varient entre 2 et 3 mètres. Avant d'acheter, consultez le tableau des tailles du fabricant pour trouver la longueur la plus adaptée à votre taille - généralement environ un mètre de plus que vous. Si vous avez une corde, mesurez-la chez vous pour vous assurer qu'elle est adaptée à votre taille. Si vous vous tenez au milieu de votre corde et que vous tirez les poignées vers le haut, elles doivent atteindre vos aisselles ou vos épaules.

La plupart des cordes ont une longueur de fil réglable, donc vérifiez avant d'acheter. Si vous avez déjà une corde, mais qu'elle est trop longue, vous pouvez tout simplement enrouler le fil autour des mains.

Longueur de corde à sauter

Comment sauter à la corde ?

Vous sautez à la corde depuis que vous êtes enfant, et vous pensez peut-être que vous savez le faire. Mais vous devez tenir compte de certains critères de forme importants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et réduire le risque de blessure.

Il est préférable de développer de bonnes habitudes et une bonne forme que de progresser avant d'avoir maîtrisé les bases. Comme pour tout mouvement physique, une mauvaise position peut vous nuire à long terme.

  1. En effet, les problèmes de position les plus courants, comme le fait de se balancer à partir des épaules plutôt que des poignets, vous fatiguent trop rapidement. Atterrir sur les talons, plutôt que sur les orteils, peut mettre vos articulations à rude épreuve.
  2. Au lieu de cela, gardez le cœur engagé et la posture droite. La plupart des mouvements de la corde doivent provenir de vos poignets, et non de vos bras, avec vos coudes serrés contre votre corps et vos épaules détendues.
  3. Ne sautez pas trop haut. Il faudrait beaucoup trop de temps à vos pieds pour toucher le sol et se préparer à sauter à nouveau avant que la corde n'effectue sa rotation complète. Essayez plutôt de sauter à un ou deux centimètres du sol. Cela améliorera la stabilité des chevilles, car vous permettez au rebond de venir de vos pieds et de vos chevilles et moins de vos genoux.

Corde à sauter bonne position
Une fois que vous avez appris les bases, développez progressivement votre endurance à la corde à sauter. Il est préférable de progresser lentement plutôt que de sauter soudainement à la corde pendant des périodes prolongées, car cela pourrait entraîner une blessure de surmenage.

Les entraînements par intervalles sont une excellente option lorsque vous apprenez les ficelles du métier. Si vous êtes novice en matière de fitness, essayez de commencer à sauter à la corde par série de 20 à 30 secondes. Si vous êtes un habitué d'activités cardio, alors sauter par intervalles de 60 secondes vous conviendra peut-être mieux.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la corde à sauter, vous pouvez augmenter le temps que vous y consacrez. Commencez lentement, pour des périodes de temps plus courtes, et augmentez. Intégrez la corde à sauter dans votre routine, un jour sur deux. Pour les débutants, essayez de viser des intervalles d'une à cinq minutes, trois fois par semaine. Les plus expérimentés peuvent essayer de s'entraîner pendant 15 minutes et progresser lentement vers un entraînement de 30 minutes, trois fois par semaine.

Quel type de saut ?

Avec différents types de pas - sauts simples, sauts alternés (en commençant par sauter d'un pied, puis de l'autre, et en continuant à alterner, comme si vous faisiez des montées de genoux sur place), jumping jacks, boxer steps et autres - vous pouvez rendre le saut à la corde aussi difficile ou facile que vous le souhaitez. Vous pouvez également ajouter des mouvements de poids corporel (comme dans les entraînements ci-dessous) pour solliciter encore plus vos muscles. L'intensité de votre entraînement à la corde à sauter dépendra de ce que vous en ferez.

Il sera plus amusant de tester différents sauts, si vous commencez sans fil à votre corde, puis les tester ensuite en remettant la corde.

Corde sans fil

Prêt à vous lancer ? Attrapez une corde et essayez ces exercices.

Ces séances d'entraînement pour débutants utilisent des cordes de différents poids : 125g, 250g, 500g et même 1 kg. Mais tout le monde n'a pas différente cordes, si vous n'avez pas de poids différents, vous pouvez tout faire avec la corde que vous avez.

 

Entraînement de force à la corde à sauter

Ce dont vous aurez besoin : Une corde d'1kg et une corde lestée. (Si vous n'avez qu'une seule corde, c'est parfait aussi !)

Instructions : Utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit, et la corde la plus légère pour le second. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux circuits. L'exercice dure 11 minutes.

Circuit 1

  1. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  2. Pompes (20 secondes), repos (40 secondes)
  3. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  4. Poussée d'accroupissement (20 secondes), repos (40 secondes)
  5. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)

Circuit 2

  1. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  2. Planche (30 secondes), repos (30 secondes)
  3. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  4. Squats (30 secondes), repos (30 secondes)
  5. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)

 

Entraînement HIIT à la corde à sauter

Instructions : Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque circuit. L'exercice dure 16 minutes.
es mouvements :

Circuit 1

  1. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  2. Squats (30 secondes), repos (30 secondes)
  3. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
  4. Mountain climbers (30 secondes), repos (30 secondes)
  5. Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)

 

Circuit 2

  1. Sauts alternés (20 secondes), repos (10 secondes)
  2. Jumping Jacks (30 secondes), repos (30 secondes)
  3. Sauts alternés (20 secondes), repos (10 secondes)
  4. Planche sur les avant-bras (30 secondes), repos (30 secondes)
  5. Sauts alternés (20 secondes), repos (10 secondes)
  6. Squats (30 secondes), repos (30 secondes)
  7. Changement de pied (20 secondes), repos (10 secondes)

Circuit 3

  1. Saut libre (choisissez votre style) (30 secondes), repos (30 secondes)
  2. Squats (30 secondes), repos (30 secondes)
  3. Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
  4. Mountain climbers (30 secondes), repos (30 secondes)
  5. Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)

Entraînement d'endurance à la corde à sauter

Instructions : Utilisez la corde la plus légère pour le premier et le troisième circuit, ou mieux si vous le pouvez, enlevez carrément le fil pour aller plus vite. Reposez-vous pendant 20 secondes après le premier circuit et 30 secondes après le deuxième. L'exercice dure 16 minutes.

Circuit 1

  1. Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
  2. Répétez cinq fois au total

Circuit 2

  1. Sauts libres (40 secondes), repos (20 secondes)
  2. Répétez cinq fois au total

Circuit 3

  1. Sauts libres (30 secondes), repos (30 secondes)
  2. Répétez cinq fois au total

 

Pour varier les sauts et vous éclater encore plus avec la corde à sauter, venez lire notre article sur les 7 exercices qui vous feront gagner de la vitesse en corde à sauter.


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