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7 exercices pour augmenter votre vitesse de saut à la corde

7 exercices pour augmenter votre vitesse de saut à la corde

Un entraînement de saut à la corde est un excellent moyen de brûler des calories, de plus, il fait travailler votre coordination et votre vitesse. Mais augmenter la vitesse en sautant à la corde n'est pas aussi facile que cela peut paraître à première vue, ou lorsque l'on regarde comment les professionnels sautent.

En fait, comme presque tout dans la vie, tout vient de l'entraînement, qui est la clé pour atteindre nos objectifs.

"La réussite a un prix, et c'est ici que vous allez commencer à payer, avec de la sueur".

Training saut à la corde

Une étude du Cooper Aerobic Institute a révélé que le saut à la corde est l'une des méthodes les plus rapides et les plus efficaces pour brûler des calories et améliorer sa condition physique. L'étude indique que 10 minutes consécutives de saut à la corde sont équivalentes à 30 minutes de course à pied à un rythme confortable.

Si vous souhaitez évaluer votre propre vitesse et comment il est possible d'augmenter votre vitesse en sautant avec une corde, vous devez d'abord, naturellement, apprendre la technique de saut correcte , et ensuite vous devez prêter attention et pratiquer les sept exercices suivants que nous allons vous montrer dans cet article.

À la fin, vous trouverez également un entraînement spécifique destiné à vous aider à mettre en pratique tout ce que nous allons vous expliquer.

Pourquoi voulez-vous augmenter votre vitesse de saut à la corde ?

La première question que vous devez vous poser est : pourquoi voulez-vous augmenter votre vitesse de saut à la corde ? Si la réponse est claire pour vous, c'est parfait. Sinon, nous vous donnons quelques bonnes raisons de vous entraîner pour atteindre votre objectif :

  • Participer à des compétitions de saut à la corde de vitesse
  • Brûler plus de calories
  • S'affiner
  • Augmenter votre endurance à grande vitesse
  • Effectuer des entraînements de haute intensité en peu de temps sans se blesser
  • Défier vos amies sur un groupe Facebook et leur faire "manger la poussière" 😁
  • Etc.

Si votre objectif est fixé, il devient plus facile de l'atteindre.

Corde à sauter sans file

Étapes pour augmenter votre vitesse au saut à la corde

Les meilleurs et les plus rapides sauteurs à la corde du monde sautent environ 3 à 4 fois par seconde.

Avez-vous déjà mesuré combien vous en faites ? Êtes-vous proche ou loin des grands noms de cette discipline ?

L'année dernière, lors des Championnats du monde de saut à la corde à Hong Kong, le Chinois Zhongfei Duan a établi un nouveau record mondial avec 105 sauts en 30 secondes.

Cette année, il a déjà été dépassé par un autre sauteur chinois âgé de seulement 11 ans, nommé Cen Xiaolin, qui a établi le nouveau record en 108 sauts en 30 secondes.

Pour que vous puissiez vous faire une idée de ce qu'est une compétition de saut à la corde ou de saut de vitesse, vous pouvez regarder le record le plus récent dans la vidéo ci-dessous.


Même s'il vous sera difficile d'atteindre les niveaux affichés par Zhongfei, Cen Xiaolin, il est certain qu'avec de la discipline et de l'entraînement, vous pourrez améliorer considérablement votre vitesse réelle.

Évidemment, pour commencer, n’hésitez pas à commencer avec une corde à sauter sans fil et lestée afin d’avoir le même ressenti qu'avec la corde, afin de ne pas vous fouetter et de ne pas couper votre entraînement toutes les 10 secondes.

Corde à sauter sans file

En supposant que vous ayez de bons outils et une grande volonté de vous entraîner, définissons 7 exercices qui vous permettront de sauter à la corde de façon efficace pour améliorer vos entraînements.

Le saut à la corde de base

Naturellement, il faut commencer par un saut de base, d'une part parce que c'est la première étape si vous débutez, et d'autre part parce qu'il servira de référence pour suivre votre progression.

Le saut de base est donc le point de départ.

Comptez le nombre de sauts que vous pouvez faire en une minute et notez-le sur votre téléphone ou sur votre ordinateur. Ce sera votre point de départ pour mesurer votre progression. Pour ne pas se perdre dans les comptes, une corde à sauter avec compteur sera votre meilleure allié.

De plus, les sauts de base vous serviront d'échauffement avant d'effectuer d'autres sauts plus difficiles.

Saut latéral

Ce type de saut à la corde est similaire au précédent, à l'exception du fait que sur ce saut, vous déplacerez vos deux pieds d'un côté à l'autre. Contrairement au type de saut précédent, où vous atterrissez toujours au même endroit, sur ce saut vous variez le lieu d'atterrissage d'un saut à l'autre.

Avec un mouvement de hanche, vos pieds vont simplement aller de gauche à droite.

Cette variation spécifique vous aidera à améliorer vos amplitudes de saut latéral, et en plus d'augmenter votre vitesse, vous améliorerez également la stabilité de vos sauts.

Saut à la corde alterné

Dans cette variation de saut, vous commencerez avec un pied légèrement en avant de l'autre. À chaque saut, vous alternerez le pied qui se trouve devant, passant du pied gauche au pied droit et vice-versa.

Vous devez réaliser un mouvement alternatif de vos pieds à chaque fois que la corde passe sous votre corps.

Ce saut vous aidera à améliorer votre dextérité, votre agilité et, surtout, votre coordination, des compétences essentielles pour améliorer votre vitesse lors du saut à la corde.

Saut latéral alterné

Cette variation est similaire à celle du saut précédent, mais cette fois vous l'exécuterez en ajoutant un mouvement latéral. Comme pour les sauts 1 et 2, dans ce cas vous avez le même exercice qu'au saut précédent mais vous y ajoutez un mouvement de gauche à droite.

Ce saut ajoute un élément déstabilisant qui vous permettra d'améliorer votre souplesse et votre stabilité lors des sauts.

Saut alterné avec genoux hauts

Dans cette variante, vous devrez alternativement sauter avec un pied puis l'autre dans le même passage de corde. C'est comme monter un escalier mais en sautant avec une corde, et en essayant de monter les genoux le plus haut possible.

Cet exercice est parfait pour augmenter votre élasticité et votre vitesse. Il est également important de commencer lentement, en effectuant peu de répétitions et, surtout, de faire un bon échauffement avant de commencer.

Il s'agit d'un exercice qui sollicite davantage les articulations car vous effectuerez le saut avec une seule jambe à la fois.

Par conséquent, le nombre de répétitions de cette variation doit être contrôlé et vous ne devez pas pousser trop fort.

Sauter avec une seule jambe

En gardant un genou en l'air, il s'agit d'effectuer des sauts avec l'autre jambe. C'est un saut délicat au départ car il demande beaucoup d'équilibre et une certaine dextérité.

De plus, c'est un type de saut qui sollicite beaucoup la jambe qui saute de manière répétée, c'est pourquoi vous ne devez pas exagérer cette variation et vous devez également changer de jambe fréquemment.

Il s'agit d'une variation difficile mais qui vous apportera beaucoup en retour, alors essayez de ne pas perdre patience, et surtout faite la avec la bonne technique.

Double unders

Et nous ne pouvions pas ignorer le roi des sauts à la corde.

Si vous voulez augmenter votre vitesse de saut à la corde, vous devez pratiquer le double unders.

Les doubles unders vous aideront à gagner en habileté, en agilité et en endurance. Ils constituent une étape clé dans votre cheminement vers la maîtrise de la technique et l'augmentation de la vitesse.

Un Double Under, ou DU, c’est tout simplement un double tour à la corde à sauter : à chaque saut, au lieu de ne faire qu’un tour avec la corde, il faut en faire deux ! C’est l’un des classiques du cardio en Crossfit, mais c’est aussi l’un des exercices qui donne le plus de mal à être maitrisé.

Quand on regarde les crossfitteurs qui le maitrisent, justement, c’est l’impression de fluidité qui se dégage tout de suite. Mais quand on essaie soi-même, c’est souvent la lourdeur qui prime, avec la corde qui se prend dans nos pieds ou qui finit par frapper sur les tibias…

Le double under nécessite en fait de maitriser quelques gestes de bases :

  • Les pieds doivent être positionnés en fonction de la largeur des hanches.
  • Il faut éviter de trop fléchir les genoux lors des sauts.
  • Il faut garder les coudes près du corps. Les poignets (et non pas les bras) sont les articulations qu’on doit faire tourner de façon rapide.
  • Le contact avec le sol doit être le plus court possible.
  • La fréquence des sauts doit être régulière et le saut doit être assez haut.

Sûrement, qu'avec un peu de patience vous maîtriserez le double unders en peu de temps.

En général, le double unders est le plus difficile des 6 sauts dont nous avons parlé, en plus d'être celui qui demande le plus de capacité, d'endurance et de force.

Un bon entraînement de CrossFit, par exemple, inclut fréquemment des séries de double unders comme exercice obligatoire.

Entrainement corde à sauter

Proposition d'entraînement

Voici un exemple d'entraînement pour augmenter votre dextérité et votre vitesse lors du saut à la corde. 

  1. Sauts simples : 3 séries de 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.
  2. Sauts latéraux : 3 séries de 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.
  3. Sauts alternés : 3 séries de 30 secondes. Repos de 15 secondes entre les séries.
  4. Sauts latéraux alternés : 2 séries de 30 secondes. Repos de 15 secondes entre les séries.
  5. Sauts alternés avec les genoux hauts : 2 séries de 20 secondes. Repos de 15 secondes entre les séries.
  6. Sauts sur une jambe : 3 séries de 5 secondes avec chaque jambe. Repos de 10 secondes entre les séries.
  7. Double unders : 2 séries de 10 double unders. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque série.

Nous espérons que vous avez trouvé ces informations utiles, et surtout que vous serez en mesure de les mettre en pratique.

Ces exercices vous aideront sûrement à augmenter votre vitesse lors du saut à la corde, mais sans aucun doute, si vous faites du CrossFit, des arts martiaux ou tout autre sport, vous remarquerez également des résultats positifs à coup sûr.


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