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Entraînement à la corde à sauter (débutant, boxe, perte de graisse, et plus)

Entraînement à la corde à sauter (débutant, boxe, perte de graisse, et plus)

Il existe tellement d'entraînements différents que vous pouvez faire avec une corde à sauter. Bien que cette polyvalence soit formidable, il peut être difficile de trouver le " bon " entraînement à la corde à sauter. C'est pourquoi nous avons créé un entraînement sur mesure pour chaque scénario et chaque niveau de compétence.

La chose la plus importante à maîtriser, au départ, quelle que soit la séance d'entraînement que vous effectuez, est la base de la corde à sauter. Si vous ne maîtrisez pas ces principes de base, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos entraînements. Vous risquez également de vous blesser.


Avant de nous lancer dans ces entraînements, récapitulons ce que sont les bases et les bonnes pratiques de la corde à sauter.

Les bases de la corde à sauter pour une meilleure séance d'entraînement

Comme pour tout exercice, la forme physique est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Heureusement, lorsqu'il s'agit de sauter à la corde, ces principes de base sont assez simples.

Cela dit, il est essentiel d'apprendre les bases pour optimiser vos entraînements et obtenir les meilleurs résultats possibles.

Training corde à sauter

1. Restez sur la plante des pieds

Le premier principe fondamental de la corde à sauter, et probablement le plus important, est de veiller à rester sur la plante des pieds lorsque vous sautez.

La principale raison pour laquelle vous voulez éviter les talons est de prévenir les blessures pendant vos séances d'entraînement. En sautant sur la plante des pieds, vous évitez que le poids et l'impact de vos sauts n'atteignent vos os et vos articulations.

Une exécution correcte de cette technique vous permettra de sauter plus longtemps et sera beaucoup plus facile pour votre corps. Cette compétence de base est ce qui fait du saut à la corde un exercice à faible impact.

2. Gardez vos genoux légèrement pliés

Un autre élément fondamental à maîtriser est de s'assurer que vos genoux sont légèrement pliés lorsque vous sautez.

De la même manière que le fait de rester sur la plante des pieds empêche les talons d'absorber l'impact, le fait de garder les genoux pliés empêche les genoux d'absorber l'impact de vos sauts.

Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de blesser gravement les ligaments et les articulations de vos genoux. De telles blessures peuvent vous empêcher de faire du sport et retarder considérablement vos entraînements.

C'est pourtant facile, il suffit de garder une légère flexion des genoux lorsque vous sautez et vous sentirez que votre poids est transféré à vos muscles.

Training corde à sauter à la maison

3. Gardez une bonne posture

Lorsque je parle de maintenir une bonne posture, je veux dire que vous devez vous tenir droit et garder les épaules en arrière. La dernière chose que vous voulez faire en faisant de l'exercice, c'est vous avachir. Cela pourrait très facilement causer des problèmes de dos frustrants.

Ce principe fondamental peut prendre un peu plus de temps à maîtriser, mais il est néanmoins très important.

Pensez à adopter une bonne posture lorsque vous êtes immobile. Vous devez garder la tête haute, les épaules en arrière et vous assurer que votre poids est réparti de manière égale sur vos hanches. C'est la même chose lorsque vous sautez à la corde.

4. Gardez les coudes rentrés

C'est une erreur très courante que commettent de nombreux sauteurs débutants et inexpérimentés. Ils ont tendance à vouloir agiter leurs bras, en gardant leurs coudes à l'extérieur et leurs rotations larges.

C'est une erreur cruciale et vous devez faire tout ce que vous pouvez pour la corriger.
En gardant vos coudes serrés sur le côté, vos sauts seront beaucoup plus efficaces. Cela vous permettra de vous entraîner beaucoup plus longtemps et d'obtenir de meilleurs résultats.

En plus de garder vos coudes rentrés, vous devez également garder vos poignets pointés vers l'extérieur. Cela vous aidera à empêcher vos bras de s'agiter et à faire en sorte que vos sauts soient fluides et efficaces.

5. Détendez-vous !

Lorsque vous êtes novice en matière de saut à la corde et que vous essayez de maintenir une bonne posture, les coudes rentrés, les genoux pliés, mais sur la plante des pieds, il est facile de se crisper. Tout ce que vous pouvez faire pour rester détendu améliorera considérablement vos exercices.

L'une des meilleures façons de rester détendu pendant que vous sautez à la corde est de vous souvenir de respirer. Se concentrer sur vos respirations, inspirer, expirer, inspirer, expirer, etc. vous permettra de rester calme et détendu.

C'est un autre élément fondamental qui vous permettra de vous entraîner plus longtemps, de brûler plus de calories et de voir plus de résultats.

Training corde à sauter à la maison

1. Entraînement à la corde à sauter pour les débutants

Pour commencer, nous allons partager avec vous un entraînement simple à la corde à sauter destiné aux débutants. Si vous êtes novice en matière de corde à sauter, celui-ci est pour vous. Pour tous les autres, allez-y et passez au point 2.

Cet entraînement à la corde à sauter est aussi basique que possible. Rien de tape-à-l'œil, pas d'astuces ou de transitions élaborées, juste un entraînement direct. C'est un excellent moyen de se familiariser avec votre corde à sauter tout en transpirant.

La chose la plus importante sur laquelle vous devez vous concentrer ici est de s'assurer de votre bonne posture. En établissant une bonne posture dès le début, vous pourrez apprendre les routines plus avancées beaucoup plus facilement. Cela vous évitera également de vous blesser.

Entraînement corde à sauter débutant

Cette séance d'entraînement est divisée en trois séries. Chaque série comprend 3 minutes de corde à sauter suivies de deux exercices de musculation. Veillez à ce qu'il y ait un minimum de temps d'arrêt lors de la transition entre la corde à sauter et les exercices de musculation.

Entre les séries, vous aurez l'occasion de vous reposer. Donc, pour cet entraînement, une pause de 2 minutes entre chaque série permet de reprendre son souffle sans perdre son cardio.

Pour la partie de cet entraînement consacrée à la corde à sauter, vous devez sauter à un rythme modéré et rester sur vos deux pieds... le saut le plus basique.

Nous nous en tiendrons également à quelques exercices de base avec le poids du corps avec les 10 pompes et les 15 squats.

Répétez cela pour un total de 3 séries.


Au fait, si vous avez du mal avec l'un des exercices de poids de corps de ces entraînements, remplacez-les par des exercices avec lesquels vous êtes plus à l'aise. Par ailleurs, si vous trouvez que l'un de ces entraînements est trop facile, ajoutez des séries supplémentaires ou augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice.

2. Exercice de corde à sauter pour les abdominaux

L'entraînement suivant est un entraînement à la corde à sauter axé sur les abdominaux. Pour cet exercice, nous ferons un total de 5 séries. Chaque série comprend 3 minutes de corde à sauter suivies de 3 exercices abdominaux au poids du corps.

Entraînement corde à sauter abdos
Commencez le premier tour en sautant à la corde pendant 3 minutes. Essayez de garder un rythme régulier pendant toute la durée de l'exercice. Si vous le pouvez, essayez d'atteindre environ 80 % de votre effort maximal.

Les genoux hauts sont un excellent moyen d'augmenter l'intensité.

Pour les exercices au poids du corps, nous ferons des mountain climbers, des flutter kicks (abdos ciseaux) et des starfish crunches (crunchs croisés). Visez 20 répétitions pour les mountain climbers, 30 répétitions pour les flutter kicks et terminez la série par 10 crunchs en étoile de mer.

Répétez cela pour un total de 3 séries.

Une pause d'environ 2 minutes entre chaque série devrait vous permettre de vous rapprocher du ratio travail/repos de 2:1.

Encore une fois, n'hésitez pas à ajouter des répétitions si c'est trop facile pour vous.

3. Entraînement de boxe à la corde à sauter

Les séances d'entraînement à la corde à sauter qui incluent divers exercices de boxe, comme le shadow boxing ou le travail au sac, sont parmi nos préférées.

Dans le cadre de cet article, nous allons rester simple avec un entraînement de boxe à la corde à sauter assez basique.

Entraînement corde à sauter boxe

Pour cette séance d'entraînement, nous allons essayer de faire 5 rounds. Chaque round comprendra 3 minutes de corde à sauter freestyle, 3 exercices de poids de corps et 1 à 2 minutes de shadow boxing.

Pour la partie corde à sauter de chaque série, nous effectuerons ce que l'on appelle de la "corde à sauter freestyle". L'idée principale de la corde à sauter freestyle est de "couler" à travers différents mouvements et sauts, idéalement avec des transitions très fluides.

Par exemple, passer d'un saut de base à un pas de boxeur, puis d'un pas de boxeur à des croisements, de croisements à des genoux élevés, etc. etc... cela demandera beaucoup d'entraînement, soyez donc patient avec vous-même.

Vous ferez cela pendant 3 minutes, à chaque tour.

Après avoir sauté à la corde, nous effectuerons 3 exercices au poids du corps. L'objectif ici est d'être explosif dans vos mouvements. Ces exercices ciblent à la fois les fibres musculaires à contraction rapide et celles à contraction lente.

Les trois exercices de cette séance d'entraînement sont les burpees, les snatches avec haltères et les crunchs croisés. À chaque tour, effectuez 12 burpees, 8 arrachés d'haltères (de chaque côté) et 30 crunchs.


Enfin, entre chaque série, faites de la shadow box pendant 2 minutes. Il s'agit plus d'un retour au calme qu'autre chose, alors soyez détendu, veillez à respirer et pratiquez la forme plutôt que la puissance ou la vitesse.

Si vous n'avez jamais fait de shadow boxing auparavant, cela peut sembler inhabituel... ce qui est bien, il n'est pas nécessaire que ce soit parfait. Vous pouvez chercher des informations sur la façon de faire de la shadow box correctement avant d'essayer cet entraînement.

Excellent entraînement garanti, essayez-le !

4. Entraînement des jambes à la corde à sauter

Il est très important de prendre le temps d'entraîner les jambes ! 

Cette séance d'entraînement est une véritable tuerie pour les jambes, en particulier pour les mollets. Je suis sûr que si vous l'introduisez dans votre routine deux fois par semaine, vous verrez des résultats.
Ici, nous allons faire 5 autres séries. Nous ferons 3 minutes de corde à sauter à chaque tour, suivies de 4 exercices. Nous avons inclus des haltères dans cet entraînement, mais n'hésitez pas à les remplacer par des exercices au poids du corps si vous n'avez pas accès à des haltères.

Entraînement corde à sauter jambes

Pour cette séance d'entraînement, nous allons effectuer plusieurs mouvements de corde à sauter axés sur les mollets. Ce sont des brûleurs !

Nous combinons essentiellement deux sauts différents. Nous alternons entre les jumping jacks et les ciseaux de saut.

Nos pieds sortent, puis rentrent (comme si vous faisiez un jumping jack), puis un pied en avant et un pied en arrière (comme si vos jambes étaient des ciseaux), puis sortent à nouveau et rentrent, puis on recommence à sauter en ciseaux, cette fois avec les pieds opposés. On continue ainsi pendant 3 minutes.

C'est un sacré entraînement pour les mollets !

Pour les exercices, nous allons faire des fentes sautées, des squats sautés, des step ups lestés (montées de chaise avec des haltères dans chaque main) et des gobelets squats (squats avec une charge dans les mains). Nous ferons 10 répétitions pour les jumping squats et les gobelets squats, et 8 répétitions (chaque jambe) pour les deux autres exercices.

Je décris tous ces exercices dans la vidéo ci-dessus.

Enfin, veillez à prendre 120 secondes de repos entre chaque série. C'est important pour cet entraînement, car chaque série doit vraiment solliciter vos jambes... répétez cet exercice pendant 5 séries !

5. Entraînement à la corde à sauter Tabata

Tabata est une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). C'est un excellent moyen de faire battre votre cœur et de vous faire transpirer. La particularité de Tabata est que l'entraînement dure exactement 4 minutes.

Entraînement corde à sauter tabata

La structure de base d'une séance d'entraînement Tabata est assez simple. Prenez un exercice ou un mouvement et exécutez-le pendant huit rounds (20 secondes par round) avec 10 secondes de repos entre chaque round.

Par exemple, exécutez un double saut à la corde pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes, puis un double saut à la corde pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes, etc. etc.

Il est utile d'avoir un chronomètre, en particulier un chronomètre Tabata. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent le faire pour vous.


Ce qui est génial avec ce format d'entraînement, c'est que vous pouvez remplacer les doubles-fonds à la corde à sauter par n'importe quel exercice. Crossovers, genoux hauts, jumping jacks, push ups, la liste est longue...

Cet entraînement est également très pratique. Si vous avez du mal à trouver le temps de vous rendre à la salle de sport, faites-en deux à la maison.

6. L'entraînement à la corde à sauter pour brûler les graisses

Soyons honnêtes, pour la plupart d'entre nous, nous sommes toujours à la recherche de la meilleure façon de " brûler les graisses ". Et on a l'impression que tous les blogs de fitness ont TOUTES les réponses, généralement sous la forme d'un raccourci ou d'une "astuce".

La vérité est que brûler des graisses est un processus qui prend du temps, et pas seulement dans la salle de sport, mais aussi dans la cuisine.

"La seule façon d'éliminer cette graisse est de manger moins et de faire plus d'exercice."

- Jack LaLanne (Le parrain du fitness)

Ceci étant dit, il y a certainement certaines choses que vous pouvez faire à al maison pour accélérer la perte de graisse. En ce qui nous concerne, nous sommes de grands fans de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de la musculation pour soutenir mos objectifs de perte de graisse.

Il existe une grande variété d'entraînements qui permettent de combiner HIIT et musculation. Voici un exemple d'entraînement axé sur la musculation de la poitrine et des triceps.


Pour cette séance d'entraînement, nous allons effectuer 5 séries de 5 exercices. L'objectif de cet entraînement est de passer rapidement d'un exercice à l'autre, en veillant à ne pas laisser à votre corps trop de temps pour récupérer. Maintenez votre rythme cardiaque élevé !

Entraînement corde à sauter brûle graisse

Les exercices que nous allons effectuer dans cette séance d'entraînement sont le développé-couché avec haltères, les montées de genoux à la corde à sauter, les dips, les montées de genoux à la corde à sauter à nouveau, et l'exercice de barre au front. 

Commencez par faire

  • 12 répétitions du développé couché avec des haltères. 
  • Suivi de 20 secondes d'exercices de genoux à la corde à sauter, à haute intensité.
  • Ensuite, faites des dips pendant 15 répétitions,
  • suivies de 20 secondes de montées de genoux à la corde à sauter.
  • Terminez la série en effectuant 12 répétitions levée de barre au front (position du développé-couché).


Vous répétez cela pendant 5 tours, avec une minute de repos entre chaque tour.

Utiliser des séances d'entraînement HIIT est un excellent moyen d'augmenter mon rythme cardiaque et de brûler plus de calories. La corde à sauter est l'un de nos outils préférés pour y parvenir.

En augmentant l'intensité de vos séances d'entraînement, vous obligez votre corps à absorber plus d'oxygène, ce qui oblige vos poumons et votre cœur à travailler plus dur, et donc à brûler plus de calories.

En ce qui concerne la musculation, de nombreuses données scientifiques suggèrent que l'augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation des calories brûlées par le corps. Ces calories sont brûlées non seulement pendant l'exercice, mais aussi au repos, assis à votre bureau ou couché dans votre lit.

Quel que soit le type d'exercice que vous pratiquez, la quantité de calories que vous absorbez déterminera vos objectifs de perte de graisse. Veillez à être conscient de la quantité de nourriture que vous consommez.

7. Entraînement à la corde à sauter pour les enfants

Si vous cherchez des moyens d'encourager votre enfant à être plus actif, ne cherchez pas plus loin que la corde à sauter ! Le saut à la corde pour les enfants peut être une activité amusante qui favorise également un mode de vie sain et heureux.

Entraînement corde à sauter enfants

En plus de la corde à sauter, l'entraînement musculaire peut aussi être incroyablement efficace pour les enfants, selon leur âge. Cela dit, il est absolument essentiel de consulter un médecin avant de faire faire des exercices à votre enfant.

Si vous avez le feu vert de son médecin pour lui faire faire de l'exercice, je commencerais par un simple entraînement à la corde à sauter. Il est préférable de commencer lentement, en veillant à ce que l'accent soit mis sur une forme correcte.

1 série, en sautant à la corde pendant 30 secondes 3 fois, est un excellent entraînement de corde à sauter pour les enfants débutants. Veillez à ce qu'ils prennent 30 s de repos entre chaque tour.

Entraînement corde à sauter enfant

Vous serez capable de voir, assez rapidement, à quel point c'est difficile pour eux. Vous pourrez l'adapter en conséquence.

Si vous êtes à la recherche d'une bonne corde à sauter pour les enfants, il peut être judicieux d'opter pour une corde ou le fil peut être enlevé et remplacé par des boules lestées, afin qu'il ne se prenne pas les pieds dans la corde.

8. Entraînement à la corde à sauter 1000 calories

Il s'agit d'un défi à relever plutôt que d'un entraînement pratique. Vous devrez probablement vous entraîner pour y parvenir et vous ne devriez pas le faire régulièrement. Néanmoins, nous nous sommes dit qu'on l'inclurais car c'est un entraînement génial.

Pour brûler 1000 calories en une seule séance de corde à sauter, il vous faudra du temps. Pour mettre les choses en perspective... un Français moyen dans la vingtaine pèse 79 kilos, il lui faudrait donc un peu moins de 55 minutes pour brûler 1000 calories.

Vous pouvez donc comprendre pourquoi ce n'est pas quelque chose que vous voulez faire régulièrement. Sauter à la corde pendant une heure, n'est pas un exploit facile. Cependant, brûler 1000 calories est une sensation extraordinaire !

Je vous recommande vivement de maîtriser les bases de la corde à sauter avant d'essayer quelque chose comme ça. Et n'oubliez pas de consulter votre médecin.

Mais c'est un objectif à atteindre.

Entraînement corde à sauter objectif 1000 calories

Astuce pour ne pas s'arrêter sans cesse à cause du fil ?

 

Déterminer la longueur appropriée de votre corde à sauter est une étape compliquée, surtout si vous êtes un débutant. Une corde mal adaptée peut entraîner des accidents ou des blessures.

De plus, vous pouvez blesser quelqu'un de votre entourage, c'est pour cela que nous recommandons grandement d'utiliser une corde sans fil avec des lestes, qui donnent la même sensation sans les inconvénients.

Des centaines de personnes ont sautés le pas et ne voient plus que par les cordes à sauter éléctroniques sans fil.


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