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Séance full body : 10 exercices avec des bandes de résistances

Séance full body : 10 exercices avec des bandes de résistances

Les bandes de résistances ne sont pas seulement destinés à vos fessiers.

Si vous n'avez pas beaucoup d'espace pour vos séances d'entraînement à domicile, les mini-bandes de résistances seront un élément clé de votre équipement de fitness. Et il existe des tonnes d'exercices avec des mini-bandes que vous pouvez faire pour vous assurer de toucher tous les muscles de votre corps.

Les mini-bandes sont très pratiques, vous pouvez les emmener partout et elles ne pèsent presque rien. De plus, ils ont un faible impact, donc ils sont parfaits pour quelqu'un qui revient d'une blessure.

Cela ne signifie pas que les exercices de mini-bande sont faciles, cependant. les mini-bandes, comme les autres types de bandes de résistance, font travailler vos muscles différemment des poids libres. Elles augmentent le temps de tension de vos muscles - ce qui est important pour la construction musculaire - car ils doivent rester engagés tout le temps.

Plus vous étirez la bande, plus l'exercice vous semblera difficile.

Oui, vous pouvez aussi faire travailler le haut du corps avec des minibandes. Si de nombreuses personnes considèrent les minibandes comme un outil permettant de s'échauffer ou d'activer les fessiers et de faire travailler le bas du corps, les minibandes peuvent également être utilisées pour faire travailler le haut du corps.

Vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps avec les minibandes en vous assurant que vous intégrez les principaux schémas de mouvement.

C'est ce que fait l'entraînement complet avec les mini-bandes ci-dessous : Il comprend

  • un mouvement de squat,
  • un mouvement d'articulation de la hanche,
  • une abduction de la hanche (éloigner les jambes du corps),
  • une poussée du haut du corps
  • et une traction du haut du corps.
  • Il comprend également un travail du tronc
  • et quelques mouvements accessoires, comme la rotation externe des épaules, pour faire travailler les petits muscles stabilisateurs qui peuvent vous aider à soulever des poids en toute sécurité.


La séance d'entraînement avec les mini-bandes proposée ci-dessous renforcera non seulement l'ensemble de votre corps, mais comme elle est effectuée en circuit - sans repos entre les mouvements - elle fera battre votre cœur, ce qui aura également des effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire.

L'entraînement


Ce dont vous avez besoin : deux paires de mini-bandes de différentes résistances. Vous pouvez utiliser des mini-bandes légères pour les mouvements qui font travailler les petits muscles (comme la rotation externe de l'épaule) et des mini-bandes plus lourdes pour les mouvements qui font travailler les grands muscles (comme le pont de fessiers et le squat).


Les exercices

  • Hip thrust : Pont de fessier avec abduction
  • Abduction couchée sur le côté
  • Squat
  • Coup d'horloge
  • Retournement des fessiers
  • Traction des lattes
  • Sauts à la planche
  • Pression sur le plafond
  • Rameur à un bras
  • Rotation externe des épaules

Les instructions

Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes (pour les mouvements à un bras ou à une jambe, faites 45 secondes par côté), en essayant de ne pas vous reposer entre les mouvements.

À la fin du circuit, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Faites 2 ou 3 séries au total.

 

1. Hip thrust : Pont fessier avec abduction

Hip thrust avec bande résistance
  1. Allongez-vous sur le dos, le dos à plat sur le sol, une mini-bande juste au-dessus de vos genoux et vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
  2. Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour lever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause au sommet et écartez les genoux en gardant les hanches levées.
  4. Ramenez vos genoux ensemble et redescendez vos fesses au sol. Cela correspond à une répétition.
  5. Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler le plus grand muscle de vos fesses, le grand fessier, ainsi que vos ischio-jambiers. L'abduction fait travailler les abducteurs de la hanche, les plus petits muscles de vos fesses, le moyen fessier et le petit fessier.

2. Levée de jambe sur le côté

Jambes et bande résistance

  1. Allongez-vous sur le côté et passez une mini-bande au-dessus de vos genoux.
  2. Gardez votre jambe supérieure droite et pliez la jambe la plus proche du sol à 90 degrés. Gardez les deux mains devant votre corps pour vous soutenir.
  3. Levez lentement votre jambe supérieure, en la gardant droite et en serrant les fesses. Levez-la aussi haut que possible, mais arrêtez-vous juste avant de sentir que le bas de votre dos commence à se cambrer.
  4. Redescendez lentement la jambe supérieure jusqu'à la position de départ. Cela représente une répétition.

Continuez pendant 45 secondes, puis changez de côté.

Ce mouvement fait travailler les petits muscles de vos fesses, le moyen fessier et le petit fessier.

3. Squat

 Squat avec bandes résistance

  1. Passez une mini-bande au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. C'est la position de départ.
  2. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière en vous accroupissant. Gardez votre centre de gravité engagé, votre poitrine soulevée et votre dos plat.
  3. Poussez sur vos talons pour vous relever et revenir à la position de départ. Serrez les fesses en haut. C'est une répétition.

Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. L'utilisation d'une mini-bande pour un squat permet également d'enseigner la bonne forme, car elle vous aide à pousser vos genoux vers l'extérieur.

4.  Clock tap

Bande de résistance tap

  1. Passez une mini-bande autour de vos chevilles, pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains devant votre poitrine.
  2. Amenez un pied devant vous sur le côté, en tapant votre orteil au sol. Ramenez-le en position de départ.
  3. Amenez votre même pied droit sur le côté, en tapant du pied au sol. Revenez à la position de départ.
  4. Amenez le même pied derrière vous sur le côté, en tapant du pied sur le sol. Revenez à la position de départ. C'est une répétition. Reprenez le même schéma.

Continuez pendant 45 secondes, puis changez de côté.

Ce mouvement fait travailler les abducteurs de la hanche, le petit fessier et le moyen fessier.

5. Kickback des fessiers

Kick back fessier résistance bande

  1. Passez une mini-bande autour de vos chevilles et gardez une légère flexion des genoux. Posez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez également vous placer devant un mur pour avoir un léger contact pour l'équilibre.
  2. En gardant vos fessiers en éveil, tendez lentement une jambe derrière vous. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Ramenez délicatement votre jambe vers le bas. Ceci correspond à une répétition.

Continuez pendant 45 secondes, puis changez de côté.

Ce mouvement cible principalement vos fessiers. Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez enrouler la bande au-dessus de vos genoux.

6. Traction des latéraux

 Se muscler Bras avec bandes de résistance

  1. Placez une mini-bande autour de vos poignets. Placez vos mains au-dessus de votre tête et écartez-les pour créer une tension dans la bande. C'est la position de départ.
  2. Descendez les coudes en poussant latéralement sur les côtés de la mini-bande.
  3. Remontez vos mains en position de départ, en relâchant la tension de la bande et en rapprochant vos mains. Ceci représente une répétition.

Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler les muscles du dos, comme le latissimus dorsi et les rhomboïdes.

7. Plank Jacks

Planche jack avec bande résistance

  1. Positionnez  une mini-bande autour de vos chevilles, puis mettez-vous en position de planche haute. Dans cette position, vos poignets doivent être sous vos épaules, vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale, vos jambes tendues derrière vous et votre tronc engagé.
  2. À partir de cette position, en gardant le tronc engagé, écartez vos pieds l'un de l'autre, puis rapprochez-les pour revenir à la position de départ. Puis recommencez immédiatement à écarter les pieds.
  3. Continuez à vous déplacer aussi rapidement que possible, tout en vous efforçant de garder le centre du corps engagé et les hanches droites.

Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler vos fessiers et votre tronc. Comme vous maintenez la position de la planche, il fait également travailler les muscles de la poitrine et des épaules de manière isométrique.

8. Presse pour le dessus de la tête

Se musclcler triceps et biceps avec bande rés

  1. Placez une mini-bande autour de vos poignets, paumes vers l'extérieur. Amenez vos bras à hauteur de poitrine, en poussant contre la bande pour créer une tension dans la bande. C'est la position de départ.
  2. Continuez à pousser contre la bande lorsque vous amenez vos bras au-dessus de votre tête.
  3. Abaissez vos bras jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'une répétition.

Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler les muscles de vos épaules, y compris la coiffe des rotateurs.

9. Row à un bras

Musculation bras

  1. Passez une mini-bande autour du milieu de votre pied et mettez-vous en position fendue, avec votre pied bandé devant. Gardez les genoux légèrement pliés et penchez-vous légèrement. Tenez la bande de résistance avec votre main opposée. C'est la position de départ.
  2. En gardant le tronc bien ancré, effectuez une rangée en tirant votre bras vers l'arrière et en étirant la mini-bande vers votre côté. Votre coude doit légèrement dépasser votre côté. Veillez à garder le dos droit.
  3. Ramenez votre bras en position de départ.
Continuez pendant 45 secondes, puis changez de côté.


Ce mouvement fait travailler votre latissimus dorsi, vos biceps et votre tronc.

10. Rotation externe des épaules

 Souplesse et musculation épaule

  1. Placez une mini-bande autour de vos poignets, les paumes de vos mains étant tournées l'une vers l'autre. Pliez les coudes de façon à ce que vos avant-bras soient en ligne droite. C'est la position de départ.
  2. En gardant vos coudes serrés sur les côtés, éloignez vos paumes l'une de l'autre, puis ramenez-les en position de départ.


Continuez pendant 45 secondes.

Ce mouvement fait travailler les deltoïdes arrière et les poignets des rotateurs.

 

Alors vous imaginiez autant d'exercices avec de simples bandes de résistance ?


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