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10 Exercices pour se muscler le dos à la maison

10 Exercices pour se muscler le dos à la maison

Comme nous sommes tous coupables d'être assis sur une chaise pour travailler toute la journée ou de paresser au lit pendant un jour de congé, la partie du corps qui a besoin d'un maximum d'attention est notre dos ! Les douleurs du dos peuvent aussi causer des douleurs aux jambes ou des mots de têtes. Certaines douleurs du dos peuvent être ponctuelles et causées par les règles par exemple, ou le fait d’être enceinte.

se muscler le dos

Faire des exercices pour renforcer le dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Ils peuvent également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.

Selon une étude scientifique, l'exercice augmente également le flux sanguin dans la région du bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.

Le dos est composé de 244 muscles, appelés muscles dorsaux, dont les plus connus sont le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, et les lombaires. Ces muscles sont répartis symétriquement de part et d'autre de la colonne. Ils contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc. Ils interviennent pour presque tous les mouvements de la vie courante. Il est d’autant plus important de les travailler lorsque nous avons un métier sédentaire et en position assise la plupart du temps.

Heureusement, un peu d'exercice peut vous aider à garder votre dos en pleine forme, quel que soit votre emploi du temps.

Les 10 exercices suivants sont faciles à reproduire, ne sont pas connus pour être traumatisants, sont efficaces, et reproductibles. Mais consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication médicale à ce type d’effort. Certaines douleurs sont très sérieuses et nécessite une prise en charge par un médecin.

1. Superman /Superwoman

Superman - se muscler le dos

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de main vers le bas et les jambes tendues avec les pointes du pied sur le sol. Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules. Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos. Levez simultanément les bras et les jambes.

Concentrez vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles derrières les cuisses. Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale. Surtout, ne levez pas la tête trop haute. Ne vous concentrez pas que sur la contraction des muscles du bas du dos (n’oubliez pas les fessiers et les cuisses pour lever les jambes). Ne levez pas trop les bras et les jambes (angle inférieur ou égal à 20° environ).

Bénéfices :

  • Travail des fessiers et
  • Travail des muscles érecteurs du rachis (muscles du bas du dos, zone lombaires).

2. Aquaman

Pour cette variation de Superman, levez d'abord votre bras droit et votre jambe gauche autant que vous le pouvez. Et lorsque vous les faites descendre, levez votre bras gauche et votre jambe droite. Faites ces deux mouvements aussi vite que possible.

Bénéfices :

  • Travail des fessiers et
  • Travail des muscles érecteurs du rachis (muscles du bas du dos, zone lombaires). 

3. Bhujangâsana ou la pose du cobra

Cobra - se muscler le dos

La posture du Cobra (Bhujangâsana - bhujan : serpent, cobra) est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil. Elle aide à l'éveil de la Kundalini, l'énergie vitale

Allongé en position couchée, placez vos paumes au niveau des épaules et, en serrant le ventre, soulevez le haut de votre corps en l'étirant, les yeux tournés vers le haut. Veillez à garder la poitrine soulevée et à ne pas cambrer le dos.

Bénéfices :

  • Aligne la colonne vertébrale.
  • Renforce les poignets, les bras, les épaules, le dos.
  • Contracte les muscles dorsaux de la région lombaire, tonifie et irrigue les reins.
  • Étire et renforce les muscles abdominaux.

4. Squats

Squat - se muscler le dos

Pour ceux qui ne le savaient pas, les squats font appel à l'isométrie du bas et du haut du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la colonne vertébrale.

En déplaçant les hanches vers l'arrière, pliez les genoux et les hanches pour abaisser le torse et, après une pause de quelques secondes, revenez à la position verticale.

Bénéfices :

  • Renforce son tronc,
  • Renforce sa sangle abdo-lombaire, ou son « core » comme l’appellent nos amis anglais,
  • Prévient et soulage le mal de dos.

5. Setu Bandhasarvangâsana ou la pose du demi-pont

Demi-pont - se muscler le dos
  1. Allongez-vous sur le dos au milieu d’un tapis épais, genoux pliés, jambes et pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches.
  2. Rapprochez les pieds des fesses. Pressez dans les deux pieds, inspirez et soulevez les hanches, à partir de l’os du pubis.
  3. Appuyez-vous sur le haut des épaules. Pressez un peu plus l’arrière des cuisses et le bas des fessiers, tout en gardant les cuisses parallèles.
  4. Pour terminer, expirez, relâchez les mains et redescendez au sol. Le dos en position neutre, observez l’espace créé dans votre poitrine.

Bénéfices :

  • Idéal pour étirer la colonne vertébrale,
  • Ouvrir le buste, le cou et les épaules.

6. Marjarasana : la posture du dos du chat et dos de chien

Chat - se muscler le dos

Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. En expirant, poussez votre ventre vers votre colonne vertébrale, en courbant votre dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre dos à la normale.

Ensuite, alternez avec la position du dos creux (tête et bassin vers le haut).

Si l’exercice n’impose pas d’effort et reste indolore, n’hésitez pas à le répéter une dizaine de fois.

Bénéfices :

  • Idéal pour étirer la colonne vertébrale,
  • Ouvrir le buste, le cou et les épaules.

7. Extension à genoux

Extension genoux - se muscler le dos

Mettez-vous à quatre pattes et levez votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes en regardant droit devant vous. Puis, reposez la jambe et le bras et soulevez ensuite la jambe gauche et le bras droit.

Bénéfices :

  • la sangle abdominale travaillera le plus, mais c’est tout le corps qui devra être gainé, notamment le dos.

8. La planche

La planche - se muscler le dos

La planche est un excellent moyen de renforcer votre dos, en particulier sa partie inférieure, car elle vous oblige à resserrer votre tronc. En fonction de votre niveau de forme, faites la version avec les avant-bras ou la version classique directement sur les mains. Assurez-vous de regarder devant vous pour un effet supplémentaire.

Bénéfices :

  • le haut du dos sera sollicité (les épaules notamment)
  • ainsi que toute la chaîne musculaire antérieure (pectoraux, abdominaux, hanches et cuisses)

Si vos poignets sont trop sollicités, n’hésitez pas à utiliser les poignées d'une planche à pompes pour les soulager.

9. Le dauphin

La dauphin - se muscler le dos

 

  1. Commencez par vous allonger sur une table, les hanches sur le bord et les pieds sur le sol.
  2. Placez vos mains sur les côtés de la table pour vous soutenir.
  3. Soulevez vos pieds du sol, les jambes étendues et les orteils pointant vers l'extérieur. C'est votre position de départ.
  4. Levez vos jambes en utilisant le bas du dos et les fessiers tout en expirant.
  5. Vos jambes doivent rester tendues et vos orteils doivent pointer vers l'extérieur.
  6. Faites une pause en maintenant la position supérieure pendant cinq secondes. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ tout en inspirant.


    Si lever les deux jambes ensemble est particulièrement difficile, faites-le une jambe à la fois.

    Bénéfices :

    • Travail des fessiers et
    • Travail des muscles érecteurs du rachis (muscles du bas du dos, zone lombaires).

    10. Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en bas

     Chien tête en bas - se muscler le dos

    Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, en plaçant vos mains au même niveau que les épaules :

    1. sur la pointe des pieds, relevez vos fessiers vers le plafond, en tendant vos jambes et vos bras

    2. étirez le talon droit vers le sol, puis le talon gauche, prenez votre temps

    3. relâchez la tête, sentez les tensions dans le cou partir petit à petit… Relâchez le haut du dos, le visage, les yeux

    4. étirez le bassin vers l’arrière en l’emmenant dans la direction opposée des épaules, inspirez, expirez profondément

    Bénéfices :

    • Ouverture des épaules 
    • Renforcement du haut du dos,
    • Étirement des jambes.

     

    Comme vous avez pu le constater, le Yoga est l’activité à privilégier en cas de douleurs de dos. 

    Si vous souhaitez vous initier au Yoga à la maison en douceur, des applications sont disponibles afin de pratiquez quand vous le souhaitez et où vous le souhaitez. Des livres sont aussi disponibles pour mieux comprendre la philosophie du Yoga.

    Alors qu’attendez-vous?


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