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11 exercices pour un Booty/fessier pumpé !

11 exercices pour un Booty/fessier pumpé !

Que ce soit pour des raisons esthétiques, pour augmenter vos performances sportives ou encore pour limiter les maux de dos, les fessiers sont les muscles les plus importants à travailler lors de vos séances.

Ce groupe musculaire est composé du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, 3 muscles bien distincts. Nous les utilisons dans presque tous nos mouvements quotidiens : s’asseoir bien sur, se lever, marcher, courir ou encore sauter.

3 muscles fessiers

Ces muscles permettent aussi de stabiliser le bassin et les genoux notamment lors de la marche ou de la course ou encore lors d’une montée d’escalier.

Et pourtant, nous passons de nombreuses heures sans les utiliser tout au long de la journée, car nous sommes assis la plupart du temps. La fonte musculaire se fait très rapidement entraînant ainsi des maux de dos ou des difficultés dans la marche avec le temps.

En d’autres termes, vos fessiers ne fonctionnent plus correctement et ne se contractent plus suffisamment ce qui entraîne des compensations du reste du corps.

Il n'est jamais trop tard pour raffermir votre fessier. Commencez par cet enchaînement pour stimuler vos ischiojambiers et vos quadriceps, et donner à vos fesses un galbe magnifique.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire d'haltères légers et d'une paire d'haltères lourds - essayez des haltères de 3 et 8 kilos pour commencer.

Effectuez chaque exercice ci-dessous de manière consécutive pendant 30 à 45 secondes (de chaque côté) à votre rythme avant de passer au mouvement suivant. Répétez cet entraînement plusieurs fois par semaine, en y ajoutant quelques séances de cardio et quelques exercices pour le haut du corps. Tentez ce programme, vous serez fière de votre superbe booty partout où vous irez.

 

1. Touchdown alterné des pieds

Prenez une position large avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Utilisez votre paume pour couvrir le dessus de votre main opposée. En gardant les genoux et les coudes verrouillés, pliez la taille et descendez vers votre pied gauche. Serrez les fesses pour vous relever, puis répétez de l'autre côté pour faire une répétition. Continuez à alterner jusqu'à 30 secondes.

2. Fentes alternées avec torsion

Tenez-vous debout, les coudes pliés sur les côtés à la hauteur des épaules. En gardant les épaules au-dessus des hanches, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant le genou avant au-dessus de la cheville avant. En faisant une torsion à partir de la taille, tournez-vous vers votre côté droit. Tournez le dos pour faire face à l'avant et appuyez sur votre talon avant pour vous relever en position de départ. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner les jambes, en tournant toujours vers la jambe avant.

3. Touchdown sur une jambe

Tenez-vous droit, les deux pieds joints. En gardant les deux jambes droites, déplacez votre poids sur votre pied gauche et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille en étendant votre jambe droite derrière vous, en tendant les deux bras vers le sol devant vous. Tapez doucement le bout de vos doigts sur le sol, puis serrez les fesses en soulevant votre poitrine et en abaissant votre jambe droite pour revenir en position debout. Continuez ce mouvement pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l'exercice en vous appuyant sur votre jambe droite.

4. Demi berpees

Prenez une position large, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez les deux paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Revenez à la position de la planche en sautant sur vos deux pieds. Faites travailler votre sangle abdominale et sautez les deux pieds vers l'avant pour encadrer vos paumes, les orteils étant légèrement tournés vers l'extérieur. Soulevez les deux paumes du sol et soulevez votre poitrine en ramenant vos mains en position de prière. Reposez les deux paumes sur le sol devant vous et remettez vos pieds en position de planche pour continuer.

5. Levée d'haltères

Prenez un haltère lourd dans chaque main et tenez-le devant vos cuisses, les paumes tournées vers le corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tournés vers l'avant. En pliant légèrement les genoux et en gardant le dos plat, penchez-vous vers l'avant à partir de la taille, en laissant le poids des haltères guider votre poitrine vers le sol. Lorsque les haltères dépassent vos genoux, engagez vos fesses et serrez l'intérieur de vos cuisses ensemble pendant que vous relevez votre poitrine et revenez à la position de départ. Continuez.

Pour challenger, n'hésitez pas à utiliser plus de poids ou un sac d'entraînement avec eau, type Waterbag, afin de faire travailler tous vos muscles stabilisateurs.

6. Squats avec haltères

Prenez un poids lourd dans chaque main et tenez-le au-dessus de chaque épaule, les paumes tournées vers l'intérieur. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Dans cette position, asseyez-vous en position accroupie, en gardant la poitrine haute et les genoux derrière les orteils. Serrez les fesses pour revenir à la position debout et faites une répétition. Continuez.

7. Flexion des jambes

Prenez un ensemble d'haltères lourds et tenez-les le long de votre corps, les paumes tournées vers le corps. Commencez avec les deux pieds joints et les orteils tournés vers l'avant. Dans cette position, levez votre pied droit et faites un grand pas en diagonale derrière vous. En gardant votre genou avant derrière vos orteils avant et vos épaules au-dessus de vos hanches, pliez chaque genou à un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre talon avant pour revenir debout, les deux pieds joints et tournés vers l'avant. Répétez le mouvement de l'autre côté, cette fois en reculant avec votre jambe gauche. Continuez à alterner.

8. Fentes avant alternées avec charge inégale

Tenez un poids lourd sur le dessus de votre épaule gauche. La charge inégale met votre équilibre à l'épreuve. Les deux pieds joints et tournés vers l'avant, faites un pas en avant avec votre pied gauche et fléchissez vers l'avant avec les genoux à un angle de 90 degrés et le genou avant derrière les orteils avant. Appuyez sur votre talon avant pour ramener votre pied avant en position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté, cette fois en avançant le pied droit. Vos épaules doivent rester placées au-dessus de vos hanches tout le temps. Continuez pendant 30 à 45 secondes, puis placez le poids sur l'épaule opposée et continuez pendant la même durée.

9. Patinage latéral

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez votre pied gauche vers la gauche et croisez votre pied droit derrière vous, en tapant légèrement les orteils sur le sol et en levant votre bras droit devant vous pour vous aider à garder l'équilibre. Ensuite, sautez vers la droite, en atterrissant sur votre pied droit. Croisez votre pied gauche derrière vous et tapez les orteils sur le sol tout en levant votre bras gauche pour garder l'équilibre. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 45 secondes.

10. Croisements de kickbacks lestés

Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère léger placé derrière votre genou gauche. En gardant les pieds fléchis et chaque genou à un angle de 90 degrés, levez votre talon gauche derrière vous jusqu'à ce que votre genou arrive au niveau de la hanche. Dans cette position, croisez votre genou gauche sur votre tibia droit en abaissant le poids vers le sol, puis ramenez la jambe gauche en position de départ. Ensuite, abaissez votre genou gauche et touchez le sol sous votre hanche gauche pour effectuer une répétition. Continuez pendant 30 à 45 secondes, puis changez le poids derrière le genou droit et effectuez le même mouvement pendant 30 à 45 secondes supplémentaires, en levant cette fois le talon droit.

11. Squats sautés

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant. Pliez les genoux pour amener vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et rassemblez vos paumes devant vous. Dans cette position, appuyez sur vos talons et serrez vos fesses en sautant en l'air, en étendant vos bras derrière vous pour prendre de l'élan. Atterrissez avec les genoux souples et redescendez immédiatement dans un deuxième squat.

Et voilà, vous avez à votre disposition tout un arsenal de guerre pour avoir un booty pumpé toute l'année !


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