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Les 11 meilleurs étirements matinaux à faire dès le réveil

Les 11 meilleurs étirements matinaux à faire dès le réveil

Pour les nombreuses personnes qui passent une grande partie de la journée de travail en position sédentaire et penchées sur un écran d'ordinateur, il est courant de ressentir des tensions et des crispations dans le cou, le dos ou les hanches au réveil le matin, pour ensuite répéter la même routine. Mais avec l'aide des meilleurs étirements matinaux, dès le réveil, vous pouvez vous épargner une partie de cet inconfort.

Les étirements matinaux sont une habitude cruciale dès le réveil car, que vous ayez ou non un travail de bureau, le temps passé à dormir peut conduire à des muscles plus tendus. Le matin, nous nous sentons souvent tendus et serrés parce que notre corps est coincé dans la même position pendant des heures pendant notre sommeil. En essayant de commencer votre journée par quelques étirements actifs pour allonger le muscle et réduire la tension en favorisant la circulation dans la zone, votre corps vous remerciera plus tard.

Les avantages des étirements le matin

Parmi les avantages des étirements le matin, il y a

  1. l'augmentation de la température interne du corps qui réchauffe les muscles et l'augmentation de l'oxygène dans le corps et le cerveau pour être prêt à affronter la journée.
  2. Les avantages de certains étirements le matin ne sont pas seulement physiques. Au contraire, les étirements contribuent à la production d'endorphines qui favorisent la relaxation et la productivité. Si vous vous sentez particulièrement stressé ou épuisé, une routine d'étirement de cinq à dix minutes peut faire des merveilles pour votre bien-être mental.
  3. Et, les étirements en général, quel que soit le moment de la journée, offrent de nombreux avantages, notamment l'augmentation de la souplesse, de la mobilité et de l'amplitude articulaire,
  4. ainsi que la réduction du temps de récupération et la prévention des blessures.

En d'autres termes, les avantages des étirements le matin sont nombreux.


En gardant cela à l'esprit, voici quelques-uns des meilleurs étirements matinaux à ajouter à votre routine du matin, qui permettent d'allonger les muscles et d'améliorer la circulation.

11 des meilleurs étirements matinaux à faire en sortant du lit

1.L'étirement du cou

Cet étirement cible les scalènes et le sternocleidomastoïde, qui sont des muscles situés à l'arrière et sur le côté de votre cou. Cet étirement permet de soulager la douleur dans une zone très utilisée. Il réinitialise et réaligne également le cou, car le sternocléidomastoïde contribue à tirer la tête vers l'avant lorsqu'il est très tendu.
Travailler dans un bureau provoquera presque certainement des douleurs dans le cou, le dos et les hanches avec le temps. Mais quelle que soit la façon dont vous passez vos journées, ces zones sont soumises à un stress répétitif 24 heures sur 24, de sorte qu'un étirement "peut-être" le matin peut vous aider à vous détendre.

Comment faire ?

  1. Avec une main sur le sommet de votre tête,
  2. faites descendre votre oreille vers votre épaule.
  3. Maintenez l'étirement pendant deux secondes,
  4. revenez à la position neutre et
  5. répétez 10 fois de chaque côté.

    2.L'étirement du trapèze

    Le trapèze est situé dans la partie inférieure du cou et couvre le haut du dos et la région de l'épaule aidera à réduire la douleur tout en relaxant et en remettant l'épaule en place. Ce muscle est important car il aide à stabiliser et à déplacer l'omoplate. Lorsque le muscle est tendu ou serré, il limite considérablement les mouvements dans cette zone.
    Dans cette optique, cet étirement est destiné à soulager les douleurs de l'épaule, du haut du dos et du cou. Et, en prime, il est censé améliorer la posture.

    Comment le faire ? 

    1. Commencez avec votre bras droit contre votre poitrine, en plaçant votre main droite sur votre épaule gauche.
    2. Placez ensuite votre main gauche sous votre coude,
    3. puis faites glisser doucement votre main droite sur votre épaule gauche et dans votre dos.
    4. Maintenez cet étirement pendant deux secondes, revenez au point mort et
    5. répétez 10 fois de chaque côté.


    3. L'étirement de la colonne vertébrale


    Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un tabouret pour cet étirement, qui vise à allonger les muscles du dos, le long de la colonne vertébrale. Comme cet étirement cible les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale, il est idéal pour soulager les douleurs dorsales et améliorer la posture.


    Comment le faire ?

    1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux ouverts et les pieds à plat sur le sol.
    2. Redressez votre colonne vertébrale et laissez tomber le menton vers la poitrine.
    3. Tendez les bras devant vous, puis baissez-vous lentement vers le sol et tendez les bras, en promenant vos doigts le long du sol, loin de vous, aussi loin que vous le pouvez.
    4. Gardez le menton rentré dans la poitrine pendant que vous tombez en avant.


    4. L'étirement des ischio-jambiers


    Avec l'aide d'un élastique, cet étirement permet d'alléger la pression sur le genou et le bas du dos, ce qui est idéal pour les personnes qui ont une mauvaise mobilité de la hanche, une lombalgie, une douleur à la hanche, au genou et même une sciatique.


    Comment le faire ?

    1. Allongez-vous à plat ventre sur le sol avec une sangle autour d'un de vos pieds.
    2. Soulevez la jambe - gardez-la droite - avec la sangle aussi haut que possible,
    3. et aidez en tirant sur l'autre extrémité de la sangle, vers votre poitrine


    5. Étirement latéral jambes croisées


    Pour réveiller vos côtés le matin, essayez ce délicieux étirement latéral, qui vous permettra de le ressentir vraiment dans vos hanches et le bas de votre dos.

    Comment le faire ?

    1. Asseyez-vous en position assise jambes croisées, mais avec les jambes l'une à côté de l'autre plutôt que superposées.
    2. Basculez vos hanches et penchez-vous vers l'avant en tendant les bras vers l'avant
    3. De là, promenez vos mains vers la gauche, en amenant votre poitrine au-dessus de votre genou gauche
    4. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes tout en prenant de profondes respirations diaphragmatiques.
    5. Puis ramenez vos mains au centre, changez de jambe et
    6. répétez de l'autre côté.


    6. L'étirement du pied et du mollet


    N'oubliez pas de donner de l'amour à vos mollets également. Les mollets sont un muscle tellement surutilisé dans les mouvements quotidiens et dans le fitness. Lorsqu'ils sont étirés correctement, ils permettent de relâcher les tensions dans tout le corps.

    Vous ressentirez cet étirement matinal à partir de la voûte plantaire jusqu'au muscle supérieur du mollet. Prenez un élastique si vous en avez un sous la main. Une laisse pour chien, une serviette ou une bande de résistance feront également l'affaire.

    Comment faire ?

    1. Mettez-vous en position assise, une jambe tendue devant vous.
    2. Utilisez une sangle extensible pour enrouler la sangle autour du coussinet de votre pied.
    3. Avec le reste des sangles dans les deux mains, tirez vers l'arrière en essayant de rapprocher vos orteils de votre tibia.
    4. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes,
    5. puis répétez sur l'autre jambe.


    7. Étirement de la fente à genoux


    Nos hanches sont constamment fléchies en position assise en raison d'une mauvaise posture ou d'une surutilisation pendant le fitness. C'est pourquoi, il est important d'étirer le muscle pour aider à relâcher la tension et améliorer la posture. Vous ressentirez l'effet de cet étirement dans votre fléchisseur de hanche et peut-être un peu dans votre quadriceps. Si vous avez des problèmes de genou, il est recommandé d'utiliser un oreiller ou un coussin sous votre genou arrière pour plus de confort et de soutien.

    Comment le faire ?

    1. Amenez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés dans une position de fente avec votre jambe arrière pliée et le genou en contact avec le sol.
    2. En gardant la poitrine droite et le noyau engagé, serrez votre fessier droit pour garder les hanches alignées et
    3. penchez tout votre corps dans votre jambe avant gauche.
    4. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et
    5. répétez de l'autre côté.


    8. L'étirement pour ouvrir la poitrine


    Rester assis toute la journée n'est pas la meilleure solution. Nous le savons. Pourtant, beaucoup d'entre nous sont coupables de cette habitude. Le résultat : Le fait de rester assis pendant de longues périodes ou de ne pas être conscient de la posture du corps a tendance à entraîner des épaules arrondies, ce qui resserre notre poitrine. Cet ouvreur de poitrine vous aidera à combattre cette crispation. Vous aurez également besoin d'une sangle pour cet exercice.

    Comment le faire ?

    1. En position assise, tenez-vous de chaque côté de la sangle, les mains juste en dehors de la largeur des épaules,
    2. et amenez les bras au-dessus de votre tête pour commencer
    3. Pliez lentement les coudes pour obtenir une position de poteau de but et faites pivoter vos mains vers l'arrière pour créer un étirement à travers votre poitrine, en faisant une rotation externe de vos épaules.
    4. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes tout en prenant des respirations profondes.


    9. L'étirement par rotation lombaire


    Vous devrez vous mettre au sol pour cet exercice, alors n'oubliez pas de dérouler un tapis de yoga/fitness si nécessaire. Cet étirement mobile aidera à créer une mobilité dans la colonne vertébrale. Et, après trois ou quatre répétitions d'ouverture et de fermeture des bras, vous pourrez également constater une mobilité accrue de la colonne vertébrale.

    Comment le faire ?

    1. Allongé sur le côté droit, pliez les genoux et tendez les bras devant votre poitrine comme une bouche d'alligator.
    2. Votre bras supérieur s'écartera de votre main inférieure et traversera votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne l'autre côté ou un point de bonne tension, puis restez là pendant une inspiration.
    3. La clé, est de suivre votre main supérieure avec vos yeux pendant que vous ouvrez et fermez le bras supérieur.
    4. Ensuite, retournez vous et répétez l'étirement de l'autre côté.


    10. L'étirement de la posture de l'enfant


    L'étirement peut être une pratique méditative et la pose de l'enfant en est le parfait exemple. Utilisez cet étirement pour vous accorder un moment pour respirer et être présent, tout en relâchant les tensions dans le dos et les hanches. Ce sont les zones les plus courantes où notre corps a tendance à se crisper.

    Comment le faire ?

    1. Commencez par vous agenouiller sur le sol, les genoux écartés et les pieds joints pour former un V.
    2. Ensuite, ramenez vos fessiers vers vos talons et penchez le haut de votre corps vers l'avant
    3. Passez vos mains devant vous pour allonger votre colonne vertébrale et gardez vos fessiers aussi près que possible de vos talons pour ouvrir vos hanches.
    4. Restez assis dans cette position pendant 30 secondes à une minute.


    11. Étirement du pigeon


    L'étirement du pigeon est une autre occasion de se détendre et de respirer, tout en relâchant la tension dans les hanches. Il existe deux variantes, en fonction de la profondeur de l'étirement que vous recherchez.

    Comment le faire ?

    1. Assis sur le sol, amenez votre genou droit devant votre corps à un angle de 90 degrés et redressez votre jambe arrière derrière vous
    2. Gardez les hanches droites et la poitrine haute pour commencer. Si vous ressentez l'étirement ici, vous pouvez le maintenir.
    3. Pour approfondir l'étirement, si vous en êtes capable, il est conseillé de descendre sur les avant-bras, puis sur la poitrine, en sentant l'étirement dans les jambes avant pendant la rotation externe de la hanche.
    4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

      Combien de temps faut-il s'étirer le matin ?


      Chaque étirement doit être maintenu pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ , nous vous suggèrons de répéter chaque étirement 10 à 12 fois ou pendant cinq à dix minutes.

      Puisque les étirements peuvent faire des merveilles pour le corps, nous suggèrons d'aller au-delà des seuls étirements susmentionnés, si vous vous sentez inspiré. Cela ne peut pas faire de mal de s'étirer un peu de tout, [surtout] si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil.

      Que vous ayez dormi dans une position pas très bonne ou que vous ayez été trop stressé, les étirements matinaux ci-dessus (en plus de tout autre mouvement réparateur qui fait bouger votre sang et allonger vos muscles) peuvent aider à réduire la tension et le stress pour vous permettre de bien commencer chaque journée.


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