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14 exercices d'abdominaux que vous pouvez faire en regardant Netflix au lit

14 exercices d'abdominaux que vous pouvez faire en regardant Netflix au lit

Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou si vous reprenez une routine d'entraînement après un temps d'arrêt, il est non seulement décourageant, mais aussi déconseillé, de se lancer dans des cours HIIT intenses, de courir plusieurs kilomètres par jour ou de faire des exercices lourds. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de réduire le risque de se blesser en commençant par la base, c'est-à-dire le tronc. Les muscles du tronc - y compris les abdominaux, les fessiers, les muscles du dos et des hanches - aident à stabiliser et à soutenir une posture et un mouvement sains, de sorte que votre corps puisse supporter les autres exercices que vous entreprenez.

La meilleure nouvelle est que vous pouvez commencer votre parcours de remise en forme - ou votre retour - par des exercices d'abdominaux depuis le confort de votre lit. Voici un programme d'abdominaux qui peut vous aider à renforcer et à tonifier votre corps tout en regardant vos émissions préférées.

Sport devant la télé
Alors, que vous soyez un adepte du fitness ou que vous vous lanciez tout juste dans l'exercice, poursuivez votre lecture pour découvrir 14 exercices d'abdominaux efficaces qui vous permettront de renforcer vos abdominaux dans le confort de votre lit.

Sécurité et précautions pour faire du sport dans son lit


Même si les exercices d'abdominaux de ce programme peuvent être effectués sur votre lit, et peuvent donc sembler très faciles, il est important de penser à la sécurité. Avant de commencer tout type de programme d'exercices, pensez d'abord à la sécurité. Si vous pensez en avoir besoin, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine.

Il y a également quelques précautions spécifiques à cette routine à garder à l'esprit.

  • Assurez-vous de faire ces mouvements lentement et d'engager les bons muscles.
  • N'oubliez pas de respirer, de maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale, de vous concentrer sur la sécurité du cou et de contrôler votre vitesse.
  • Ne tirez jamais votre tête/cou avec vos mains lorsque vous effectuez des mouvements d'abdominaux traditionnels.
  • Nous conseillons également d'arrêter le mouvement si vous avez mal au cou ou au bas du dos à un moment quelconque de la séance d'entraînement.

Sport devant netflix
Il est essentiel de respecter vos limites, donc n'essayez pas de faire progresser un exercice avant d'être suffisamment forte et d'avoir pleinement maîtrisé la version de base.

L'une des plus grosses erreurs que vous pouvez commettre est de tenter une variation pour laquelle vous n'êtes pas prêt. Par exemple, si vous n'arrivez pas à garder le dos plat avec les jambes allongées surélevées avec les genoux pliés, alors un exercice comme l'élévation des jambes pourrait vous tordre le bas du dos. Il faut toujours aller du côté d'une variation plus facile - ensuite, vous pourrez toujours passer à une option plus difficile.

Enfin, bien que les exercices présentés ici soient conçus pour être réalisables sur votre lit, tous les lits ne sont pas forcément le meilleur choix. D'une part, assurez-vous qu'il est suffisamment large pour que vous ayez assez de place de chaque côté de vous afin de ne pas tomber pendant les mouvements. Et, votre matelas joue également un rôle : un lit mou ou très mou n'est pas bon pour votre dos ou pour ces exercices - ils fonctionnent mieux avec un matelas dur ou ferme.

Mythes à casser

Seulement dans une salle de sport


Une fausse idée très répandue est qu'il n'est pas possible de faire une bonne séance d'entraînement sans aller à la salle de sport ou du moins ailleurs que dans son lit. Si vous aimez votre lit, vous serez heureux d'apprendre que vous n'avez pas besoin de sortir du lit pour faire de l'exercice.

Salle de sport versus fitness maison

En fait, les exercices au lit peuvent vous aider à entraîner vos muscles moteurs, tout en recrutant de petits muscles stabilisateurs en même temps. Les surfaces instables peuvent également être bénéfiques pour développer la force du tronc, améliorer l'équilibre et renforcer votre abdos profonds. Les exercices de cette routine peuvent même être faits en pyjama - il n'y a pas beaucoup plus accessible que cela.

Si c'est facile c'est inutile


Une autre idée fausse est que les exercices d'abdominaux sont faciles et sans intérêt. Même si, une fois maîtrisés, ces exercices vous permettront de passer en revue votre liste d'attente Netflix, ils exigent que vous vous concentriez sur la forme à adopter pour apprendre les mouvements. Afin d'engager nos abdominaux, nous devons placer notre bassin dans une position neutre. Généralement, notre bassin est incliné vers l'avant et notre colonne vertébrale est excessivement arquée. Avant tout exercice abdominal, il faut basculer le bassin et aplatir le bas du dos. Les muscles impliqués sont les abdominaux et les extenseurs de la hanche (fessiers).

Abdos et dos plat

Voici quelques conseils pour s'assurer que vous mettez correctement votre bassin dans cette position neutre.

  • Votre dos doit être plat pendant que vous effectuez tous vos exercices d'abdominaux. Vous pouvez facilement utiliser la surface sur laquelle vous êtes allongé pour avoir un retour d'information. Si vous pouvez passer votre main entre le bas de votre dos et le lit, votre dos n'est pas vraiment plat.
  • Lorsque vous commencez à entraîner vos abdominaux, veillez à faire les exercices avec les genoux pliés, car cela facilitera l'aplatissement de votre dos. Cette posture neutre est cruciale car sinon, lorsque vous effectuez des 'exercices d'abdominaux', vos abdominaux ne seront pas dans une position où ils pourront se contracter efficacement, et d'autres muscles, comme ceux du bas du dos, effectueront l'essentiel du mouvement.


Enfin, notons que les exercices de base ont des avantages qui vont au-delà de donner à vos abdominaux une apparence tonique et resserrée. L'objectif de l'entraînement du tronc est de renforcer de manière cohérente les muscles profonds et superficiels qui stabilisent, alignent et déplacent le tronc du corps, y compris les muscles du dos .

Un noyau fort aide à maintenir un bon équilibre musculaire dans tout le corps.

1. Abdominaux faciles

Pour commencer, il est bon de maîtriser les exercices d'abdominaux de base avec une forme correcte.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le lit. Veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules et pointent droit devant vous.
  2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière vos oreilles ou votre tête.
  3. Faites lentement remonter le haut de votre corps, en soulevant vos omoplates du lit, et faites une pause au sommet du mouvement.
  4. Redescendez lentement le haut du corps jusqu'à la position de départ.
  5. Effectuez trois séries de 10 répétitions ou une série de 25 répétitions.Abdos faciles dans le lit

2. Pédalier

Ce mouvement fait non seulement travailler vos muscles abdominaux, y compris les muscles obliques latéraux, mais cible également vos hanches.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit, écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant.
  2. Placez vos mains derrière vos oreilles ou votre tête, et dirigez vos coudes vers le côté.
  3. Amenez lentement votre coude vers votre genou opposé, en tirant le genou vers l'intérieur et en le faisant pivoter vers ce genou tout en étendant simultanément la jambe opposée.
  4. Changez de côté dans un mouvement continu, en faisant une transition en douceur.
  5. Répétez l'exercice pour un total de 12 répétitions lentes de chaque côté.

3. Soulevé haut du corps

Renforcez et tonifiez vos abdominaux supérieurs et inférieurs avec ce mouvement efficace.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit, écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant.
  2. Placez vos bras droits, les paumes vers le bas.
  3. Levez lentement le haut de votre corps, en soulevant les omoplates du lit et en utilisant vos mains pour pousser dans l'espace entre vos genoux.
  4. Effectuez 25 répétitions.

4. S'asseoir en V

Cette position isométrique cible les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le dos.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête sur le lit.
  2. Tendez les deux bras devant vous.
  3. Faites travailler votre tronc pour soulever simultanément les bras et les jambes, en pliant la taille jusqu'à ce que votre corps forme un "V".
  4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez lentement.
  5. Répétez l'exercice trois fois.

5. Touché d'orteils

Ce mouvement vous permettra d'isoler vos abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes verticales ou droites en l'air.
  2. Joignez vos mains et tendez la main vers vos orteils, puis faites une pause au sommet.
  3. Redescendez lentement.
  4. Faites 20 répétitions.

6. Crunchs obliques

Cette dernière variante des crunchs de base cible les muscles obliques latéraux.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le haut et les bras derrière la tête.
  2. Pendant que vous faites des crunchs, soulevez légèrement votre jambe gauche pendant que vous vous tournez, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche.
  3. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
  4. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Crunch obliques

7. Levée de jambes

Cet exercice est le mouvement de base de la série d'abdominaux inversés et de levées de jambes qui suit.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias en l'air, parallèles au lit.
  2. Expirez lentement, en aplatissant votre dos contre le lit et en abaissant un talon pour toucher le matelas.
  3. Une fois que ce talon touche le lit, remontez-le lentement tout en tapant l'autre talon sur le lit.
  4. Alternez de cette manière pendant 30 secondes.
  5. Répétez trois fois.


Améliorez cet exercice en déplaçant les deux jambes ensemble (crunchs inversés), puis redressez chaque jambe et déplacez-les individuellement (levées de jambes droites alternées), et enfin déplacez les deux jambes redressées ensemble (levées de jambes droites).

8. Flexion inversée des jambes

Cet exercice exige une plus grande force et un meilleur contrôle des abdominaux en déplaçant les deux jambes ensemble.

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le lit, orteils pointant droit devant.
  2. Placez vos bras derrière votre cou ou sur vos côtés, les paumes des mains tournées vers le bas du lit.
  3. Tirez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en les rentrant de façon à ce que vos pieds soient au-dessus de votre tête et que vous ayez des pulsations au sommet.
  4. Reculez lorsque vos genoux rentrent.
  5. Redescendez doucement vos jambes jusqu'à la position de départ, puis remontez-les.
  6. Faites 20 répétitions.

Extension du dos dans le lit

9. Lever les jambes en alternance

Vous allez à nouveau bouger une jambe à la fois, mais en les redressant, vos jambes agissent comme des leviers plus longs, ce qui augmente la difficulté de l'exercice.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites en l'air, perpendiculaires au lit, et les bras le long du corps.
  2. Expirez lentement, en aplatissant votre dos contre le lit et en abaissant l'une de vos jambes tendues vers le matelas.
  3. Levez la main vers le tibia de votre jambe tendue.
  4. Lorsque votre talon touche presque le lit (essayez de ne pas le laisser le toucher), inspirez et remontez lentement.
  5. Allez aussi lentement que possible, en alternant les jambes, et
  6. Visez cinq répétitions par jambe.

Pour pimenter un peu l'exercice, utilisez des bandes de résistances.

10. Lever les jambes droites

Vous allez maintenant solliciter encore plus votre tronc en soulevant ensemble les deux jambes tendues.

  1. Allongez-vous sur le dos, les paumes sous les hanches pour vous soutenir, et les jambes tendues.
  2. Soulevez vos jambes tendues ensemble, de manière à ce qu'elles planent au-dessus du sol.
  3. Plus vos jambes sont basses par rapport au sol, plus l'exercice est difficile. Si vous avez mal au dos, levez-les un peu plus haut.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
  5. Répétez trois fois.

Sport dans le lit

11. Ciseaux

Cette dernière progression de la série ajoute un mouvement latéral pour faire travailler également les hanches, les fessiers et l'intérieur des cuisses.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues et les paumes sous les hanches pour soutenir le dos.
  2. Faites travailler vos abdominaux pour soulever vos jambes tendues à environ 15 cm du lit, de manière à ce qu'elles planent au-dessus de la surface du lit.
  3. Déplacez vos jambes de haut en bas en alternant des mouvements de ciseaux. Ne vous souciez pas de la vitesse. En fait, allez-y lentement, et restez avec votre respiration.
  4. Essayez de poursuivre le mouvement pendant 30 secondes, ou pendant la durée de quatre à cinq respirations avec des expirations lentes.

Encore une fois, pour progresser dans cet exercice, utilisez des bandes de résistances.

12. Planches

Pour beaucoup de personnes qui débutent, faire une planche tout en étant capable de maintenir une posture neutre est difficile. Alors, facilitez-vous la tâche en utilisant la gravité à votre avantage.
Placez vos avant-bras sur une surface surélevée, comme votre matelas, et gardez vos pieds sur le sol. Une fois que vous avez maîtrisé cette modification, vous pouvez vous attaquer à la planche standard.

  1. Allongez-vous sur le ventre et soutenez le haut de votre corps, en plaçant vos coudes sous vos épaules, les paumes de vos mains pressées l'une contre l'autre.
  2. Avec vos jambes droites derrière vous, levez-vous sur la pointe des pieds, en faisant travailler vos muscles centraux et vos fessiers et en gardant le dos plat.
  3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
  4. Répétez trois fois.

Planche dans le lit

13. Planches latérales

Cette variante de la planche fait travailler vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre torse.

  1. Allongez-vous sur le côté, les pieds superposés, le corps en ligne droite et le bras tendu.
  2. Expirez en faisant travailler votre tronc et vos fessiers tout en soulevant votre corps vers le haut, en gardant votre corps en ligne droite.
  3. Si c'est trop difficile avec le bras tendu, effectuez la planche latérale sur votre avant-bras au lieu du bras tendu, ou en posant un genou.
  4. Maintenez la position pendant quatre respirations, en essayant de prolonger la durée des expirations jusqu'à sept à 15 secondes chacune.
  5. Changez de côté.

14. Planches sur une jambe

Cette variante avancée de la planche nécessite un équilibre et une force centrale supplémentaires.

  1. En tenant une planche standard haute, levez une jambe gauche.
  2. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, en veillant à garder le corps en ligne droite.
  3. Changez de jambe.
  4. Essayez de faire trois à cinq répétitions de chaque côté.

 

Plus d'excuse pour ne plus faire votre séance :) .


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