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5 minutes pour une séance Full Body personnalisée

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Faites une recherche sur les "exercices pour tout le corps" sur Internet et vous obtiendrez BEAUCOUP de suggestions.

Beaucoup d'entre elles nécessitent un équipement... ou des schémas de répétition compliqués... ou beaucoup de temps.

Et, je ne sais pas pour vous, mais la seule chose dont nous n’avons pas besoin dans nos vies, c'est d'une autre tâche encombrante à faire ou à comprendre. On veut juste un temps agréable avec de la musique sympa, bouger notre corps et transpirer joyeusement.

Vous êtes dans ce cas ?

Alors, dans ces moments-là, il y a une formule très simple pour un entraînement complet du corps parfait. Et voici la recette !

Entraînement complet à la maison

La formule parfaite d'entraînement complet du corps

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cette formule est parfaite :
  • Elle est simple et facile à retenir.
  • Vous pouvez utiliser n'importe quel équipement que vous avez (ou n'avez pas).
  • Vous pouvez la faire à la maison ou à la salle de sport.
  • Vous pouvez sélectionner les mouvements que vous aimez le plus (ou ceux que vous voulez travailler).
  • Le programme peut être aussi long ou aussi court que vous le souhaitez.
  • Vous pouvez le faire avec un ami ou un partenaire, ou tout seul.
  • Il fait travailler le haut du corps, le bas du corps et les abdos - sans oublier le cardio !
  • Il passe rapidement et est amusant (il faut s'amuser pour le faire !).

Gagnant, gagnant, non ? ! Maintenant, passons à la création de VOTRE entraînement complet parfait.

Comment créer une séance d'entraînement parfaite pour tout le corps ?

Vous pouvez créer votre propre séance d'entraînement complet en suivant la formule suivante :

  • 1 minute de cardio
  • 1 minute pour le haut du corps
  • 1 minute pour le bas du corps
  • 1 minute de cardio
  • 1 minute de planche/core

Ce circuit peut être fait plusieurs fois de suite en fonction du temps que vous avez 5 minutes, 10 minutes, 15 minutes...30 minutes.

Exemples d'exercices à intégrer

Les exercices cardio

Le cardio peut être n'importe quoi,

  • des jumping jacks
  • de la course à pied,
  • de la marche sur place, 
  • du vélo ou même de l'aviron :)

Tout ce qui peut faire monter votre rythme cardiaque. (Et, vous pouvez faire deux fois le même mouvement de cardio, ou en choisir deux différents).

Mouvements du haut du corps

Les mouvements pour le haut du corps peuvent inclure des mouvements traditionnels avec des haltères, comme des pompes, des flexions de biceps, ou simplement des pompes (sur le mur, les genoux ou les orteils) ou des flexions de triceps à partir d'une chaise.

Voici quelques exemples détaillés d’exercices haut du corps :

Pompes

Il s'agit d'un exercice fantastique pour le haut du corps qui vous permettra d'améliorer votre force en un rien de temps !

  • Commencez par vous mettre en position de planche haute, les paumes des mains posées à plat sur le sol juste au-dessus de vos épaules et écartées de la largeur des épaules.
  • Faites travailler votre sangle abdominale et vos fessiers.
  • Pliez lentement les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol - allez aussi bas que possible.
  • Poussez à travers vos paumes pour vous redresser jusqu'à la planche haute.
  • Si un une pompe complète est trop difficile pour vous, vous pouvez le faire à genoux, sur un banc ou un canapé, ou même contre un mur.
  • Veillez à garder le dos plat tout au long du mouvement.

Pompes avec Push-up board

Si vos poignets sont trop sollicités, n’hésitez pas à utiliser une planche à pompes pour les soulager.

Tapes sur les épaules opposées

Cet exercice fait travailler le tronc, les épaules et la poitrine - un excellent exercice multitâche !

  • Commencez par une position de planche haute, avec les paumes à plat sur le sol, les épaules écartées et directement au-dessus de vos épaules.
  • En faisant travailler votre tronc et vos fessiers, pliez un bras vers le haut pour qu'il rencontre l'épaule opposée et posez-le avec contrôle.
  • Vos hanches doivent rester face au sol autant que possible, de sorte que la seule partie de votre corps qui bouge est votre bras.

Mouvements du bas du corps

Les mouvements pour le bas du corps peuvent être des fentes, des squats, des ponts de hanches, des deadlifts, des chaises contre un mur, etc. avec des poids, des élastiques ou avec le poids du corps seulement. Tout ce qui peut mettre votre partie inférieure à l'épreuve !

Voici quelques exemples détaillés d’exercices bas du corps :

Squat au poids du corps

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches.
  • Pliez les genoux et abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant les talons à plat sur le sol.
  • Descendez vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles à vos genoux.
  • En poussant sur les talons, remontez jusqu'à la position debout.
  • Gardez la poitrine fière tout au long de l'exercice et veillez à ne pas cambrer le dos.

Pour solliciter davantage les fessiers lors d'un squat, vous pouvez écarter légèrement vos jambes de la distance entre les hanches et pointer vos orteils vers l'extérieur.

squat avec élastique

N'hésitez pas à ajouter une bande de résistance au-dessus de vos genoux, si vous en avez une, pour intensifier le mouvement !

Fente au poids du corps

Il s'agit d'un autre excellent exercice pour le bas du corps qui est vraiment efficace en utilisant uniquement le poids du corps, car vous placez plus de charges sur une jambe !

  • Commencez par vous tenir debout, les deux pieds sur le sol, à distance des hanches.
  • Reculez d'un pied en position de fente, en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que les deux genoux fassent un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville.
  • En poussant sur votre talon avant, amenez votre pied arrière à la rencontre de votre pied avant jusqu'à ce que vous soyez de retour à la position de départ.

Le Good Morning

Il s'agit d'un exercice complet très efficace qui cible votre chaîne postérieure, du bas du dos aux ischio-jambiers.

  • Commencez par vous tenir droit, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Placez vos mains derrière votre tête.
  • En gainant votre sangle abdominale, basculez les hanches, penchez-vous vers l'avant en envoyant vos fesses derrière vous, en permettant à vos genoux de se plier légèrement.
  • Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre cou détendu.
  • Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
  • Revenez lentement et avec maîtrise à la position debout.

Planche/Core

Pour les abdos, une planche de base (sur les orteils ou les genoux) est un excellent exercice à essayer pendant une minute, mais vous pouvez aussi essayer les crunches, les redressements assis, les v-ups, les flutter kicks ou les crunches inversés.


Planche - full body training

Exercice extension des jambes allongées

Il s'agit de l'exercice d'abdominaux par excellence pour renforcer et solliciter vos abdominaux inférieurs.

  • Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les bras le long du corps et les jambes tendues.
  • Levez vos jambes, en les gardant aussi droites que possible, jusqu'à ce que vos orteils pointent vers le plafond.
  • Redescendez vos jambes lentement, avec contrôle, jusqu'à ce qu'elles planent juste au-dessus du sol.
  • Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol tout le temps - s'il commence à se cambrer, c'est que vous avez trop baissé les jambes !

En fonction de votre niveau de forme, vous devez répéter ce circuit d'exercices entre trois et cinq fois. Si vous trouvez que c'est trop facile, augmentez le nombre de répétitions ! Pour vous assurer que vous progressez dans vos entraînements, répétez cet exercice une à deux fois par semaine, en ajoutant du poids ou en augmentant le nombre de répétitions chaque fois que vous effectuez le même exercice.

Si vous avez des poids ou des bandes de résistance à la maison, n'hésitez pas à les utiliser !

Encore une fois, c'est vous qui choisissez les mouvements et le nombre de tours que vous faites, donc c'est totalement personnalisable pour VOUS.

réussir sa séance personnalisée à la maison

Nos séances d'entraînement préférées

Vous avez besoin de quelques idées de ce à quoi cela ressemble dans la vie réelle ? Voici trois de nos entraînements préférés utilisant la formule ci-dessus.

Entraînement de danse en poids de corps

Ajoutez juste des bandes de résistance pour amplifier l'effort.

    • 1 minute de danse, faites-vous plaisir !
    • 1 minute de pompes
    • 1 minute d'air squats avec élastiques
    • 1 minute de jumping jacks
    • 1 minute de planche

Entraînement avec des élastiques de résistance

Cet exercice utilise des élastiques de résistance pour le travail de force.

  • 1 minute de course
  • 1 minute de push press
  • 1 minute de fentes avec élastiques de résistance
  • 1 minute de course
  • 1 minute de V-ups

Entraînement avec tout l'équipement

  • 1 minute de rameur. Nous avons trouvé pour vous un super rameur qui se range à la vertical, vous pouvez le placer dans n'importe quel coin de votre maison ou de votre bureau pour un rangement facile et un gain de place.
  • 1 minute de tractions
  • 1 minute de soulevé de terre
  • 1 minute de rameur
  • 1 minute de planche avec les pieds dans le TRX.

Vous voyez ? Pas de chichis, juste de la forme. Quelle sera votre première séance d'entraînement avec cette formule ?


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