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4 Exos Pour Toucher ses orteils (en seulement 2 min par jour)

4 Exos Pour Toucher ses orteils (en seulement 2 min par jour)

Il est temps d'apprendre à toucher vos orteils !

Qu'est-ce qui nous rend si confiant dans le fait que vous serez capable d'atteindre vos petits orteils?

Parce que même les personnes les plus "raides" peuvent toucher leurs orteils, nous allons partager avec vous tous nos secrets pour que vous puissiez y arriver aussi.

Les avantages de pouvoir toucher ses orteils


Si vous voulez améliorer votre souplesse, vous allez devoir vous étirer. C'est ainsi que vous rendez vos muscles élastiques et forts.


Mais pourquoi s'en donner la peine ? Quel est l'intérêt d'être capable de toucher ses orteils ?


Augmenter l'amplitude des mouvements

Si vous pouvez faire bouger une articulation dans toute l'amplitude de son mouvement, vous aurez une plus grande liberté de mouvement. Naviguer avec confiance dans le monde physique est le signe d'un sportif en bonne santé, c'est pourquoi la souplesse ne doit pas être négligée. L'une des meilleures façons de devenir plus souple est de s'étirer.


Améliorez votre posture

Si vous voulez arrêter de vous avachir autant et avoir une posture naturelle et droite, des étirements réguliers peuvent vous aider. Les étirements permettent d'améliorer les déséquilibres musculaires, ce qui peut améliorer votre posture.


Atténuer le mal de dos

Si vous souffrez de maux de dos, il peut être intéressant de commencer une routine d'étirement. Les muscles de votre dos peuvent être tendus, ce qui limite votre amplitude de mouvement et provoque des douleurs. Les étirements peuvent aider à assouplir la zone et à renforcer le muscle. Cela peut aider à prévenir de futures blessures.
Les étirements, et la souplesse qui en découle, ne doivent pas être négligés lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement.

Etre plus souple malgré l'âge



S'il existe de nombreux indicateurs d'une bonne souplesse, l'un des plus populaires est sans aucun doute le fait de pouvoir toucher ses orteils.

Toucher vos orteils a peut-être été une lutte pour vous à l'époque. Il se peut que ce soit encore un combat pour vous aujourd'hui.

Pourquoi je n'arrive pas à toucher mes orteils ?


Si vous ne parvenez pas à toucher vos orteils, c'est très probablement pour l'une de ces quatre raisons principales :


1) Muscles de la chaîne postérieure raccourcis ou tendus

Bien que la plupart des gens pensent que le fait de ne pas pouvoir toucher nos orteils signifie uniquement que les muscles ischio-jambiers sont raides, en réalité, tout notre système (y compris le bas du dos) peut également jouer un rôle énorme ! Ce que vous pensez être un problème de lombaires est aussi un problème d'ischio-jambiers (et vice versa).

La chaîne postérieure est une série de muscles interconnectés qui comprend les muscles du dos, les erector spinae (muscles le long de notre colonne vertébrale), les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Sport et souplesse

Les points de mobilité faibles à un endroit du système peuvent devenir contraignants (et souvent faciles à repérer) lorsque nous effectuons des mouvements composés comme le soulevé de terre.

Si vous êtes quelqu'un qui reste assis à un bureau toute la journée et qui a du mal à toucher ses orteils, vous ne renforcez ou n'allongez probablement pas ces muscles parce que la chaise fait tout le travail pour vous.


2) Vous avez des jambes relativement longues par rapport à votre torse et à vos bras

Les personnes ayant de longues jambes et un torse court auront plus de difficultés que les personnes ayant de courtes jambes et un torse et des bras longs.

Mais n'ayez crainte, vous aussi vous pouvez vous améliorer et faire toucher vos orteils.


3) Vous avez trop de graisse corporelle

Si vous êtes en surpoids et que vous avez un gros ventre, cela peut certainement rendre plus difficile le fait de toucher ses orteils. Comme vous savez déjà que l'alimentation représente 90% de la bataille lorsqu'il s'agit de perdre du poids, concentrez-vous sur la nutrition pour commencer à perdre du poids. Cela peut être un facteur qui fait qu'il est plus facile de toucher vos orteils.


4) Vous n'êtes pas encore échauffé

Si vous venez de vous réveiller ou si vous avez passé toute la journée dans une voiture, vous connaissez la rigidité qui vous donne l'impression d'être une poutre en acier. Vos muscles agissent comme des élastiques ; plus ils sont utilisés, plus ils sont échauffés et plus ils peuvent s'étirer. C'est pourquoi nous encourageons les gens à effectuer un échauffement de mobilité avant de faire de l'exercice !

S'échauffer avant de faire des exercices de souplesse

Mettons en place un plan pour enfin toucher nos orteils !

Avant de pouvoir mettre en œuvre une stratégie pour développer une plus grande souplesse qui vous permette de toucher vos orteils, nous devons connaître votre point de départ.

Comme l'a dit Peter Drucker, "Ce qui est mesuré est géré". Ou, dans ce cas, ce qui est mesuré devient plus souple!


Le test "POUVEZ-VOUS TOUCHER VOS ORTEILS ?"

 

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées d'environ la largeur des hanches. Vos jambes doivent être droites, mais ne bloquez pas non plus vos genoux de manière agressive (cela ressemble à une "micro-flexion" pour beaucoup de gens).
  2. Commencez par vous pencher et vous pencher en avant vers le sol avec vos quadriceps (avant des jambes).
  3. Laissez votre corps reposer naturellement, comme si vous étiez une poupée de chiffon.
  4. En gardant vos mains relativement proches l'une de l'autre, redressez vos doigts et commencez à vous étirer lentement vers le sol.

Mesurer sa souplesse

Faites-le 2 ou 3 fois pour vous échauffer. Essayez de garder vos jambes droites en fléchissant ou en activant vos quadriceps ; gardez les jambes droites, sans bloquer les genoux.
À part le micro-pliage, ne pliez pas vos genoux pour vous aider à vous rapprocher du sol ! Si vous vous filmez pendant ces exercices pour suivre vos progrès, notez que, selon votre corps (et vos ischio-jambiers), vos jambes peuvent ne pas sembler droites à 100 %.
Lorsque vous êtes prêt, tendez le bras vers le sol et maintenez-le pendant quelques secondes. Mesurez la distance de l'une des manières suivantes :

  • Si vous ne touchez pas le sol, demandez à un ami de mesurer la distance entre le bout de vos doigts et le sol.
  • Si vous n'avez pas d'ami avec vous, placez vos mains sur vos jambes et notez où aboutit le bout de vos doigts.
  • Si vous pouvez toucher le sol, aplatissez vos mains autant que possible et notez la distance entre le sommet de votre tête et le sol. Si vous pouvez vous étirer davantage, le sommet de votre tête se rapprochera de plus en plus du sol.
  • Si cela vous semble facile, essayez de serrer vos mollets et de ramener votre tête vers votre corps.


Notez votre mesure dans un document ou sur une feuille de papier, et/ou enregistrez la photo/vidéo pour montrer jusqu'où vous vous étirez.


Les 4 meilleurs étirements pour toucher vos orteils (améliorer votre souplesse)


Deux facteurs clés détermineront si vous parviendrez ou non à toucher vos orteils en vous entraînant au cours des prochaines semaines :

Étirer activement vos muscles JUSTE au-delà du point de confort. Comme pour la musculation, en ajoutant une répétition ou quelques kilos à un exercice, nous voulons nous étirer juste au-delà du point où nous nous sommes étirés la dernière fois, afin que nos muscles s'allongent.


Une pratique et un effort constants !

Vous ne pouvez pas améliorer votre souplesse en vous étirant pendant 5 minutes une fois par mois. Vous feriez mieux de vous étirer pendant 30 secondes réparties sur 10 fois dans le mois.
C'est exact. Des études ont confirmé que se concentrer activement sur le fait de toucher ses orteils pendant 30 secondes, 3 fois par semaine, était suffisant pour allonger les muscles ischio-jambiers en 4 semaines.

En moins de temps qu'il n'en faut pour mettre à jour votre statut Facebook, vous pourriez toucher vos orteils. Pas besoin de matériel, un tapis confortable suffira.

Tout ce que nous recommandons pour des effets à long termes, c'est 2 minutes. 2 minutes ! Vous pouvez même répartir ces mouvements tout au long de votre journée. Après une longue journée au bureau, après avoir conduit ou au réveil, ce sont tous de bons moments pour travailler la souplesse !

Tout au long de chacun des mouvements ci-dessous, veillez à respirer lentement et régulièrement.


LES 4 MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR TOUCHER VOS ORTEILS :

  1. Étirement de la chaîne postérieure - 30 secondes
  2. Chat/Vache - 30 secondes (changez de position toutes les 5 secondes)
  3. Étirement de l'étoile - 30 secondes (autant de répétitions lentes que vous le pouvez)
  4. Squat contrain - 30 secondes (autant de répétitions lentes que possible)

 


1) Étirement de la chaîne postérieur debout :

  • Gardez les jambes droites ou légèrement fléchies
  • penchez-vous à la taille juste au-delà du point d'inconfort ;
  • maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez ce processus tous les deux jours et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Exercice 1 souplesse
2) Chat-Vache :

Nous pouvons assouplir un bas du dos tendu en faisant 30 secondes de mouvements de va-et-vient toutes les quelques secondes en faisant un "chat" puis une "vache" :

Exercice chat vache pour être plus souple
3) Étirement de l'étoile :

Vous pouvez également faire ce que nous appelons un étirement en étoile pour aider à étirer ces jambes !

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées et les bras tendus (d'où le terme d'étoile !),
  • puis tendez une main vers votre jambe opposée ;
  • maintenez cette position pendant cinq secondes,
  • revenez au départ et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Exercice 3 Souplesse

4) Squat contraint :

Voici un autre de nos mouvements préférés qui aide à améliorer la souplesse et la mobilité : le squat contraint !

Il s'agit d'un excellent étirement à intégrer à votre échauffement de pré-entraînement pour préparer vos jambes, vos fesses et votre dos à travailler :

  1. Accroupissez-vous et mettez vos mains sous vos pieds.
  2. Remontez lentement vos fesses en gardant vos mains sous vos pieds.
  3. Levez vos fesses et essayez de tendre les jambes.
  4. Montez un tout petit peu plus haut à chaque fois jusqu'à ce que vous puissiez redresser complètement vos jambes !

 Squat et souplesse

Pour tous les mouvements ci-dessus, un bon moyen de vérifier votre forme est d'enregistrer une vidéo de vous-même et de la comparer aux vidéos et gifs présentés ici. Si elles sont proches, c'est que vous vous en sortez bien !

Comment devenir plus souple (prochaines étapes)


Il est maintenant temps de vous entraîner à toucher vos orteils !

Testez votre capacité à toucher vos orteils avant et après avoir fait les 2 minutes d'exercices ci-dessus, et nous parions que vous remarquerez tout de suite une différence - attendez de voir ce que vous pourrez accomplir dans quelques semaines !

Ce qui est bien avec la souplesse, c'est que n'importe quelle combinaison des étirements ci-dessus vous aidera à améliorer votre souplesse, à condition que vous y travailliez régulièrement, un tout petit peu chaque jour.

On peut travailler sa mobilité :

  • Au réveil
  • Après l'entraînement
  • Tout au long de la journée (surtout lorsqu'on travaille assis)
  • à la fin de la journée, pendant une minute ou deux avant de se coucher.

Au total, c'est moins de 5 minutes de temps, mais c'est suffisant pour montrer des résultats !
Si vous suivez nos recommandations, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre souplesse et toucher vos orteils.

Il ne vous reste plus qu'à commencer !

Pouvez-vous toucher vos orteils ?

Est-ce que le fait d'essayer de s'asseoir et de tendre la main vous rappelle des horreurs de l'école primaire ?

Vous avez d'autres conseils ou astuces pour l'entraînement à la mobilité ?

Faites-nous en part dans les commentaires !


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