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Renforcer son périnée simplement : 5 exercices à essayer

Renforcer son périnée simplement : 5 exercices à essayer

Vous avez reçu le feu vert de votre médecin pour faire du sport après avoir eu un bébé ? Voici les premiers exercices que vous devriez faire.

Pourquoi renforcer son périnée ?


Pendant la grossesse, les femmes sont informées de l'importance de renforcer leur périnée - le groupe de muscles en forme de diamant qui va de l'os pubien au coccyx - pour le travail et l'accouchement. Mais se concentrer sur le renforcement de ces muscles après la naissance est tout aussi essentiel au rétablissement post-partum.

En effet, les muscles du plancher pelvien jouent non seulement un rôle important dans la prévention de l'incontinence (ils créent un hamac sous le rectum, la vessie et l'utérus), mais aussi dans la respiration, l'amélioration de la fonction sexuelle et de la circulation sanguine, ainsi que dans la stabilité du bas du dos, du tronc et des hanches.

Muscler son périnée
Si vous considérez votre tronc comme une boîte, le plancher pelvien en est le fond. Les boîtes dont le fond est bon et solide sont généralement plus utiles. Un plancher pelvien fort et souple est donc un élément important d'un tronc solide. De plus, le plancher pelvien se contracte généralement avec l'abdomen transverse, c'est-à-dire les muscles abdominaux profonds et corsetés, de sorte que le renforcement du plancher pelvien et des muscles environnants peut faciliter la récupération de l'abdomen transverse, qui a été étiré pendant la grossesse.

Mais renforcer votre plancher pelvien n'est pas la seule chose que vous devez faire après l'accouchement. Ces muscles ont également besoin de se détendre, de s'assouplir. Lorsque vous étiez enceinte, les muscles du plancher pelvien ont contribué à supporter le poids de votre bébé en pleine croissance, ce qui a pu provoquer leur crispation.

Un accouchement par voie vaginale peut les étirer et les relâcher, alors qu'un accouchement par césarienne ne permet pas forcément de les relâcher.

Permettre aux muscles du plancher pelvien de se détendre et de s'allonger garantit qu'ils sont fonctionnels dans toute l'amplitude de leurs mouvements et qu'ils peuvent se contracter efficacement.
Pensez à la différence entre une flexion du biceps avec un bras tendu et un coude déjà très plié. Les muscles du plancher pelvien doivent être souples pour répondre à une pression vers le bas, de sorte que les organes pelviens se heurtent à un trampoline et non à un mur de briques.

sport et périnée

Les 5 meilleurs exercices du plancher pelvien

Voici des exercices du plancher pelvien recommandés pour renforcer et allonger les muscles. Faire ces exercices 3 à 4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Il est plus facile de réussir lorsque vous faites ces exercices tous les jours, car il est plus facile d'en faire facilement une routine, par exemple après avoir couché le bébé, en les pratiquant 10 minutes par jour. Mais aussi, un peu d'exercice est mieux que rien ! Il est important de se faire plaisir, surtout en cette période de changement monumental, et de faire ce que l'on peut faire.

La pose du chiot

Périnée pose du chiot


Cet étirement aide

  • le plancher pelvien à se détendre en ouvrant la partie inférieure du bassin.
  • il permet également d'étirer le haut du dos et les épaules, qui peuvent être tendus par le portage du bébé.


Comment faire ?

  1. Mettez-vous en position 4 pattes sur le sol,
  2. avec vos hanches directement au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos poignets.
  3. Tout en gardant les hanches au-dessus des genoux,
  4. étirez vos bras vers l'avant en ramenant votre front et votre poitrine vers le sol.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes et prenez de grandes respirations pour élargir la cage thoracique.

La respiration diaphragmatique

Périnée: respiration diaphragmatique
Votre diaphragme - le muscle qui se trouve à la base de votre poitrine et qui contrôle la respiration - et votre plancher pelvien reflètent les mouvements de l'autre lorsque vous respirez profondément.

Cet exercice vous aide à prendre le rythme de la contraction et de la relaxation des muscles du plancher pelvien.

Comment faire ?

  1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les épaules détendues, et
  2. placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
  3. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 5, en veillant à faire entrer l'air dans vos côtes, d'avant en arrière et d'un côté à l'autre.
  4. Votre poitrine doit être relativement immobile.
  5. Pincez les lèvres et expirez lentement en comptant jusqu'à 5.

Pushup primitif

Périnée pompes
C'est l'un de nos exercices préférés pour faire travailler le transverse de l'abdomen, qui se contracte en même temps que le plancher pelvien, et pour renforcer d'excellents muscles posturaux au niveau des épaules. Parce qu'il vous oblige à recruter vos muscles abdominaux profonds, ce mouvement peut également aider à soulager la pression dans le bas du dos et les douleurs dans le haut du dos, les épaules et le cou.

Comment faire ?

  1. Mettez-vous en position de 4 pattes sur le sol avec vos hanches directement au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos poignets.
  2. Appuyez vos mains sur le sol pour soulever vos genoux à quelques centimètres du sol, en gardant le bas du dos dans une position neutre (pas de pliage ou de cambrure), et la poitrine large.
  3. Veillez à expirer complètement en montant. Redescendez lentement vos genoux au sol et répétez l'exercice.
  4. Commencez par 2 séries de 5 répétitions, puis passez à 10 répétitions.

 


Clamshell inversé

Périnée Clamshell
Cette variante de l'exercice du bénitier vise à renforcer les fessiers externes ainsi que les muscles qui forment les parois latérales du plancher pelvien. Il permet à l'articulation de la hanche d'effectuer une gamme complète de mouvements, ce qui peut éviter qu'elle ne soit tendue par la position assise.

Comment faire ?

  1. Allongez-vous sur un côté et pliez vos genoux à 90 degrés, en empilant vos hanches et vos jambes les unes sur les autres.
  2. En gardant les hanches droites, ouvrez votre genou supérieur comme un livre, en gardant les pieds joints.
  3. Ensuite, faites pivoter votre genou vers le bas et votre pied vers le haut, en direction du plafond, de manière à vous retrouver dans la position inverse de la première.
  4. Répétez l'exercice pour 2 séries de 10 répétitions.

De la position assise à la position debout

Périnée assis debout
Cette variante du squat, très fonctionnelle, fait travailler les fessiers, les quadriceps et les muscles du plancher pelvien, ainsi que le tronc. Vous serez vraiment reconnaissante de la force de vos muscles lorsque vous essaierez de vous lever du sol en tenant votre enfant.

Comment faire ?

  1. Commencez debout avec une chaise ou un canapé derrière vous.
  2. Sur une inspiration, abaissez lentement vos fesses pour vous asseoir sur le dossier de la chaise.
  3. Puis, appuyez vos talons sur le sol et expirez en vous relevant.
  4. Répétez l'exercice pour 2 séries de 10 répétitions.

Surtout, prenez votre temps pour reprendre votre pratique sportive d'avant grossesse.

Le périnée est si important dans la vie d'une femme de 7 à 77 ans.


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