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13 conseils pour se muscler après 40 ans !

13 conseils pour se muscler après 40 ans !
Vieillir est inévitable, mais la façon dont vous vieillissez dépend de vous.

En tant que femme, le "vieillissement" commence dès le milieu ou la fin de la trentaine.
Non seulement vous commencez à perdre votre capacité de reproduction et votre masse osseuse, mais aussi vos muscles.
Et comme vos muscles vous aident à brûler certaines calories, leur perte peut vous rendre plus sensible à la prise de poids.
Si vous êtes obsédé par les régimes pour éliminer les kilos superflus, vous pouvez même perdre encore plus de muscles pour aggraver la situation.

Alors, quels sont les conseils de construction musculaire à suivre après 40 ans en matière d'entraînement, de routines, de régime pour éviter tout cela ?
Si vous êtes une femme et que vous craignez de prendre du poids et de perdre vos muscles après 40 ans, vous n'êtes pas seule.
Heureusement, il est possible de conserver un corps sain et fort, quel que soit votre âge.
En respectant les conseils nécessaires en matière d'entraînement musculaire pour les femmes, vous pouvez développer ou maintenir votre masse musculaire à l'aube de la quarantaine.

Se muscler après 40 ou 50 ans

Comment votre corps change après 40 ans ?

En vieillissant, votre corps subit certains changements. En voici quelques-uns :
  • Le métabolisme ralentit : À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à produire de l'énergie diminue. Même si votre routine quotidienne ne change pas, une moins grande partie des calories que vous absorbez sera brûlée.
  • Vous perdrez des œstrogènes : Vos ovaires vont réduire la production de cette hormone. La réduction commencera à la périménopause et se terminera à la ménopause. La perte de cette hormone peut diminuer le métabolisme et entraîner un stockage accru des graisses (12).
  • Perte d'autres hormones : Les hormones telles que la testostérone sont beaucoup plus faibles à 40 ans qu'à 30 ans. Elles vont encore diminuer avec la ménopause. La diminution des niveaux de testostérone, de GH et de DHE vous rendra plus vulnérable à la perte musculaire.
  • Perte osseuse : En vieillissant, vous perdrez également votre densité osseuse. Cela peut entraîner d'autres problèmes graves comme l'ostéoporose. Votre masse musculaire a une relation directe avec la densité osseuse. Ainsi, si l'un de ces éléments diminue, soyez sûr que l'autre sera affecté.Se muscler personne agée

Une femme peut-elle se muscler après 40 ans ?

Oui. Les femmes de la quarantaine peuvent effectivement se muscler. Cependant, il y aura quelques défis à relever. Ces quelques bosses sur le parcours n'ont rien de nouveau pour votre expérience en tant que femme.

Dans une étude, un groupe de femmes en mauvaise condition physique, âgées en moyenne de 41 ans, ont reçu des poids à soulever trois fois par semaine.
Après 14 jours, le groupe avait perdu beaucoup de graisse. Mais ce n'est pas tout, elles avaient également gagné de la masse musculaire (10).

Si vous sortez de votre zone de confort et prenez la musculation au sérieux, vous ferez des choses incroyables. La seule clé pour obtenir des résultats positifs est de continuer à aller de l'avant (3).

Si vous débutez, vous êtes censé soulever des poids plus légers. Si vous commencez à vous entraîner avec des poids lourds, vous risquez d'avoir des douleurs dans certaines parties du corps comme les poignets, les coudes, etc.

Ainsi, si vous commencez à soulever des poids plus légers, il peut vous falloir des semaines, voire des mois, pour vous habituer à l'entraînement.
En règle générale, le temps nécessaire pour développer votre masse musculaire dépend de votre type de corps, de vos entraînements et de nombreux autres facteurs.

Pour les personnes maigres, en forme et en bonne santé, gagner des muscles supplémentaires nécessitera une grande partie de votre temps, de votre sueur et de vos efforts.
Pour les personnes obèses, en surpoids, et les personnes ayant une faible masse musculaire, les progrès seront plus rapides (5).

Se muscler après 40 ans

Comment commencer à se mettre en forme après 40 ans ?

Si vous ne vous êtes jamais imaginé faire des pompes ou soulever des poids, vous avez peut-être peur de commencer. Cependant, vous ne devriez pas avoir peur de vous lancer, car vous en tirerez certainement de nombreux avantages. Voici quelques conseils pour vous aider à commencer votre parcours de remise en forme :
  • Commencez par un entraîneur : Si vous ne pouvez pas louer ses services, téléchargez des applications d'entraînement ou des coaches en ligne qui vous guideront pour réduire le risque de vous blesser.
  • N'ayez pas peur : La salle de musculation sera sans doute effrayante pour certains d'entre vous. Cependant, vous pouvez vous équiper à la maison et vous ne devriez pas avoir peur car soulever des poids consiste à solliciter vos muscles. Au final, ils renforceront votre confiance en vous.
  • Prévoyez une journée libre entre vos entraînements : Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, commencez par deux ou trois jours par semaine. Cela vous permet de disposer d'un jour de récupération entre vos séances. Vous devez cibler une partie du corps différente à chaque séance. Après 2 à 3 semaines, vous pouvez ajouter d'autres jours d'entraînement à votre programme (8).
  • Soulevez des poids plus légers : Commencez par un poids que vous pouvez réussir à soulever dix fois en trois séries.
  • Progressez tous les quinze jours : Au bout de deux semaines, veillez à augmenter le nombre de kilogrammes des poids que vous soulevez. Cela vous permettra de progresser et de vous mettre à niveau.


Enfin, vous devez écouter votre corps. Lorsqu'il est temps de vous reposer, reposez-vous, ne continuez pas vos entraînements.

Se muscler après 50 ans

Comment développer la musculature des femmes ?

La seule façon de la construire est de s'entraîner. Donc, si vous pensiez que le régime seul pouvait vous faire gagner de la masse musculaire, vous vous trompez lourdement.

En soulevant des poids de temps en temps, vous stimulerez vos muscles, ce qui leur donnera une raison de se développer (1).

Les principes de base de la musculation sont les mêmes pour les femmes et les hommes. Il n'y a rien de différent à faire en tant que femme. Vous devez intégrer la musculation dans vos exercices.

Ce n'est pas parce que vous êtes une femme que vous pouvez gagner des muscles simplement en modifiant votre régime alimentaire ou en vous concentrant uniquement sur des exercices cardiovasculaires.

Comment développer les muscles par la musculation pour les femmes après 40 ans ?

Vous êtes suffisamment âgée pour avoir du mal à vous souvenir des chansons de votre enfance. Cela ne signifie pas nécessairement que votre programme doit se limiter à des exercices moins fatigants comme la respiration profonde.
Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez soulever des poids lourds. Voici quelques conseils que vous devriez suivre pour obtenir des résultats efficaces.

1. Ignorez les mythes

De nombreux mythes peuvent vous faire hésiter à commencer la musculation. Dans la plupart des cas, ces "faits" sont sans fondement et doivent être ignorés.

Par exemple, vous pourriez avoir peur de devenir trop musclée et volumineuse à force de soulever des poids. La physiologie du corps féminin rend ce mythe infondé. En effet, les femmes produisent moins d'hormone testostérone que les hommes. Par conséquent, vous pouvez augmenter votre masse musculaire sans ajouter des kilos de muscles volumineux.

Un autre mythe est que la musculation pour les femmes peut augmenter l'hypertension (pression sanguine). Bien que ce soit un peu vrai, ce n'est qu'un effet à court terme. Le fait de soulever des poids provoque temporairement un pic de tension artérielle. À long terme, soulever des poids fera baisser votre tension artérielle, selon la clinique Mayo (18).

2. Connaissez les avantages

Si vous êtes aussi occupée que la plupart des femmes dans la quarantaine, vous pouvez être tentée de sauter la partie muscu de votre entraînement. Cette omission pourrait vous faire passer à côté de nombreux avantages importants. La clinique Mayo affirme qu'une femme peut trouver de nombreuses récompenses dans la musculation. Il s'agit notamment des avantages suivants :

  • Perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans : L'entraînement en résistance vous permettra de maintenir votre poids à un niveau sain. Cela est d'autant plus vrai qu'il augmente votre taux métabolique afin que vous puissiez soutenir et entretenir vos muscles plus volumineux. L'augmentation du métabolisme vous permettra de brûler beaucoup plus de calories que vous ne le feriez normalement.
  • Amélioration de votre équilibre : Par exemple, si vous développez les muscles des jambes après 40 ans, vous vous stabiliserez. En augmentant votre force, vous éviterez également de nombreuses maladies chroniques telles que la dépression, les maladies cardiaques, l'obésité, le mal de dos, etc.
  • Prévient la perte musculaire : Les femmes de la quarantaine perdent leur masse musculaire deux fois plus vite que les hommes. Lorsque vous entrez dans la cinquième décennie, vous perdez une 200 à 300 grammes de muscles par an. Eh bien, vous pouvez contribuer à prévenir tout cela grâce aux séances d'entraînement. C'est aussi simple que cela, soit vous les utilisez grâce à l'entraînement, soit vous les perdez (14).
  • Maintient d'un équilibre hormonal sain : Comme mentionné précédemment, lorsque vous vieillissez, vos niveaux hormonaux changent. L'hormone de croissance diminue dès que vous atteignez la quarantaine. Soulever des poids peut augmenter les niveaux de GH chez les femmes ménopausées et d'âge moyen. En outre, cela augmentera également vos niveaux de DHEA.
  • Réduction des risques de blessures musculo-squelettiques : En vieillissant, vous perdez votre masse musculaire et osseuse. Cela réduit votre force et votre mobilité, ce qui augmente le risque de blessures musculo-squelettiques telles que les fractures, les foulures et les entorses. En revanche, l'entraînement vous permettra de renforcer vos muscles, vos articulations et vos tendons en vieillissant. Plusieurs études ont établi un lien entre le fait de soulever des poids et une augmentation de la densité des minéraux osseux (11).

Se muscler après 60 ans

3. Évitez de blâmer votre vieillesse>

Beaucoup de femmes ont tendance à accuser leur âge de les rendre plus faibles. S'il est vrai que votre corps change avec l'âge, une petite étude menée en 2011 a cherché à faire la lumière sur cette perception (10).
L'étude menée porte sur des athlètes âgés de 41 à 81 ans (10). Ils ont tous participé à des exercices 4 à 5 fois par semaine. Il a été constaté qu'ils n'ont pas réduit leur masse musculaire, contrairement au groupe témoin, qui n'a fait aucun exercice. 
Ainsi, si vous utilisez vos muscles (en faisant des exercices), vous ne les perdrez pas, même si vous avez la cinquantaine.

4. Surveiller votre régime alimentaire

Maintenant que vous connaissez les avantages et les mythes de la musculation, il est temps de vous y mettre. La première étape consiste à s'assurer que ce que vous mangez soutient vos objectifs.

Manger suffisamment de protéines peut prévenir la perte musculaire en vieillissant. En effet, elles réparent et renforcent vos muscles après les séances d'entraînement.

Les scientifiques suggèrent de prendre chaque jour 0,8 gramme de protéines de haute qualité pour chaque kilogramme de votre poids. Par exemple, si vous êtes une femme de 65 kg, vous devriez consommer 52 grammes de protéines. (6).
Les quantités de protéines recommandées pour les femmes souhaitant développer leurs muscles après 40 ans sont certainement plus importantes que celles mentionnées ci-dessus. Veillez donc à en consommer suffisamment en fonction de votre poids.

5. Consommez les bons aliments

Outre la consommation de protéines, vous devez vous en tenir aux pratiques suivantes :

  • Mangez des fruits et des légumes : La moitié de votre assiette doit contenir des fruits et des légumes. En effet, ils contiennent plus de nutriments et moins de graisses que les autres groupes alimentaires.
  • Prenez un petit-déjeuner peu sucré: Mangez un repas sain, comme des flocons d'avoine, des toasts à base de céréales complètes ou des fruits, pour ne pas avoir faim. Cela vous évitera de manger des en-cas malsains à cause des tentations. N'oubliez pas que vous avez également besoin de suffisamment de nourriture pour alimenter vos séances d'entraînement.
  • Cuisinez des repas sains : N'ajoutez pas trop de graisse ou d'huile. Essayez de faire griller, bouillir ou cuire au four. Ne mangez pas non plus trop peu, car vous consommez beaucoup de calories pendant vos séances d'entraînement.
  • Supprimez les sodas : Passez à l'eau ou aux boissons non sucrées. Vous réduirez ainsi votre consommation de sucre ajouté, qui peut vous faire prendre du poids.
  • Diminuer l'alcool : Un verre de vin contient beaucoup de calories. Donc si vous prenez de l'alcool fréquemment, vous risquez de consommer beaucoup de calories en trop sans vous en rendre compte.

En résumé, nous avons besoin d'énergie et de nutriments pour rester en bonne santé et alimenter nos séances d'entraînement. Si vous essayez de perdre du poids, rien de magique vous devez manger moins de calories pour créer un déficit calorique.

6. Adoptez les poids légers

Si vous soulevez des poids lourds, vous risquez de vous blesser. Si vous ressentez des douleurs dans n'importe quelle partie de votre corps, vous arrêterez probablement votre entraînement. Si vous vous blessez, vous devez arrêter de vous entraîner pendant que vous vous faites soigner.
Même s'il vous faut des semaines ou des mois pour vous habituer à des poids plus lourds, cela en vaut la peine plutôt que de vous blesser.
Plusieurs études réalisées au cours des dernières années montrent que des poids plus légers et des répétitions élevées permettent de renforcer les muscles.
Dans une étude, les répétitions élevées et les poids légers ont stimulé la croissance musculaire autant que les poids lourds et les répétitions plus faibles. Cette étude n'était pas limitée aux débutants qui ne savent pas quoi faire. Même les gars ayant quatre à cinq ans d'entraînement ont déclenché la croissance musculaire en soulevant des poids plus légers (13).

Par conséquent, les poids légers et moyens peuvent vous aider à développer vos muscles lorsque vous atteignez la quarantaine.

Musculation après 50 ans

7. N'abandonnez pas, continuez à bouger

Des douleurs et des blessures persistantes peuvent rendre la musculation un peu plus difficile après 40 ans que lorsque vous étiez plus jeune.
La meilleure façon de faire face aux blessures est de se reposer. Mais selon des chercheurs, il est peut-être préférable de continuer le sport.

Certains exercices, comme l'entraînement excentrique, traitent les douleurs du tendon d'Achille et du coude. En fait, ils fonctionnent mieux que la chirurgie.

Dans une étude menée par des scientifiques suédois, des personnes d'âge moyen ont été invitées à effectuer un entraînement excentrique lourd des muscles du mollet. Les sujets devaient entreprendre l'entraînement même s'ils avaient mal. Ils ne s'arrêteront que si la douleur devient trop difficile à supporter.
Tous les coureurs étaient atteints de tendinose d'Achille (dégénérescence du collagène des tendons, non inflammatoire) et souffraient depuis environ 18 mois (4). 
Au début, la douleur était si difficile à supporter qu'elle les empêchait de faire l'exercice. Cependant, après 12 semaines d'entraînement excentrique quotidien, tous les sujets avaient retrouvé leur niveau normal d'avant la blessure.

Les mêmes résultats ont été enregistrés pour un groupe de sujets souffrant de l'elbow du golfeur, dont les options de traitement telles que la thérapie physique et les injections de cortisone avaient échoué.

Bien que les entraînements excentriques soient efficaces, vous devez d'abord consulter un thérapeute si vous vous blessez pendant vos entraînements plutôt que de les essayer. S'il vous conseille d'arrêter de vous entraîner, suivez ce conseil et non celui évoqué ci-dessus.

8. Prenez soin de vos articulations

Si vos articulations vous donnent du fil à retordre. Prenez un tapis épais (15 mm) pour poser vos genoux lorsque vous vous entraînez. Pour vos poignets, n'hésitez pas à utiliser des poignées à pompes afin de moins les solliciter.

9. N'en faites pas trop

Finir sa séance et avoir l'impression d'avoir fait quelques rounds avec Mike Tyson peut vous laisser penser que vous avez réussi. Cependant, ce n'est pas toujours le cas.
Vous devez structurer vos efforts de manière à progresser vers l'objectif de la musculation. Cela signifie que vous devez avoir des jours où vous soulevez des poids plus légers et d'autres plus lourds et plus difficiles.

Si vous poussez votre corps à ses limites à chaque séance d'entraînement, les résultats risquent de ne pas être très bons.

Tout d'abord, vous risquez de vous sentir fatigué et de ne pas pouvoir dormir. À 1 heure du matin, vous vous retrouverez à regarder le plafond en vous demandant pourquoi vous êtes encore éveillé.
Vous finirez par vous réveiller aussi fatigué que vous l'étiez la veille. Vous serez de mauvaise humeur, irritable et très anxieux. Le pire, c'est que vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés.

Répartissez donc vos séances d'entraînement à différents niveaux d'intensité. Ne vous entraînez pas à l'effort maximum à chaque fois.
La musculation ne nécessite pas que vous poussiez votre corps jusqu'à la limite absolue à chaque séance (17).

Musculation après 30 ans

10. Masser les muscles tendus

Si vous vous sentez "tendu" dans une zone spécifique de votre corps, vous pouvez essayer de faire des massages par vibration (avec un pistolet de massage) pour voir si vous vous sentez mieux.
Essayez de masser tout muscle douloureux pendant environ 60 secondes chaque jour.

11. Connaissez votre type de corps

Certaines personnes ont une morphologie qui les rend plus adaptées à certains entraînements que d'autres.

Vous avez peut-être du mal à faire des squats profonds avec une barre d'haltères sur les épaules. Vous n'êtes peut-être pas non plus fait pour faire des tractions à la barre ou des soulevés de terre.

Par exemple, si vous avez des mains courtes et des jambes longues, vous aurez plus de mal à faire un soulevé de terre depuis le sol qu'une personne ayant des jambes courtes et des mains longues.

Si vous ne pouvez pas faire quelque chose, ne vous forcez pas à le faire. Modifiez-le ou abandonnez-le et trouvez quelque chose de similaire.
Après tout, s'entraîner à 40 ans ne nécessite pas une gamme complète de mouvements. De même, il n'y a pas d'entraînement "indispensable" qui ne puisse être remplacé par un autre.

12. Trouvez de nouvelles façons d'entraîner vos muscles

Pour développer votre masse, vous devez trouver de nouveaux défis. Vous devez donner aux muscles une raison de grandir ou de rester bloqués à une taille.
Ainsi, augmentez la quantité de poids que vous soulevez à chaque séance. Si vous pouvez effectuer un certain nombre de cycles avec un poids donné, passez à un poids supérieur.

Cependant, l'ajout de poids peut provoquer des inflammations des articulations à mesure que vous vieillissez.
Que faire alors ? Acceptez-vous simplement que vous ne pouvez pas vous muscler à la quarantaine et que c'est vraiment impossible ?

Eh bien, il s'avère que l'ajout de poids n'est pas la seule façon d'entraîner vos muscles. Vous pouvez également faire plus de cycles avec votre poids actuel,
réduire la vitesse à laquelle vous les soulevez, et introduire des techniques telles que les prises statiques, les séries abaissées, etc.
Veillez à faire travailler vos muscles pour qu'ils aient une raison de se développer.

13. Soyez patientes

Vous verrez des adolescents entrer dans une salle de sport, faire quelques cycles d'échauffement, puis se lancer directement dans des exercices lourds.

Si vous avez la quarantaine, n'essayez pas cela. Cette approche peut vous faire vous blesser. Prenez votre temps, échauffez-vous correctement avant de soulever des objets lourds.

A retenir

Développer votre masse musculaire après 40 ans n'est pas si facile.
Vous avez plus de choses dans la tête qu'il y a vingt ans. Il est donc difficile de faire attention à votre régime alimentaire et à vos séances d'entraînement.
Néanmoins, vous pourriez trouver les conseils ci-dessus sur la construction de muscles après 40 ans utiles.

SOURCES:

(1) Bénéfices des exercices (2021, medlineplus.gov)
(2) Résultats cliniques de l'ajout d'excentriques pour la réadaptation des traitements du golfers elbow qui ont échoué auparavant. (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(3) Effets de l'entraînement croisé sur les marqueurs de la résistance à l'insuline/hyperinsulinémie (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(4) Entraînement excentrique à forte charge des muscles du mollet pour le traitement de la tendinose chronique d'Achille (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(5) Combien de temps faut-il pour prendre du muscle ? (2018, medicalnewstoday.com)
(6) De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ? (2015, health.harvard.edu)
(7) Comment bien vieillir (nd, nytimes.com)
(8) Comment développer les muscles par l'exercice (2020, medicalnewstoday.com)Comment obtenir une meilleure définition musculaire (et ce que vous devriez savoir sur les raisons pour lesquelles vous ne le faites pas) (2019, nbcnews.com)
(9) Entraînement à long terme de la force et de l'équilibre dans la prévention du déclin de la force musculaire et de la mobilité chez les personnes âgées(2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(10) Ménopause, prise de poids et conseils sur l'exercice physique (2019, webmd.com)
(11) Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'hypertrophie ou les gains de force induits par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes qui s'y adonnent (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(12) Entraînement musculaire : Devenir plus fort, plus mince, plus sain (2019, mayoclinic.org)
(13) L'essentiel : Se muscler pour être en meilleure santé (2006, webmd.com)
(14) Effet de la durée de l'étirement et des massages du groupe musculaire des ischio-jambiers sur l'augmentation de l'amplitude de mouvement chez les personnes âgées de 65 ans ou plus (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
(15) Un excès d'exercice peut conduire à de mauvaises décisions en matière d'alimentation et d'achats. (2019, edition.cnn.com)

CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d'information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles.
Il ne remplace pas les conseils ou l'aide d'un professionnel et ne doit pas être utilisé pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit.

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