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6 conseils simples pour se muscler efficacement

6 conseils simples pour se muscler efficacement

"Je veux savoir comment développer des muscles maigres sans devenir Mme Muscle."

Si vous avez déjà dit cela à un entraîneur et que vous l'avez vu grimacer, il y a plusieurs raisons à cela.

Tout d'abord, devenir "trop musclé" ne se produit pas seulement après quelques visites à la salle de sport. Il faut suivre un programme d'entraînement et de nutrition très spécifique, et la génétique joue également un rôle.

Généralement, les femmes ont peur de soulever des poids parce qu'elles craignent d'être "volumineuses", mais ce n'est pas vrai.

Et si vous vous demandez comment vous entraîner pour gagner du muscle maigre, il est important de clarifier les choses : Un muscle est un muscle.

Donc, si votre objectif est de développer des muscles maigres, vous devez en fait augmenter votre masse musculaire et perdre de la graisse pour obtenir un physique maigre et tonique.

Ceci étant dit, la plupart des pros du fitness comprendront exactement ce que vous voulez dire lorsque vous leur demanderez "Montrez-moi comment obtenir des muscles maigres".

1. Mélangez les poids légers et lourds


Lever des poids lourds est-il le meilleur moyen de développer les muscles chez les femmes ? Ou faut-il utiliser des poids légers ou modérément lourds pour développer la masse musculaire maigre ?

Un mélange des deux ! Bien sûr !

Se muscler avec poids lourds

L'une des idées fausses les plus courantes (et les plus regrettables) sur l'entraînement par résistance est que les femmes ne devraient pas soulever de poids lourds parce qu'elles risquent de devenir "volumineuses".

Des termes comme "volumineux", "sculpter" et "tonifier" sont couramment utilisés pour décrire l'apparence physique, en particulier chez les femmes, mais ces termes sont souvent mal compris.

Tout d'abord, il est important de se rappeler que le terme "volumineux" est totalement subjectif. Ce que signifie exactement "volumineux" peut varier considérablement d'une femme à l'autre. Ce que l'une d'entre elles peut considérer comme volumineux et indésirable, une autre peut le considérer comme trop mince, ou juste comme il faut, ou peut-être carrément beau et comme un objectif.

C'est à chaque femme de décider de l'esthétique qu'elle souhaite pour elle-même, ou si l'esthétique est même quelque chose qui l'intéresse.

Pendant ce temps, la publicité et d'autres formes de médias font souvent la promotion de résultats tels que des muscles "toniques" ou "longs et maigres", tout en suggérant que devenir "volumineux" est une mauvaise chose. Les muscles chez les femmes sont souvent dépeints comme non féminins et peu attrayants. Par exemple, les femmes sont encouragées à avoir "des courbes à tous les bons endroits" mais à éviter de "ressembler à un mec".

Le message général est que, qu'il s'agisse de graisse ou de muscles, être plus gros est mauvais - quelque chose à éviter à tout prix si vous êtes une femme.
À cause de ces idées fausses, certaines femmes se détournent d'activités qui les aideraient réellement à progresser dans leur entraînement.

Nous comprenons parfaitement les craintes de ces femmes. Et nous avons entendu d'innombrables femmes exprimer les mêmes inquiétudes, même si des activités comme le CrossFit et le powerlifting continuent de gagner en popularité parmi les femmes.


Il est recommandé de travailler avec des poids légers et des schémas de répétition plus élevés (pour améliorer l'endurance musculaire) un jour, puis de passer à des poids plus lourds et des schémas de répétition plus faibles (pour augmenter la masse et la force musculaires) le jour suivant.

Ainsi, le plan d'entraînement du lundi peut inclure trois séries de 10 répétitions avec des poids légers, tandis que le plan du mercredi consiste en cinq séries de cinq répétitions avec des poids plus lourds.

2. Combiner cardio et musculation ?

La construction de muscles maigres ne se limite pas à la musculation.

L'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement musculaire sont tous deux importants pour développer la masse corporelle.

L'entraînement cardio-vasculaire peut contribuer à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, tandis que l'entraînement musculaire augmente la taille de vos muscles.

Cardio et muscu
Alors, faut-il combiner cardio et musculation ?
La réponse est subjective et dépend de l'objectif :

  • Si vous cherchez à développer votre force et votre masse musculaire, la recherche suggère qu'il est préférable de séparer les poids de votre travail cardio.
  • Si vous cherchez à améliorer votre endurance et votre puissance (par exemple, vos temps de sprint), il est recommandé de faire des exercices cardio de longue distance et de haute intensité le même jour que l'entraînement en résistance. Veillez à effectuer des exercices d'intensité faible à modérée les jours suivants.


Cela vous semble compliqué ? Si vous utilisez une montre de fitness qui propose des suggestions d'entraînement basées sur des données, utilisez ces conseils - les données sont un outil précieux pour améliorer votre condition physique sans vous blesser.

Si vous n'avez pas de données disponibles, reconnectez-vous avec votre corps et votre esprit et cherchez vraiment à comprendre ce dont vous avez besoin, au lieu de vous acharner alors que c'est la dernière chose à faire.

3. Optez pour les supersets

Vous cherchez un moyen efficace de développer vos muscles ? Essayez les supersets.
La technique des supersets consiste essentiellement en une série de deux exercices exécutés l'un après l'autre, sans repos entre les deux, afin de maximiser le travail sur un groupe musculaire spécifique.

Par exemple, si vous cherchez à développer la musculature de vos bras, vous pouvez faire un superset de biceps curls et de triceps dips.

 Superset

Voici trois types de supersets à prendre en compte dans votre prochaine routine d'entraînement :


Superset antagoniste


Le type le plus courant de superset associe deux exercices qui font travailler des groupes musculaires opposés. Cela permet à un muscle de se reposer pendant que vous faites travailler l'autre. Un exemple de superset antagoniste consiste à faire des flexions de biceps puis des triceps kickbacks.

Une autre façon courante de programmer ce type de superset est de faire des mouvements de poussée et de traction pour le haut du corps. Un exemple de superset de type poussée/traction est une presse de poitrine associée à une rangée de bras.

De même, une autre bonne opportunité de superset comprend des exercices dominants de la hanche et du genou pour un superset du bas du corps. Un exemple de ce type de superset est l'association d'un deadlift avec un squat ou d'un hamstring curl avec une extension de jambe.


Superset pour le bas et le haut du corps


Ce superset associe un exercice pour le bas du corps à un exercice pour le haut du corps. Ce type de superset est avantageux si vous tenez compte de votre espace et de l'équipement disponible. Par exemple, si vous faites des tractions sur un banc, vous pouvez facilement passer aux squats à côté de votre banc.

Superset agonistique (ou ensemble composé)


Associez deux exercices qui font travailler le même groupe musculaire pour ce type de superset. C'est un excellent moyen de surcharger vos muscles sans soulever de poids lourds. Un exemple de superset agonistique est l'élévation latérale associée à la presse d'épaule.

Une autre façon d'utiliser ce type de superset consiste à associer un exercice principal à un exercice d'assistance, comme une rangée d'haltères et une traction ou un développé couché et une poussée. Le premier exercice augmente la force, tandis que le second améliore la stabilisation des articulations.

Si vous prévoyez d'ajouter des supersets à votre programme d'entraînement musculaire, n'essayez pas de maximiser le poids de chaque exercice. Cela pourrait être dangereux si vos muscles sont fatigués et que vous compromettez votre forme. Concentrez-vous sur le choix d'un poids stimulant pour 8 à 12 répétitions.

Les supersets sont utiles dans votre programme de musculation pour développer efficacement vos muscles. Ils ajoutent un défi nouveau et amusant à une séance d'entraînement de musculation qui n'a plus rien à voir.

4. Alimentez votre corps correctement

Si vous cherchez à développer des muscles maigres, concentrez-vous sur la qualité de votre alimentation, et non sur la quantité.

Un régime riche en aliments réels - et non en cochonneries transformées - donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour un physique tonique.

repas healthy

La construction de muscles maigres nécessite des protéines, mais vous n'avez pas besoin d'en faire trop. Environ 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel est tout ce dont vous avez besoin pour favoriser la synthèse musculaire.

N'excluez pas non plus les glucides. Ils ont tendance à être mal vus, mais vous avez besoin d'une énergie rapide pour alimenter une séance d'entraînement, et les glucides complexes peuvent vous fournir cette énergie.

5. Ne négligez pas la récupération

Lorsque vous essayez de développer une masse musculaire importante, se ménager peut sembler contre-intuitif. Mais négliger le temps de récupération est une erreur courante dans les entraînements.

La réparation et la croissance musculaire se produisent entre les séances d'entraînement, alors assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer - et d'avoir une bonne nuit de sommeil pour avoir l'énergie nécessaire pour attaquer la séance du lendemain.

Dormir correctement après séance musculation

6. Engagez-vous sur le long terme

La construction et l'entretien des muscles ne se limitent pas à l'obtention d'un physique tonique. L'entraînement musculaire peut également être bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et votre santé osseuse, en particulier lorsque vous vieillissez.

Vieillir avec le sport

Et, bien sûr, la musculation contribue également à vos objectifs de perte de poids.

Ainsi, lorsque vous commencez à voir apparaître ce tonus musculaire si durement acquis, poursuivez sur votre lancée : la construction de muscles maigres devrait être un objectif à long terme.


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