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7 raisons du plateau d'entraînement ou de perte de poids (et 5 solutions rapides)

7 raisons du plateau d'entraînement ou de perte de poids (et 5 solutions rapides)

Vous avez atteint un plateau d'entraînement ou de perte de poids de la taille d'un... eh bien, un vrai plateau, hein ?

N'ayez crainte, notre guide étape par étape vous remettra sur la bonne voie ! 

Que vous soyez au point mort dans votre démarche de perte de poids, d'entraînement musculaire ou de tout autre point de référence en matière de fitness, nous allons vous dire aujourd'hui comment continuer à progresser en partageant avec vous les outils exacts qu'il faut utiliser.

Ne perdez pas le moral. Ensemble, on va y arriver !
Un plateau se produit lorsque vous stagnez dans vos progrès malgré le fait que vous continuez à faire "toutes les bonnes choses", ce qui inclut généralement :

  1. Manger correctement
  2. Faire de l'exercice correctement
  3. Se reposer suffisamment.
  4. Et ainsi de suite.


Notre corps passe d'une perte de poids constante à une stagnation à un certain niveau.

Il peut aussi passer d'une situation où nous développons nos muscles et devenons plus forts à une situation où, pendant une semaine ou deux, nous ne parvenons pas à soulever des poids plus lourds.

Nous appelons ce moment de notre entraînement "le plateau", et nous n'aimons pas y rester coincés.

Lorsque nous travaillons dur pour quelque chose et que nous ne voyons pas de progrès, nous sommes malheureux et nous sommes plus heureux lorsque nous progressons.

Comment savoir si j'ai atteint un plateau ? 


Beaucoup de personnes mangent correctement, font de l'exercice et se reposent suffisamment, mais ils n'arrivent pas à progresser !

Ils jettent leurs mains en l'air, paniquent, se découragent et abandonnent ou passent rapidement au plan suivant qui, espèrent-ils, fonctionnera.

Lorsque quelqu'un vient pense atteindre un plateau, notre première réponse devrait toujours être la suivante :

"Avez-vous VRAIMENT atteint un plateau ? VRAIMENT ?"

Dans la grande majorité des cas, les plateaux ne sont en fait que des problèmes de concentration, de suivi et de discipline déguisés. Avant de penser que vous avez atteint un plateau, considérez les points suivants :


1) COMMENT EST VOTRE NUTRITION... VRAIMENT ?

Manger sainement

Souvent, nous pensons être assidus, jusqu'à ce que nous réalisions qu'après quelques semaines de bonne alimentation, nous avons commencé à nous relâcher. " Oh, j'ai été sage, juste cette fois-ci... " et " Hmmm, bien sûr, pourquoi pas ? " deviennent plus fréquents lorsque nous commençons à retomber dans nos vieilles habitudes. Suivez vos calories pendant la semaine à venir et vérifiez vos chiffres.

Et même si vous mangez les bonnes quantités d'aliments, il y a ceci : lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit. Ce n'est pas de la magie noire de sabotage, c'est de la science.

Il y a simplement MOINS de vous que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir.


Voici l'estimation de la dépense calorique quotidienne au repos ("rester assis toute la journée") d'une femme de 35 ans à trois poids très différents :

130 kg : 2,300 calories.
110 kg : 2,000 calories.
90 kg : 1800 calories.


Vous avez peut-être atteint un plateau simplement parce que vous avez atteint un équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées ! Cela signifie que vous devez ajuster votre apport calorique pour continuer à perdre du poids.

Si vous essayez de prendre du poids, mangez-vous suffisamment de calories pour favoriser la croissance musculaire ? Redoublez d'efforts pendant deux semaines, suivez vos repas, et voyez si les progrès reprennent !


2) COMMENT SE PASSENT VOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT... VRAIMENT ?

 S'entrainer dur

Si vous avez entamé un programme d'entraînement depuis des semaines ou des mois, je parie que l'éclat initial de "NOUVEAU ! TOP! MOTIVANT!" s'est dissipé.

Avez-vous sauté le dernier mouvement, supprimé un exercice ici ou là, ou vous êtes-vous ennuyé et avez-vous envie de d'arrêter avant la fin ?

Nous savons que lorsque nous atteignons un plateau dans un programme, c'est généralement parce qu'on ne s'est pas donné autant de mal qu'auparavant. Suivez vos séances d'entraînement avec assiduité pendant deux semaines et voyez si ces changements vous remettent sur la bonne voie.

Si vous avez besoin d'un outil pour suivre vos entraînements, un simple cahier vous aidera à tout noter et programmer vos séances futures. Il est conçu de telle sorte que, lorsque vous vous réveillez le matin, vous connaissez exactement l'étape suivante pour vous aider à atteindre vos objectifs.


3) COMMENT EST VOTRE SOMMEIL ?...VRAIMENT ?

Bien dormir

C'est une question que la plupart des gens omettent de poser. Ils font de l'exercice, mangent bien, mais pour une raison quelconque, ils ne dorment pas assez.

C'est peut-être à cause de trop de télévision ou de téléphone...

Nous savons tous que le sommeil est important - le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de stress, donne moins de temps à notre corps pour reconstruire les muscles, pour récupérer après une activité intense, etc.

Nous pouvons déjà vous dire que si vous n'avez pas eu une bonne nuit de sommeil, vos performances sportives le lendemain en pâtiront.

Pouvez-vous honnêtement dire que vous avez passé deux semaines avec un sommeil, une alimentation et un exercice de qualité ?

Dans de nombreux cas, nous pensons que nous sommes bloqués et que nous avons besoin d'un changement ou d'un ajustement radical pour relancer le progrès. Il est certain que dans certains cas, nous sommes bloqués ou dans une impasse, et c'est à ce moment-là que les choses doivent changer.

Cependant, avant de parler du redoutable plateau, clarifions certaines choses.

Pourquoi est-ce que je plafonne ?


Pour commencer, la progression linéaire ne peut pas se poursuivre indéfiniment :

Si vous apprenez à faire des squats et que vous commencez avec la barre, en ajoutant 2 kilos par semaine (ce qui est la façon dont vous devriez apprendre à faire des squats !), vous finirez par atteindre un point où votre corps ne pourra pas développer la force/muscle assez rapidement pour ajouter continuellement 2 kilos par semaine. Si ça marchait comme ça, en trois ans tout le monde serait en train de squatter 300 kilos.


Vous rencontrerez les mêmes problèmes avec la perte de poids

 

Par exemple, il est plus facile pour vous de perdre 1 kilo par semaine lorsque vous pesez 100 kilos que de perdre 1 kilo par semaine lorsque vous pesez 60 kilos.... il y a plus de vous à "perdre" lorsque vous êtes plus gros et donc la progression sera plus facile.

Si vous pouviez perdre 1 kilo par semaine, chaque semaine, pour toujours, à un moment donné vous disparaîtriez :) , et nous ne voulons pas cela. La perte de poids peut ralentir à un kilo toutes les deux semaines.


Votre marge d'erreur se réduit

Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est plus élevé ou que vous commencez tout juste à vous entraîner, vous pouvez faire beaucoup de progrès rapidement, car il y a PLUS de poids à perdre ou PLUS de gains à faire rapidement. Lorsque vous commencez à faire des progrès, vous ne pouvez pas continuer à faire de gros progrès sans faire de plus en plus d'efforts.

Perdre du poids
Thermogénèse adaptative

Notre corps VEUT conserver le surplus de graisse corporelle que nous avons ("je ne sais pas quand j'en aurai besoin, mieux vaut l'économiser"), et travaille activement à l'unisson pour le préserver - donc même après quelques kilos, ce sera un défi persistant de continuer à progresser. Si vous êtes au point mort dans votre démarche de perte de poids, cela pourrait être le problème, car votre corps s'adapte à la graisse corporelle perdue.
Votre progression à un rythme régulier va certainement ralentir, ce qui peut être ressenti comme un plateau.

Si vous vous entraînez depuis quelques mois, vous devrez peut-être ajuster légèrement vos attentes. Peut-être que cette semaine, vous ne pourrez ajouter qu'1 kilo à la barre. Peut-être que votre développement musculaire se limitera à un kilo de plus par mois.

Cela nous arrive à tous. 

Maintenant, si votre progression s'arrête COMPLÈTEMENT ou si vous régressez, ET que vous faites tout ce qu'il faut, alors félicitations !
Vous pourriez avoir atteint un plateau. Il est temps de passer à l'attaque.

Lorsque vous avez commencé, faire 5 pompes vous donnait l'impression d'un entraînement complet. Aujourd'hui, vous pouvez faire 30 pompes pour vous échauffer sans transpirer.

Notre corps s'adapte en permanence et apprend à gérer les contraintes que nous lui imposons, en cherchant la voie de la moindre résistance.

Non, il ne s'agit pas d'un entraînement musculaire, bien que ce type d'entraînement soit également utile pour aider à surmonter un plateau !

Un plateau est-il normal ?


Nous atteignons tous des plateaux dans nos vies et dans nos quêtes de santé et de bonheur. Pour réussir dans la tâche qui nous occupe, nous devons nous frayer un chemin à travers ce point bas (ou plat) jusqu'à ce que nous puissions en sortir et continuer à progresser.

Voici une visualisation de ce creux :

régime et plateau

Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau, vous pouvez faire des progrès rapides, et tout va bien parce que vous voyez de grands changements.

Cependant, après quelques mois, la récompense que vous retirez de vos efforts diminue et vous avez l'impression de ralentir rapidement.



Au cours des premières semaines de perte de poids, tout est formidable !

La balance bouge, vos vêtements se desserrent, les progrès sont excitants parce qu'ils arrivent si vite. Ensuite, vous pouvez avoir quelques semaines où vous faites vraiment des efforts et pourtant... la balance stagne voire même augmente.


Lorsque vous prenez l'habitude de courir, chaque nouvelle course est exaltante

Vous passez rapidement d'une respiration sifflante et d'une toux après deux pâtés de maisons à la capacité de courir 5 kilomètres entier ! Quelques mois plus tard, cette progression ralentit, et vous vous retrouvez à lutter contre les mêmes distances et vitesses, même si vous faites tout ce qu'il faut.


Lorsque vous soulevez des poids, les premiers mois peuvent changer votre vie.

Squats, deadlifts, tractions, pompes. Chaque séance est l'occasion de constater des progrès considérables par rapport à la fois précédente, à l'exception de cette semaine où vous commencer à soulever moins qu'avant !


Lorsque nous atteignons ce creux/plateau où notre dur labeur semble ne pas être récompensé, il est facile d'abandonner et de dire : "Ce n'est pas pour moi".

C'est faux.

Nous connaissons tous des périodes de creux lorsqu'il s'agit de progresser dans les domaines qui nous tiennent à cœur.

Si nous voulons VRAIMENT réussir, nous devons anticiper l'arrivée du creux et le planifier pour qu'il ne nous fasse pas complètement dérailler.

Alors, comment rester dévoué, concentré et motivé pendant les périodes de creux ?

Comment progresser pendant le plateau lorsque nous avons l'impression que notre dur labeur est une perte de temps ?

Nous nous concentrons sur les petites victoires et trouvons un moyen de nous améliorer un tout petit peu.

Que dois-je faire lorsque j'atteins un plateau ? (Établir des records personnels)

Perte de poids et musculation
Pour nous sortir d'un creux ou d'un plateau, nous devons trouver le moyen de remporter une petite victoire chaque jour.

Considérez ces petites victoires comme "une lumière pour vous dans les endroits sombres, quand toutes les autres lumières s'éteignent".

Plus nous nous entraînons depuis longtemps, plus nous vieillissons et/ou plus nous sommes avancés dans notre entraînement, plus nous sommes susceptibles d'atteindre des plateaux et plus il est nécessaire d'engranger de petites victoires, de se préparer à des baisses et de les surmonter.

Voici comment vous pouvez engranger vos propres petites victoires et vous prouver que vous continuez à progresser lorsque vous êtes dans le creux de la vague :


1) FAITE CHAQUE SÉRIE, CHAQUE RÉPÉTITION ET CHAQUE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT.

 

Trouvez un moyen d'être meilleure aujourd'hui de QUELQUE FAÇON que vous ne l'étiez hier, et prouvez-vous que vous progressez toujours, même si c'est d'une manière différente de ce que vous faisiez auparavant.

Si vous êtes bloqué à 3 séries de 5 répétitions de 10 kilos au développé couché et que vous n'avez pas été capable de monter à 12 kilos pendant quelques semaines, essayez 3 séries de 6 répétitions de 10 kilos.

Ou 4 séries de 5 répétitions de 10 kilos.

Puis revenez à 3 séries de 5 répétitions de 12 kilos dans quelques semaines, et voyez si vous pouvez le faire.

Si vous attendez 60 secondes entre les séries, essayez d'attendre 90 secondes à la place et soulevez une quantité différente.

Tant que QUELQUE CHOSE a progressé d'une manière ou d'une autre - la quantité totale de poids soulevée, la diminution du temps entre les séries, une répétition supplémentaire ou un kilo de plus soulevé - cela vous prouve que vous avez progressé. N'oubliez pas que le progrès nous rend heureux.

NOTEZ TOUT.


2) COLLECTIONNEZ LES PETITES VICTOIRES. 


Ce sont ces toutes petites victoires qui peuvent nous pousser à franchir le cap. Un nombre suffisant de petites victoires peut nous permettre d'atteindre ce point de basculement, cette extrémité du creux où le progrès reprend.

Trouvez un moyen de remporter chaque jour une petite victoire d'UNE MANIÈRE ou d'une autre qui vous montre que vous vous améliorez, que vous êtes plus rapide ou plus fort.

Voici un exemple trouvé sur un forum célèbre de fitness : J'ai travaillé sur l'équilibre sur les mains. Ces derniers mois, mes progrès ont stagné et ont même été inversés certains jours (helloooo le plateau!).

J'ai continué à travailler sur l'habitude de faire des appuis sur les mains pendant cinq minutes par jour. Les progrès me semblaient inexistants, mais je savais que ma pratique continue et dévouée s'accumulait d'une manière qui n'était pas immédiatement apparente.

J'avais " calé ", alors je me suis concentrée sur de petites victoires : augmenter la flexibilité de mes poignets, rester contre le mur aussi longtemps que possible, pratiquer mes coups de pied, resserrer mes abdos, etc.

Bien que je n'aie jamais été capable de rester en équilibre pendant plus de 10 secondes, j'ai fait un équilibre sur les mains sans même toucher le mur (ce qui ne m'était jamais arrivé auparavant) et j'ai tenu cet équilibre pendant 24 secondes !

J'ai encore du chemin à parcourir avant de tenir des appuis renversés parfaitement verticaux pendant plus de 60 secondes, mais les mois passés à m''entraîner ont porté leurs fruits.

J'ai réussi à franchir le plateau, et mes progrès se sont poursuivis rapidement après avoir lutté pendant des mois. Ces mois de lutte ont été de minuscules victoires de différentes manières qui se sont additionnées jusqu'à ce que j'atteigne ce point de basculement où les progrès ont explosé.

Faire le poirier

3) SUIVEZ D'AUTRES INDICATEURS QUE LA BALANCE.

 

Le pèse-personne peut mentir. Elle ralentira DÉFINITIVEMENT, même si vous progressez de manière plus saine, simplement parce que vous avez moins de poids à perdre qu'auparavant ! Il se peut également que vous ayez à faire face à un surplus de poids dû à l'eau, à des ballonnements, à des menstruations ou à tout autre phénomène.

Alors, suivez d'autres choses ! Voici ce que vous pouvez suivre pour vous aider à rester motivée lorsque vous êtes en plateau :

  • Prenez des photos touts les mois. Peu importe que la balance ne bouge pas. Avez-vous l'air mieux ? Vous sentez-vous mieux ? Vos vêtements vous vont-ils mieux ? C'est ça le progrès.
  • Prenez des mesures. Dépensez 5 euros pour un mètre ruban en tissu (ou un de ces appareils) et mesurez les parties importantes de votre corps. Peut-être que la balance ne bouge pas, mais vous avez gagné un cm de tour de taille. Ou peut-être avez-vous ajouté un demi-cm à vos bras.
  • Suivez votre pourcentage de graisse corporelle. Un simple pied à coulisse suffit à montrer les tendances.
Le but est de se prouver constamment que nous nous rapprochons de notre objectif.

 

5 trucs et astuces pour surmonter un plateau

Ce qui précède n'est qu'un début. Cela vous aidera également à progresser et à sortir de ce marasme :

1) Choquez votre entraînement.

Notre corps a besoin d'efficacité et aime être aussi paresseux que possible, mais le chaos est un véritable atout. Introduisez donc un peu de chaos dans votre système !

Remarque : ce n'est PAS la même chose que la " confusion musculaire " (qui est un terme marketing inventé pour vendre des programmes). Nous continuons à progresser, à soulever plus de poids et à faire les mêmes exercices - nous introduisons simplement des variations de temps en temps pour aider à stimuler la progression.

Si vous faites exactement la même chose, encore et encore, votre corps devient plus efficace dans cette activité.

En fait, votre corps peut apprendre et s'adapter après avoir fait la même chose suffisamment de fois pour qu'il brûle moins de calories pour effectuer le processus. Alors, mélangez les exercices !

  • Si vous essayez de courir un 5 km plus vite ? Intégrez une journée de fractionnés plutôt que de simples courses.
  • Vous essayez d'améliorer votre soulèvement de terre ? Plutôt que de vous contenter d'une seule répétition, faites un jour de volume plus élevé, ou entraînez le soulevé de terre deux fois par semaine.
  • Vous voulez améliorer votre squat ? Faites des squats plus fréquents. Votre corps peut s'adapter et surcompenser en devenant plus fort.
  • Vous voulez améliorer votre force/taille du haut du corps ? Essayez de suivre un programme muscu en plus de vos entraînements habituels. Commencez par 10 répétitions totales de tractions, de fentes et de pompes, et ajoutez une répétition chaque jour, pendant 50 jours.
  • Ajoutez 10 min de corde à sauter après chaque séance.

Maigrir avec la corde à sauter
2) Adaptez votre régime alimentaire.

Votre corps peut aussi devenir très efficace avec les calories (sans parler de la théorie souvent mentionnée mais controversée du "mode famine"), et peut parfois avoir du mal à progresser.

Comme nous l'avons expliqué dans la section "Pourquoi je n'arrive pas à perdre du poids ?", si vous avez perdu une quantité décente de poids, votre corps brûle maintenant beaucoup moins de calories chaque jour (il y a moins de vous à gérer !) Cela signifie que vous devez ajuster votre apport calorique !

L'idée est de commencer par suivre votre consommation et déterminer la quantité de calories que vous devriez manger.
SEULEMENT si cela ne fonctionne pas, nous vous recommanderions ce qui suit : Envisagez une reverse diet. Laissez votre corps dans l'expectative et voyez si votre système se remet en mode perte de poids.

Envisagez d'ajuster la répartition de vos macronutriments. Maintenez votre consommation de protéines à un niveau élevé, et ajustez vos glucides et vos graisses. Certaines personnes se sentent mieux ou moins bien avec un régime riche en graisses ou pauvre en graisses, riche en glucides ou pauvre en glucides.


Et n'oubliez pas que la thermodynamique reste la règle : pour perdre du poids, il faut un déficit calorique.


3) REPOSEZ-VOUS !

J'ai entendu dire que le surentraînement n'existait pas, mais que la récupération était souvent insuffisante. Dormez-vous suffisamment ?

Vous êtes peut-être un nouveau parent et vous essayez de maintenir votre ancienne routine d'entraînement avec deux heures de sommeil par nuit.

Ou bien votre travail vous stresse au plus haut point et vous pousse à manger n'importe quoi.

Le repos est un élément tellement important d'un mode de vie sain qu'il doit aussi être considéré comme une priorité. Dans le livre Essentialism, on appelle cela "Protéger l'actif".

Vous êtes l'actif.

Si vous essayez d'en faire trop, ou si vous êtes pris dans un plateau, envisagez de prendre une semaine de repos, de vous recentrer sur le sommeil et la récupération, et revenez frais et dispos.


4) Adaptez vos objectifs.

Votre corps a peut-être besoin d'un nouveau dragon à abattre.

Encore une fois, la nature aime le chaos. Si vous vous concentrez uniquement sur la perte de poids, vous pouvez avoir l'impression d'avoir fait du surplace. Alors changez d'objectif. Travaillez les appuis sur les mains ou à courir plus vite.

Ou à faire votre premier pull-up.

Choisissez une nouvelle compétence !

Essayez quelque chose de différent. Donnez à votre corps une chance de se rétablir, puis revenez-y.

Si vous vous concentrez uniquement sur la balance et qu'elle stagne, cela peut être déprimant. Mettez donc la balance de côté pendant un mois et concentrez-vous plutôt sur le processus de renforcement et d'amélioration de votre alimentation. Arrêtez de stresser et n'oubliez pas d'apprécier le sport que vous pratiquez.


5) Acceptez que nous ayons de mauvaises semaines.

Nous sommes des pièces de machinerie complexes.

Parfois, des problèmes surviennent.

Nous avons simplement de mauvaises semaines et nous ne pouvons pas soulever assez de poids ou nous PRENONS du poids alors que nous nous attendions à en perdre. Cela ne fait pas de vous une mauvaise personne, cela ne fait pas de vous un échec, cela fait de vous un être humain.

Alors les jours où vous vous sentez bien, Poussez plus fort. Les jours où vous vous sentez mal, réduisez vos efforts et concentrez-vous sur un plus grand nombre de répétitions ou une meilleure technique.

Le meilleur indicateur de réussite dans notre vie est le courage (qui peut être développé). Le courage est ce dont vous avez besoin pour traverser ces semaines lentes. C'est dans ces périodes creuses que l'on découvre qui est vraiment courageux.

Rappelez-vous, recherchez tout signe de progrès, de quelque manière que ce soit, pour révéler cette "lumière" au bout du tunnel.


Et vous ? Comment pensez-vous surmonter votre plateau ?


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