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Canicule et Fitness : Rester au frais par temps chaud

Canicule et Fitness : Rester au frais par temps chaud

Si vous ne deviez lire qu'une phrase :

Restez en sécurité pendant les exercices par temps chaud en buvant suffisamment d'eau, en portant des vêtements appropriés et en programmant votre séance d'entraînement pour éviter les chaleurs extrêmes.


Que vous couriez, jouiez une partie de basket-ball, fassiez du fitness, musculation ou de la marche rapide, faites attention lorsque la température monte. Si vous faites de l'exercice en plein air par temps chaud, prenez ces précautions de bon sens pour éviter les maladies liées à la chaleur.


Comment la chaleur affecte votre corps


Faire de l'exercice par temps chaud impose un stress supplémentaire à votre corps. Si vous ne faites pas attention lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur, vous risquez de tomber gravement malade. Tant l'exercice lui-même que la température et l'humidité de l'air peuvent augmenter votre température corporelle.

Sport et grosse chaleur
Pour se refroidir, votre corps envoie davantage de sang circuler à travers votre peau. Il reste donc moins de sang pour vos muscles, ce qui augmente votre rythme cardiaque. Si l'humidité est également élevée, votre corps subit un stress supplémentaire car la sueur ne s'évapore pas facilement de votre peau. La température de votre corps est alors encore plus élevée.


Maladie liée à la chaleur

Dans des conditions normales, votre peau, vos vaisseaux sanguins et votre niveau de transpiration s'adaptent à la chaleur. Mais ces systèmes de refroidissement naturels peuvent échouer si vous êtes exposé trop longtemps à des températures et à une humidité élevées, si vous transpirez abondamment et si vous ne buvez pas assez de liquide.

Le résultat peut être une maladie liée à la chaleur. Les maladies liées à la chaleur se présentent sous la forme d'un spectre, elles sont d'abord bénignes mais s'aggravent si elles ne sont pas traitées. Les maladies liées à la chaleur comprennent :

  • Les crampes de chaleur : Les crampes de chaleur, parfois appelées crampes musculaires associées à l'exercice, sont des contractions musculaires douloureuses qui peuvent survenir pendant l'exercice. Les muscles affectés peuvent sembler fermes au toucher. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires ou des spasmes. Votre température corporelle peut être normale.
  • Syncope due à la chaleur :  La syncope due à la chaleur est une sensation d'étourdissement ou d'évanouissement causée par des températures élevées, qui survient souvent après une longue période debout, ou après une longue période assise. Le collapsus dû à l'exercice est une sensation d'étourdissement ou d'évanouissement immédiatement après avoir fait de l'exercice, et il peut se produire en particulier si vous vous arrêtez immédiatement de courir et vous mettez debout après une course ou un long parcours.
  • Épuisement par la chaleur : En cas d'épuisement par la chaleur, la température du corps peut atteindre 40 °C et vous pouvez avoir des nausées, des vomissements, une faiblesse, des maux de tête, des évanouissements, des sueurs et une peau froide et moite. S'il n'est pas traité, l'épuisement par la chaleur peut entraîner un coup de chaleur.
  • Le coup de chaleur : Le coup de chaleur est un état d'urgence potentiellement mortel qui survient lorsque la température corporelle est supérieure à 40 °C . Votre peau peut être sèche en raison de l'absence de transpiration.


Vous pouvez souffrir de confusion, d'irritabilité, de maux de tête, de troubles du rythme cardiaque, de vertiges, d'évanouissements, de nausées, de vomissements, de troubles visuels et de fatigue. Vous avez besoin de soins médicaux immédiats pour éviter des lésions cérébrales, une défaillance des organes ou même la mort.


Faites attention aux signes d'alerte


Lors d'un exercice par temps chaud, faites attention aux signes et symptômes d'une maladie liée à la chaleur. Si vous ignorez ces symptômes, votre état peut s'aggraver et entraîner une urgence médicale. Les signes et symptômes peuvent inclure

  • Des crampes musculaires
  • Des nausées ou des vomissements
  • Faiblesse
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Transpiration excessive
  • Étourdissements ou vertiges
  • Confusion
  • Irritabilité
  • Faible pression sanguine
  • Augmentation du rythme cardiaque
  • Problèmes de vue

Sport, chaleur et maux de tête

 

Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous devez faire baisser votre température corporelle et vous hydrater immédiatement. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et éloignez-vous de la chaleur. Si possible, demandez à quelqu'un de rester avec vous pour surveiller votre état.

La mesure de la température corporelle à l'aide d'un thermomètre rectal est essentielle pour déterminer avec précision le degré de la blessure par la chaleur. Un thermomètre oral, auriculaire ou frontal ne permet pas d'obtenir une lecture précise de la température à cette fin. En cas de coup de chaleur, en raison de la confusion et des changements d'état mental, vous ne serez pas en mesure de vous soigner et vous aurez besoin de soins médicaux d'urgence. Le moyen le plus efficace de refroidissement rapide est l'immersion de votre corps dans un bain d'eau froide ou glacée.

En cas d'épuisement par la chaleur, enlevez les vêtements supplémentaires ou les équipements de sport. Assurez-vous d'être entouré de personnes qui peuvent vous aider et participer à vos soins. Si possible, ventilez votre corps ou mouillez-le avec de l'eau fraîche.

Vous pouvez placer des serviettes fraîches et humides ou des poches de glace sur votre cou, votre front et sous vos bras, vous asperger d'eau à partir d'un tuyau ou d'une douche, ou vous asseoir dans une baignoire remplie d'eau froide. Buvez des liquides comme de l'eau ou une boisson pour sportifs. Si vous ne vous sentez pas mieux dans les 20 minutes, consultez un médecin d'urgence.


Comment éviter les problèmes liées à la chaleur

Lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, gardez ces précautions à l'esprit :

  • Surveillez la température : Soyez attentif aux prévisions météorologiques et aux alertes de chaleur. Sachez quelle température est attendue pour la durée de votre activité extérieure prévue. Dans les courses à pied, il existe des avertissements de type "drapeau" qui correspondent au degré de chaleur et d'humidité. Par exemple, un drapeau jaune nécessite une surveillance attentive, et les courses sont annulées dans des conditions de drapeau noir. Sortez putôt le matin pour un run.
Surveiller la temperature avant le sport
  • Habituez-vous progressivement : Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice à l'intérieur ou par temps frais, allez-y doucement au début lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur. L'adaptation à la chaleur peut prendre au moins une à deux semaines. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la chaleur, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement.
  • Connaissez votre niveau de forme physique : Si vous n'êtes pas en forme ou si vous n'avez jamais fait d'exercice, soyez très prudent lorsque vous vous entraînez à la chaleur. Votre corps peut avoir une tolérance plus faible à la chaleur. Réduisez l'intensité de vos exercices et faites des pauses fréquentes.
  • Buvez beaucoup d'eau évidemment : La déshydratation est un facteur clé des maladies dues à la chaleur. Aidez votre corps à transpirer et à se refroidir en restant bien hydraté avec de l'eau. N'attendez pas d'avoir soif pour boire des liquides. Si vous prévoyez de faire des exercices intenses, envisagez de boire une boisson pour sportifs plutôt que de l'eau. Les boissons pour sportifs peuvent remplacer le sodium, le chlorure et le potassium que vous perdez en transpirant. Évitez les boissons alcoolisées, car elles peuvent favoriser la perte de liquide.Buvez beaucoup pendant votre séance de sport
  • Habillez-vous de manière appropriée : Des vêtements légers et amples favorisent l'évaporation de la sueur et vous gardent au frais. Évitez les couleurs sombres, qui peuvent absorber la chaleur. Si possible, portez un chapeau à large bord et de couleur claire.
  • Évitez le soleil de midi : Faites de l'exercice le matin ou le soir, lorsqu'il fait probablement plus frais à l'extérieur. Si possible, faites de l'exercice dans des zones ombragées ou faites de l'exercice dans une piscine.
  • Portez de la crème solaire : Un coup de soleil diminue la capacité de votre corps à se refroidir et augmente le risque de cancer de la peau.
  • Ayez un plan de secours : Si la chaleur ou l'humidité vous inquiètent, restez à l'intérieur. Faites de l'exercice au gymnase, faites de la marche dans un centre commercial, un peu de natation pourrait bien être idéal.Nager en été, le top
  • Comprenez vos risques médicaux : Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent augmenter votre risque de maladie liée à la chaleur. Si vous prévoyez de faire de l'exercice dans la chaleur, parlez à votre médecin des précautions à prendre.


Les maladies liées à la chaleur sont en grande partie évitables même si on veut continuer une activité sportive. En prenant quelques précautions de base, vous n'aurez pas à mettre de côté votre programme d'exercice lorsque la chaleur se fait sentir.


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