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Comment améliorer votre posture de squat ?

Comment améliorer votre posture de squat ?

La bonne façon de faire des squats (et de résoudre le problème du Butt wink (un Butt Wink est une réduction de l’extension lombaire au-delà de la position neutre dans la position basse d’un squat, en gros un arrondit du bas du dos)
Nous aimons les squats, mais tout le monde n'a pas besoin de les faire.

Les recommandations générales sont dangereuses. Le chemin d'une personne vers une meilleure performance peut être le chemin d'une autre personne vers la blessure.
Il y a des choses dont on ne peut pas débattre, comme le fait de savoir si c'est un crime de cacher un biscuit aux raisins dans une fournée de pépites de chocolat. D'autres actes sont un peu moins certains. Et, lorsqu'il s'agit de mouvements d'exercice, les désaccords ne manquent pas sur les mouvements qui sont sûrs et ceux qui doivent être limités.

Les squats sont l'un des exercices les plus controversés. Certaines personnes suggèrent qu'il s'agit du meilleur mouvement, tandis que d'autres suggèrent qu'ils sont souvent abusés et inutiles.

Et si vous en faites, vous n'êtes certainement pas obligé de le faire sur deux jambes (vous pouvez faire des variations sur une jambe) ou avec une barre sur le dos.

Supposons que vous vouliez faire des squats (n'oubliez pas qu'il s'agit toujours d'un mouvement primaire). Tout ce que vous devez faire, c'est déterminer à quelle profondeur vous devez aller, et ce qui est dangereux pour votre corps.

De nombreuses personnes suggèrent que tout type de Butt wink - un arrondissement du bas du dos - est dangereux.

Ce n'est pas aussi simple, mais nous pouvons vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour votre corps.


Le Butt wink est-il mauvais ?

Certains entraîneurs veulent que vous fassiez des squats le plus bas possible. Alors que d'autres, affirment que vous devez arrêter votre squat autour de 90 degrés.

Squat optimal
Squat optimal ?

Un squat optimal implique des angles articulaires d'environ 90 degrés. Cela correspond généralement à 10-30 degrés au-dessus du parallèle.

Un squat parallèle implique des angles articulaires d'environ 100 à 120 degrés, car une cuisse parallèle au sol ne peut pas former un angle articulaire de 90 degrés avec le tibia, à moins que ce dernier ne soit parfaitement vertical et perpendiculaire au sol, ce qui n'est possible que lors d'une assise au mur ou d'un squat à la machine.

Les deux camps sont surtout en désaccord sur ce qui est dangereux pour votre colonne vertébrale. Et le mouvement le plus souvent mis en cause est le Butt wink.

Lorsque vous baissez dans un squat, il y a un moment où vous êtes si profond que le bas de votre dos (colonne lombaire) commence à s'arrondir.
Squat problème avec le dos arrondi
Si vous voulez voir à quoi cela ressemble sur votre propre corps, trouvez un miroir et c'est facile à évaluer. Tournez-vous de côté vers le miroir, puis descendez lentement en faisant un squat avec le poids du corps. Lorsque vous atteignez le bas du squat, observez le bas de votre dos. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous verrez cette zone s'arrondir au fur et à mesure que vous vous enfoncez.

Cet arrondi de la colonne vertébrale, appelé flexion de la colonne, n'est pas dangereux en soi. Notre colonne vertébrale est faite pour fléchir, s'étendre et tourner en tant qu'êtres humains. C'est pourquoi vous n'avez probablement pas besoin de vous inquiéter de cet arrondi pendant des mouvements comme le squat au poids du corps.

Alors, quel est le problème ? L'arrondi sans poids sur le dos n'est pas vraiment un problème. Mais dès que vous commencez à ajouter de la flexion avec un poids sur le dos - et à le faire pendant de nombreuses répétitions - comme pendant un squat arrière lourd, c'est là que les choses changent.

La plupart des spécialistes de la colonne vertébrale considèrent que le fait d'arrondir le bas du dos avec une charge (comme une barre d'haltère) constitue un risque pour la colonne lombaire, ce qui signifie que vous êtes davantage exposé aux lésions discales et aux douleurs dorsales.

Voici pourquoi :

Entre chaque segment osseux (les vertèbres) de votre colonne vertébrale se trouve un disque rempli de gel qui aide à absorber les chocs. Cela signifie que lorsque vous portez un poids sur votre dos, vous pouvez le transférer en toute sécurité dans votre colonne vertébrale.

Lorsque vous chargez votre colonne vertébrale, vous créez une force de compression qui rapproche les vertèbres et comprime les disques intervertébraux. Ce phénomène n'est pas dangereux si votre colonne vertébrale est en bonne santé. (Fait amusant : votre colonne vertébrale est assez résistante à la compression).

Le problème se pose lorsque vous comprimez et fléchissez votre colonne vertébrale en même temps. Cette combinaison de charge et de flexion augmente une autre force (cisaillement) sur votre colonne vertébrale. Le cisaillement et la compression peuvent augmenter le risque de blessure.

Dos arrondi lors d'un squat

Nous avons tous une anatomie différente, donc pour vous, cette blessure peut ne pas se produire avant des années. Mais si vous fléchissez votre colonne vertébrale sous une charge, répète après répète, vous risquez d'avoir un problème sur les bras.

C'est pourquoi un Butt wink lors d'un squat sous charge n'est pas une bonne idée pour la grande majorité d'entre nous.

Quelles sont les causes de l'arrondissement du bas du dos ?

Les gens adorent blâmer les "ischio-jambiers tendus" pour leurs difficultés à s'accroupir. Ce n'est probablement pas la cause du Butt wink, et ce n'est pas en les étirant avant vos exercices que vous l'éviterez.

Vos ischio-jambiers sont attachés à la fois à votre bassin et à votre genou, ce qui signifie qu'ils ne s'allongent pas beaucoup pendant le squat.


Essayez ceci : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Maintenant, bloquez vos genoux et levez lentement les jambes droites.



Je suppose que vous n'êtes pas arrivé très haut ? C'est parce qu'en gardant la jambe tendue, vous allongez votre ischio-jambier, et vous finissez par atteindre votre zone finale.

Recommencez, mais laissez votre genou se plier à 90 degrés lorsque vous levez la jambe.

Vous sentez la différence ? Vous avez une plus grande amplitude de mouvement, car lorsque vous fléchissez votre hanche (allongeant l'ischio-jambier), vous pliez également le genou (raccourcissant l'ischio-jambier). L'ensemble de votre muscle reste relativement de la même longueur, tout comme pendant un squat.

Au lieu de cela, le Butt wink (litt. le clin d'œil aux fesses) se résume souvent à votre position de squat et à la mobilité de vos chevilles. Et pour connaître les deux, il est temps d'analyser votre façon de bouger.

Vos hanches ne mentent pas.

Chacun d'entre nous a un angle unique selon lequel son fémur (le gros os de la cuisse) s'insère dans la cavité de la hanche. Et cet angle détermine votre position de squat.

Supposons que votre position soit trop étroite ou trop large (en fonction de la génétique de votre hanche). Dans ce cas, vous manquerez de place dans la cavité de la hanche lorsque vous fléchirez la hanche avec vos jambes (en vous abaissant dans le squat).

Lorsque vous essayez de forcer l'amplitude du mouvement, votre corps compense. Lorsque vous manquez de place dans vos hanches au bas du squat, votre bassin bascule vers l'arrière (bascule postérieure du bassin) et le bas de votre dos s'arrondit. Un clin d'œil aux fesses ;)

Vous êtes allé jusqu'en bas, mais cela en valait-il vraiment la peine ? (nous y reviendrons dans un instant).

Le Butt wink peut également être causé par des problèmes de mobilité des chevilles. Si vous manquez d'amplitude de mouvement au niveau de la cheville, votre corps ne peut pas pousser vos genoux vers l'avant lorsque vous vous asseyez dans le squat. Tout comme lorsque vous manquez de place au niveau des hanches, votre corps doit trouver l'amplitude de mouvement ailleurs et préfère le bas du dos.

Comment corriger le Butt wink ?

Avant de vous montrer comment corriger cet arrondi, nous devons parler de la colonne vertébrale neutre. Comme cela semble douloureusement ennuyeux, considérez cela comme votre zone de "sécurité pour le squat". (Ou zone STS en anglais)

Lorsque nous parlons de votre STS (ou colonne vertébrale neutre), nous faisons référence à la position du bas de votre dos pendant le mouvement. Pour la plupart des gens, cela signifie une légère courbe dans le bas du dos.

Position du dos

La plupart des entraîneurs et des kinésithérapeutes vous encouragent à trouver votre STS car il offre la meilleure protection à votre colonne vertébrale lors des mouvements en charge. Mais, et c'est important, cela ne réduit pas entièrement le risque de blessure. Vous devrez toujours laisser votre ego à la porte et faire preuve d'intelligence en surchargeant progressivement vos mouvements.

Un équipement particulièrement apprécié chez les sportifs est le Warterbag, il permet de charger ses squats, comme une barre d'haltère, mais en choisissant le poids exact et en augmentant petit à petit, kilos après kilos la charge.


Votre colonne vertébrale bouge un peu pendant les exercices, même si vous êtes dans votre zone STS. Les choses deviennent dangereuses lorsque vous vous éloignez trop de cette zone. En d'autres termes, c'est à ce moment-là que l'arrondi du bas du dos devient plus agressif.

Notre objectif est de s'accroupir aussi profondément que possible sans que le bas du dos ne s'arrondisse trop. Pour ce faire, vous devez trouver la position de squat qui vous convient.

Voici comment procéder :

  1. Asseyez-vous pour faire un squat avec le poids du corps. Ne vous préoccupez pas de l'arrondi de votre dos ;
  2. Descendez simplement jusqu'en bas. Jouez avec la largeur du squat et l'angle de vos pieds jusqu'à ce que vous trouviez la position la plus confortable.
  3. Gardez cette position et faites quelques squats pour voir comment vous vous sentez dans toute l'amplitude du mouvement.

S'asseoir en bas du squat comme ceci ne sera pas confortable pour certains. N'hésitez pas à vous tenir à un support. 

Vous voudrez également expérimenter différentes variations de squat. À moins que vous ne soyez un powerlifter, il n'y a aucune règle qui vous oblige à faire du back squat.

Si vous aimez les squats arrière, essayez de glisser de petites poids d'haltères (comme 2,5 ou 5 kilos) sous vos talons, ou tenez-vous sur une cale. Cela change l'angle de vos hanches et vous permet de vous enfoncer plus profondément dans un squat sans vous soucier du Butt wink.

Si vous cherchez des alternatives aux squats, le goblet squat est plus adapté pour la plupart. Il s'agit d'une variante du squat avant, qui permet d'activer le tronc et de maintenir la colonne vertébrale neutre. Une fois que vous êtes à l'aise avec le goblet squat, vous pouvez également faire la version plus traditionnelle du front squat.

Vous pouvez également essayer toutes les variations infinies de mouvements à une jambe, comme les split-squats ou les Bulgarian split squats, qui aident à réduire la probabilité du Butt wink.

Quoi qu'il en soit, votre meilleur guide est généralement le confort et la douleur. Si quelque chose vous semble anormal, ne forcez pas le mouvement. Trouvez un moyen de bouger sans douleur, puis ajoutez une charge pour le rendre plus difficile.


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