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Comment rendre vos séances de cardio plus efficaces ?

Comment rendre vos séances de cardio plus efficaces ?

Ah, le cardio. On aime le détester et on déteste l'aimer.

S'il ne fait aucun doute que les séances de cardio doivent faire partie de tous nos plans d'entraînement, elles peuvent facilement devenir l'une des séances les plus redoutées de la semaine. L'idée de courir sur le tapis roulant pendant une heure à la salle de sport n'est pas vraiment attrayante.
Alors, comment pouvez-vous pimenter votre entraînement cardio et le rendre non seulement plus efficace, mais aussi plus agréable et engageant ?


Nous sommes désolés de vous l'apprendre, mais le tapis de course, la corde à sauter et le vélo stationnaire restent les moyens les plus efficaces de faire de l'exercice.

Quelle quantité d'activité physique est recommandée chaque semaine ?

Les recommandations en matière d'activité physique sont de 150 minutes d'activité d'intensité modérée chaque semaine. Cela correspond à environ 30 minutes d'exercice tous les jours de la semaine.

Vous pouvez donc atteindre cet objectif en faisant 30 minutes de cardio chez vous, tous les jours de la semaine de travail.

Cardio à la maison

Quelles sont vos méthodes préférées pour faire de l'exercice cardio à la maison ?

Lorsqu'on intègre le cardio à la maison, il est plus facile d'avoir un objectif avant de commencer. Si l'objectif est de réaliser une séance de course à pied, je peux ajouter quelques collines ou intervalles que le tapis roulant peut m'aider à exécuter.

Si mon objectif est simplement de réaliser un entraînement cardio efficace, nous suggérons de garder les séances amusantes.

Par exemple, cela peut signifier 20 minutes sur le tapis de course, suivies de 15 minutes sur le vélo et de 10 minutes de corde à sauter.

+ +

Y'a t-il des façons amusantes de pimenter les séances de cardio ?

Vous pouvez pimenter vos séances de cardio en

  • variant les intensités
  • variant les équipements.
  • écoutant votre musique ou votre podcast préféré,
  • vous entraînant avec des amis ou
  • en suivant un cours collectif.


Si vous avez 30 minutes pour vous entraîner, décidez de ce que vous voulez atteindre avant de commencer votre séance. Si vous voulez exécuter des intervalles de haute intensité (HIIT), la corde à sauter peut être un bon point de départ pour la journée.

Comment rendre le tapis de course plus efficace et moins terrible ?

Définissez l'objectif de votre entraînement avant même de le commencer. Le tapis de course est un outil formidable pour effectuer un travail spécifique sur la forme, revenir d'une blessure, gravir des collines ou atteindre des objectifs de rythme.

Le tapis de course nous permet également d'écouter la musique que nous aimons, de rejoindre des partenaires de course qui courent à un rythme différent.

tapis de course et cardio efficace

Comment tirer le meilleur parti d'un temps limité ?

Établissez des intervalles d'intensité différentes, tout au long de la séance d'entraînement. Cela vous permettra de réaliser une séance de haute qualité en un temps limité.

L'inclinaison du tapis de course permet d'obtenir une excellente séance d'entraînement, même en marchant. 

Si vous souhaitez ne pas perdre trop de temps dans votre séance, n'hésitez pas à mettre le tapis de course en mode randonnée ce qui vous permettra peut permettre de rattraper vos e-mails, de voir une vidéo Youtube ou d'écouter un podcast tout en ayant une séance de qualité.

Quel entraînement spécifique sur un tapis de course peut être recommandé ?

Nous vous recommandons une randonnée sur tapis de course. Pendant cet entraînement, l'accent est mis sur une posture haute et droite. Vous devrez penser à produire une force à partir de la musculature des fessiers, ce qui se traduit par une bonne forme de course.

  • Échauffement de 5 à 10 minutes de marche/jogging
  • 3x :
    • Cinq minutes de marche à une inclinaison de 6 à 10 % à 5km/h (ne vous accrochez pas !).
    • Trois minutes à 0 %, au pas ou en jogging léger.
  • Retour au calme de cinq minutes

 

Comment rendre une séance de vélo d'appartement ?

Pour rendre le vélo stationnaire plus efficace, assurez-vous qu'il est bien adapté à votre taille, et gainer tout au long de l'exercice.

Voici quelques conseils : veillez à ce que les hanches ne se balancent pas d'avant en arrière, le genou ne doit jamais dépasser les orteils et le genou doit être légèrement plié au bas du coup de pédale.

Une fois que vous êtes dans une bonne position, variez l'intensité de votre entraînement. Si vous recherchez des intervalles de haute intensité, maintenez-les entre 30 secondes et trois minutes.

vélo appartement et cardio brule graisse

Quel entraînement spécifique peut être recommandé avec un vélo d'appartement ?

  • Cinq minutes d'échauffement à un effort confortable
  • Répétez trois fois l'exercice suivant (cela fait également partie de l'échauffement) :
    • 30 secondes de force - pensez à 90 % de l'effort maximal
    • 1 minute facile
  • Répétez les trois fois suivantes :
    • Trois minutes à un effort soutenu
    • Trois à cinq minutes sans effort - laissez votre respiration revenir à la normale avant de commencer l'intervalle suivant.
  • Retour au calme de cinq minutes

Quel est l'équipement le plus efficace pour une séance cardio ?

La corde à sauter est sans doute l'équipement sportif de cardio le plus efficace. Il est sûr, notamment avec les cordes à sauter sans fil, vous ne trébucherez plus pendant vos séances.

Avec la corde à sauter, vous aurez besoin d'une quantité variable d'oxygène pour accomplir votre séance et le nombre de sauts possibles sont variés:

  1. le saut à pieds joints,
  2. le saut jambe par jambe,
  3. le saut fractionné,
  4. le saut talons-fesses,
  5. la montée de genoux.

Corde à sauter et séance cardio

Comment mesurer votre fréquence cardiaque peut vous aider à renforcer l'efficacité de vos séances?

La fréquence cardiaque est un excellent outil pour améliorer l'efficacité en fournissant une mesure objective de la façon dont le corps réagit au stress. Cet outil peut être utilisé pour déterminer les limites d'exercice appropriées pour une séance d'entraînement.

Savoir comment utiliser la fréquence cardiaque peut fournir un retour d'information approprié sur l'intensité qui convient à l'objectif de l'entraînement. Cet outil peut vous permettre de savoir quand vous devez pousser plus fort ou se calmer pendant une séance.

Voici le type de capteur de fréquence cardiaque, plus efficace qu'une montre et qui permet de mesurer sa fréquence cardiaque au cours de l'exercice.

Quels sont les avantages et les inconvénients des cours cardio collectifs ?

Cours cardio collectif

Les cours collectifs présentent de nombreux avantages ! Un groupe est motivant et peut vous pousser plus loin que vous ne le feriez vous-même.

De plus, ces cours sont dirigés par un professionnel du fitness qui peut s'assurer que vous exécutez les exercices prescrits correctement et avec un bon rythme. C'est également un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes et de former une communauté d'amis de fitness.

L'inconvénient des cours collectifs est le manque d'individualité par rapport aux objectifs spécifiques. Le cours est rédigé en partant du principe que tout le monde peut effectuer la séance d'entraînement en toute sécurité et que tout le monde est au même niveau.

Mais si vous utilisez un capteur cardiaque pour tous vos entraînements cardio, y compris les entraînements collectifs, vous pouvez vous assurer que vous travaillez à une intensité optimale, sans en faire trop.


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