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Comment faire des pompes sans se faire mal aux poignets !

Comment faire des pompes sans se faire mal aux poignets !

Les douleurs aux poignets pendant les planches et les pompes sont des problèmes très fréquents.

Cependant, nous supposons le plus souvent que nos poignets sont simplement "faibles" et doivent être renforcés.

Et bien que ce soit parfois le cas, nous finissons trop souvent par surmener les muscles de nos avant-bras pour tenter de compenser nos poignets, ce qui entraîne ensuite des douleurs au coude.

Si la faiblesse musculaire peut entraîner des blessures, il en va de même pour l'IMMOBILITÉ.

Et devinez quoi ?
Nos douleurs au poignet sont souvent liées à des restrictions de mobilité.

Et parce que nous n'avons pas une bonne mobilité du poignet, nous compensons, ce qui conduit finalement à des douleurs au coude, à l'épaule et même au cou !

C'est pourquoi il est essentiel de travailler sur la mobilité du poignet, et oui, même sur sa force, tout en s’assurant que nous faisons les bons mouvements et sans avoir de mauvaises positions pour contourner notre manque d'extension du poignet au départ.

Nous devons également nous rappeler que, tout comme nos pieds et nos chevilles sont notre base pendant les squats et autres, nos mains et nos poignets sont notre base pendant les mouvements du haut du corps !

Tout d'abord, il faut examiner la position correcte de vos pompes pour que vous puissiez engager les muscles de manière efficace et efficiente afin d'éviter les problèmes de poignet et de coude.

Ensuite, vous verrez qu’il y a des moyens de contourner vos problèmes de poignets pendant les pompes et les planches tout en corrigeant vos problèmes de mobilité et de force !

Il est essentiel d'apprendre à modifier et à contourner les problèmes au fur et à mesure de la reconstruction !

Une position correcte pour les pompes afin de prévenir les douleurs aux poignets

Bien que nous allons partager avec vous d'excellentes façons d'éviter les douleurs aux poignets pendant les pompes et les planches tout en mobilisant vos poignets et en renforçant vos avant-bras, la première chose à faire est de vous assurer que vous utilisez une position correcte pendant vos pompes.



Vous devez être conscient de la connexion de vos mains avec le sol.
Et oui ! Vos mains sont votre fondation. Si vous n'avez pas la bonne tension et le bon placement, tout le reste ne s'engagera pas et ne fonctionnera pas aussi efficacement.

Et c'est drôle aussi parce que....
Quand avez-vous pensé pour la dernière fois à la façon dont vos mains étaient placées lorsque vous vous installiez ? À la façon dont vous agrippez le sol lorsque vous vous préparez à faire des pompes ? La plupart d'entre nous n'y ont jamais vraiment pensé. Ou alors seulement lorsque les douleurs étaient présentes.

La première étape d'une bonne position de push up consiste donc à écarter les doigts et à se concentrer sur la tension des mains pour qu'elles agrippent légèrement le sol lorsque vous vous mettez en position de planche haute ou de haut de push up.

Pour la poussée standard, vos mains seront juste à l'extérieur de votre poitrine lorsque vous vous installerez.


Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous faites des pompes, vous avez tendance à basculer vers l'EXTÉRIEUR de vos mains, surtout lorsque vous vous efforcez de remonter ?

Cette pression supplémentaire peut également entraîner des problèmes de poignet et même de coude.... sans parler des douleurs aux épaules et au cou.

Parce que ce changement à la base de votre corps affecte la façon dont TOUT se déplace vers le haut de votre bras pendant la poussée !

Ainsi, un petit détail de position peut avoir un impact sur l'ensemble de votre chaîne cinétique !
En faisant attention à la position de vos mains et à votre prise au sol, vous pouvez éviter cette surcharge et ce balancement tout en travaillant à améliorer la mobilité de votre poignet !

De nouveaux accessoires de fitness vous permettent maintenant de bien placer vos mains et ainsi soulager vos poignets. Les poignées d’appui pour pompes sont un bon moyen de ne pas basculer votre force d’un côté ou de l’autre. Mais le plus efficace pour une position parfaite sont les planches à pompes, elles permettent d’avoir la position idéale pour chaque exercice ciblant chaque muscle (pectoraux, biceps, triceps…). Voici un modèle complet qui vous permet de soulager vos poignets et d’être sur de cibler le bon muscle à chaque exercice.

Bonne position poignets pour les pompes


Mais tout comme votre prise au sol et la position de vos mains et de vos poignets peuvent affecter tout ce qui se passe jusqu'à vos épaules, l'inverse peut également être vrai.
Si vous haussez les épaules pendant les pompes et que vous laissez vos coudes s'évaser, cela aura un impact sur tout ce qui descend jusqu'aux poignets. Vous pouvez même constater que vos mains sont tournées vers l'intérieur.


Donc, lorsque vous vous préparez à faire des pompes,

  • ne haussez pas les épaules.
  • pensez à un long cou... pas à une tortue qui se cache dans sa carapace
  • sentez même les côtés de votre dos s'engager légèrement pour tirer vos épaules vers le bas.
  • ensuite, lorsque vous descendez, pensez à vos bras supérieurs qui créent une forme de flèche avec votre corps. Vos coudes ne doivent PAS rester collés à vos côtés, sauf si vous faites un push up à prise étroite pour muscler les triceps. MAIS vous ne voulez pas non plus que vos coudes s'évasent vers vos épaules de sorte que vos bras supérieurs créent une forme de "T" avec votre corps.
  • c'est alors que vous finissez par mettre plus de tension sur vos poignets et vos coudes.


Et puis, bien sûr, vous voulez aussi vous assurer que le reste de votre position de push up est correcte, en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et une belle ligne droite de votre tête à vos talons.

N'oubliez pas que la pompe est en fait une planche en mouvement.

Comment modifier vos pompes en cas de douleurs aux poignets

Même si votre position est correcte, il se peut que vous ayez des problèmes de poignet. Pour commencer, vous devrez donc modifier vos pompes pour contourner vos douleurs de poignet. Voici quelques bonnes façons de le faire !

La plupart d'entre elles placent le poignet en position neutre ou réduisent l'extension nécessaire pour effectuer le push up.

Souvent, l'extension du poignet nécessaire pour faire des pompes est à l'origine de la douleur gênante que nous ressentons.

Comme nous passons tellement de temps avec les poignets fléchis, à taper et à envoyer des SMS et dans une multitude d'autres activités quotidiennes, nous n'avons souvent pas l'extension du poignet nécessaire pour effectuer des planches hautes et des pompes.

Ces modifications de push up vous aident à contourner ce problème !


Pompes sur tapis

L'utilisation d'un tapis épais (10 à 15 mm) est un excellent moyen de modifier les pompes, d'une part parce que c'est facile à faire et d'autre part parce que c'est un moyen très simple de réduire l'extension du poignet requise.

En fait, le tapis agit comme un petit ascenseur sous le talon de la paume de la main, de sorte que le poignet n'a pas besoin d'être plié aussi loin.

Pour faire la pompe, enroulez un tapis plusieurs fois (plus vous l'enroulez, plus le "coin" sous le talon de votre main est grand et moins vous avez besoin d'étendre le poignet).

  1. Pour commencer, il vous faut un tapis d'une épaisseur d'un centimètre ou plus .
  2. Ensuite, placez uniquement le talon de votre paume sur le tapis, le reste de votre paume et vos doigts étant étalés sur le sol.
  3. Vous remarquerez que votre poignet n'est pas autant plié.
  4. Puis, en vous agrippant au sol avec vos doigts écartés, maintenez votre position de planche haute ou faites votre push up complet normal !


Au fur et à mesure que vous améliorez la mobilité de votre poignet, vous remarquerez que vous pouvez dérouler lentement le tapis et utiliser de moins en moins de rembourrage.


Pompes sur les articulations

Si la force du poignet n'est pas le problème mais que la mobilité du poignet, et plus particulièrement l'extension du poignet, est le problème, faire des pompes sur les jointures peut être une excellente façon de modifier le push up
Cela peut également AMÉLIORER la force de votre poignet.

Cependant, certaines personnes trouvent la pression exercée sur leurs articulations inconfortable, ce qui peut vous amener à utiliser plutôt les push ups avec haltères.
Vous pouvez également utiliser un peu de rembourrage sous vos articulations, mais assurez-vous que le rembourrage est stable.

Pour faire des pompes sur les articulations,

  • ne rentrez PAS votre pouce sous vos doigts. Faites des poings, en gardant votre pouce à l'extérieur et même en l'enroulant autour de vos doigts. Vous ne voulez pas non plus que l'extrémité de votre pouce soit coincée contre le sol.
  • ensuite, mettez-vous en position de prise neutre (vos paumes sont tournées l'une vers l'autre) avec les mains à l'extérieur de la poitrine.
  • le reste de la mise en place de votre push up sera le même. En faisant le mouvement à partir de vos articulations, vous pourrez garder vos poignets dans une position neutre.


Veillez simplement à contrôler votre mouvement de poussée, car l'inconvénient de cette prise est que vous pouvez basculer et perdre l'équilibre. Cela peut être un bon moyen de continuer à développer la force du poignet si vous variez ou faites progresser vos pompes.


Pompes avec haltères

Si vous n'êtes pas à l'aise avec les pompes sur les articulations et qu'elles vous font mal aux articulations, voici un excellent moyen d'imiter la position neutre du poignet sans l'irritation

Vous pouvez également utiliser des kettlebells ou une planche à pompes. Surtout si vous n'êtes pas encore tout à fait capable de faire des pompes en décollant les orteils du sol, des kettlebells lourds peuvent être un excellent moyen d'ajouter une petite inclinaison tout en plaçant votre poignet dans une position neutre.  La position la plus sûre pour les haltères lorsque vous faites des pompes est qu'ils soient parallèles, de sorte que vos paumes soient tournées l'une vers l'autre lorsque vous faites des pompes en tenant le poids.

Nous avons trouvé pour vous un ensemble compact de kettle bells et de barre de musculation, super pratique et avec des poids réglables.

 

En utilisant 2 kettle bell, vous pouvez également les incliner légèrement pour maintenir la forme de flèche de vos bras et du haut de votre corps. Cela peut vous aider à éviter de hausser les épaules. Assurez-vous simplement que les poids restent à l'extérieur de votre poitrine et que vous ne les installez pas devant vous, vers votre tête. Assurez vous aussi de la stabilité des kettlebells.

Le seul inconvénient que vous pouvez trouver à l'utilisation des poids pour vous aider à maintenir la position neutre du poignet, c'est qu'ils peuvent appliquer plus de pression sur votre paume, ce qui peut être inconfortable.

Si c'est le cas, une poignée plus large ou des supports amortis peuvent être une option. (Je ne le mentionne que pour vous dire que vous n'êtes pas bizarre si vous trouvez que c'est le cas).


Pompes inclinées à la barre

Avec la plupart des modifications précédentes, vous ferez un push up complet en décollant vos genoux du sol. Cependant, si vous n'êtes pas encore capable de faire une poussée complète à partir de vos orteils, une variation inclinée peut être encore meilleure que la modification de la poussée à partir des genoux.

Et, si vous faites le push up incliné à partir d'une barre, vous pouvez même ajuster le positionnement de vos poignets. Un banc peut également fonctionner, mais il ne permet pas la position neutre du poignet comme le fait une barre.  

Vous devez vous installer de manière à ce que

  1. votre poitrine touche la barre à la hauteur de vos mamelons.
  2. Vos mains doivent être placées juste à l'extérieur de votre poitrine pour saisir la barre.
  3. vos paumes doivent être tournées vers vos pieds.
  4. vous trouverez peut-être que vos poignets sont plus stables si vous enroulez votre pouce autour de la barre ; cependant, si vous avez des problèmes de coude, une prise sans pouce est peut-être préférable.

Vous effectuerez ensuite votre poussée standard sur le plan incliné. Vous pouvez abaisser lentement l'inclinaison au fil du temps jusqu'à ce que vous soyez capable d'effectuer un mouvement complet avec les orteils au sol !


Élastique attaché à une porte

Si vous trouvez qu'aucune de ces modifications ne vous convient pour le moment, il s'agit parfois de se concentrer sur votre OBJECTIF pour un exercice tout en faisant quelque chose de différent.

Si le développé couché peut remplacer le push up, il ne permet pas de travailler le tronc comme le fait le push up.

Pour faire travailler vos pectoraux, vos épaules et vos triceps tout en sollicitant votre tronc, vous pouvez essayer de faire un développé couché avec un élastique attaché à une ancre de porte coincé dans une porte.

Ce mouvement vous permettra de réduire la pression sur vos poignets tout en faisant travailler le haut du corps et le tronc.

Pour faire cet exercice,

  1. ancrez un élastique à hauteur de poitrine, ou juste en dessous.
  2. saisissez une poignée dans chaque main.
  3. si la bande frotte sur votre bras, saisissez la poignée de façon à ce que la bande soit en fait SOUS votre bras.
  4. levez les mains et rentrez-les juste en dessous de votre poitrine et partez du point d'ancrage.
  5. tenez-vous debout ou à genou, les pieds ne dépassant pas la largeur des épaules. Pour solliciter davantage votre tronc, rapprochez vos pieds.
  6. puis, en contractant vos abdominaux, tirer à la hauteur des épaules. Ne haussez pas les épaules et ne laissez pas votre corps pivoter.

Vous pouvez répéter du même côté ou alterner les côtés.

Mais c'est une excellente façon de modifier cet exercice si vous avez des douleurs au poignet et que les pompes ne vous conviennent pas pour le moment !


Qu'en est-il de la planche haute ?

Nous avons mentionné la position de la planche haute, c'est-à-dire le fait de tenir une planche avec les mains, comme étant un mouvement courant pendant lequel nous avons également des douleurs au poignet. Ce qui est logique... c'est le haut d'une pompe !

Mais vous pouvez également ressentir cette douleur pendant les planches latérales avec les mains. Souvent, parce que nos poignets sont également douloureux, nous avons tendance à compenser en laissant notre épaule se rapprocher de la tête. Cela peut accroître la pression sur nos épaules et entraîner non seulement des douleurs aux épaules mais aussi au cou. Mais si cela peut aider votre poignet, cela peut entraîner une surcharge d'autres zones. 

C'est pourquoi il peut être essentiel de modifier l'exercice au lieu d'essayer de le pousser jusqu'au bout !

Dans ce cas, la solution la plus simple serait de faire des planches à partir de vos avant-bras/coudes tout en améliorant la mobilité de votre poignet.

Vous pouvez également utiliser l’astuce du tapis ou de la planche à pompe que nous avons partagée plus haut.

Si vous n'êtes pas encore capable de faire une planche latérale complète ou une planche à partir de vos pieds, l'inclinaison est un excellent moyen de contourner le problème en posant un genou au sol.

Il y a toujours un moyen de contourner la douleur et de rester concentré sur les objectifs de votre entraînement !

Comment améliorer la mobilité de votre poignet ?

Bien que nous ayons besoin de modifier nos douleurs et nos maux, nous ne voulons pas simplement éviter d'y faire face. Nous voulons travailler pour les CORRIGER ! Ainsi, lorsque vous modifiez des exercices, commencez à inclure les mouvements ci-dessous dans vos échauffements et vos routines de récupération !

Il peut être utile de passer ne serait-ce que 30 à 60 secondes par mouvement (ou par côté) pendant une série de mouvements dans le cadre de votre routine quotidienne !  Ces mouvements amélioreront l'extension de votre poignet, détendront les muscles hyperactifs et vous aideront à activer les muscles sous-actifs !

Deux autres choses à noter....

Faites attention à la façon dont vous saisissez les objets. Si vous avez tendance à ne saisir les objets qu'avec certains doigts, vous devez y remédier, car la surutilisation de certains muscles fléchisseurs pourrait perpétuer votre douleur au poignet.

Et si vous avez eu des problèmes de mobilité des épaules, si vous vous penchez en avant ou si vos épaules s'arrondissent vers l'avant, vous devez également corriger ces distorsions posturales. Un manque de mobilité des épaules peut avoir un impact sur vos coudes et vos poignets !


4 mouvements pour améliorer la mobilité du poignet


Faire rouler une balle en mousse au niveau de l'avant-bras

La première étape consiste à détendre les muscles hyperactifs de vos avant-bras. Vous pouvez vous rendre compte que vous vous adressez à la fois à vos fléchisseurs et à vos extenseurs en faisant des rouleaux.

 

Utilisez une balle ou un petit rouleau dans la partie charnue de votre avant-bras, sous le coude. Même si vous souffrez de douleurs au poignet, vous n'avez pas nécessairement envie de vous concentrer uniquement sur votre poignet.

 Massage poignets

Pour masser votre avant-bras,

  • placez une petite balle ou un rouleau sur une table ou un bureau.
  • placez votre avant-bras sur la balle, juste en dessous de votre coude. Vous pouvez commencer par poser la partie inférieure de votre avant-bras sur la balle.
  • appuyez ensuite sur votre avant-bras avec votre autre main pour l'enfoncer dans la balle.
  • si vous trouvez un point faible, vous pouvez également tendre et détendre votre avant-bras pour aider la balle à s'enfoncer davantage. Pour tendre et détendre votre avant-bras, vous pouvez fléchir et étendre votre poignet ou même serrer le poing puis relâcher votre main.
  • vous pouvez également dessiner de petits cercles autour du poignet pendant que vous tenez la balle.
  • en fléchissant et en détendant les muscles, vous aidez la balle à s'enfoncer et à libérer le point sensible.
  • faites rouler la balle le long de la partie charnue de la face inférieure de votre avant-bras.
  • passez ensuite à l'extérieur de votre avant-bras. Veillez à travailler l'extérieur et l'intérieur de votre avant-bras, car il peut y avoir des points de déclenchement à ces deux endroits, ce qui peut provoquer des douleurs au poignet et au coude.

Ne perdez pas de temps sur les zones qui ne sont pas tendues ou douloureuses. Recherchez les zones douloureuses et consacrez-y du temps.

Appliquez autant de pression que vous le pouvez pendant que vous vous détendez et utilisez une balle ou un rouleau aussi petit et dur que possible si vous souhaitez une pression un peu plus forte. Vous ne devez pas vous crisper sous l’effet de la pression parce qu'elle est trop forte.


Étirement de l'extension du poignet

Cet étirement travaille exactement sur ce qui nous fait souvent défaut, l'extension du poignet.

Et au fur et à mesure que vous progressez dans cet étirement, il se peut même que vous utilisiez cette position du poignet pendant les planches pour vous aider à développer la force du poignet ! (On peut dire la même chose de l'étirement de flexion ci-dessous).

Voici l’étirement des poignets que vous pourrez éventuellement utiliser dans votre programmation ou votre échauffement !

Etirement poignets

Pour faire l'étirement des poignets à genoux,

  • mettez-vous à genoux sur le sol et
  • placez vos mains sur le sol devant vous.
  • placez vos paumes vers le bas et
  • tournez le bout de vos doigts vers vos genoux.
  • faites pivoter vos doigts vers l'extérieur, puis vers l'arrière, en direction de vos genoux, de façon à ce que les creux de vos coudes soient tournés vers l'avant.
  • ensuite, basculez en arrière, en vous asseyant vers vos talons.
  • basculez en arrière pour sentir l'intérieur de votre avant-bras s'étirer.
  • gardez les talons de vos paumes sur le sol pendant que vous vous asseyez en arrière.

Sortez de l'étirement puis asseyez-vous à nouveau, en étirant l'intérieur de vos avant-bras.


Étirement de la flexion du poignet

Il s'agit d'un petit relâchement agréable, que vous pouvez même utiliser entre deux séries de pompes lorsque vous êtes en mesure de les faire sans douleur.

 

Etirements poignets

Pour effectuer l'étirement de flexion du poignet,

  • mettez-vous à genoux sur le sol.
  • placez vos mains sur le sol devant vous, le dos de vos mains sur le sol et le bout de vos doigts pointant l'un vers l'autre.
  • déplacez votre poids vers l'avant sur vos mains.
  • placez suffisamment de poids pour sentir vos avant-bras s'étirer, mais pas trop pour ne pas blesser vos poignets.
  • gardez vos bras droits.
  • ensuite, balancez-vous lentement d'un côté à l'autre, en tenant une seconde de chaque côté pour sentir un étirement le long de l'extérieur de vos avant-bras. Veillez à garder un certain poids sur vos mains tout en gardant vos bras tendus lorsque vous vous balancez d'un côté à l'autre.

Si vous ne pouvez pas vous mettre au sol pour l'un de ces deux étirements du poignet, vous pouvez aussi les faire debout, les mains posées sur un bureau ou une table. Vous pouvez également faire un côté à la fois, en appuyant sur votre main avec votre autre main pour travailler l'extension et la flexion.

Extension et flexion du poignet


Extensions de poignets avec élastique

Si vous faites déjà beaucoup de musculation ou même des mouvements de musculation comme les tractions, vous saisissez beaucoup de choses et faites travailler vos muscles fléchisseurs.

Ce mouvement active vos extenseurs pour vous aider à renforcer la stabilité et la force de votre poignet.

 

Extension main doigts poignets

Pour faire l'extension élastique,

  • placez un élastique autour de l'extérieur de vos doigts et de votre pouce. (Si vous trouvez que l'élastique glisse, vous pouvez l'enrouler une fois autour de chaque doigt pour le maintenir en place si l'élastique est assez grand).
  • rapprochez vos doigts, puis écartez-les autant que vous le pouvez contre l'élastique.
  • bougez à un rythme contrôlé et effectuez 10 à 20 répétitions avant de changer de main.

Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour, mais commencez doucement. De plus, si vous pouvez trouver un élastique plus épais, cela ajoutera plus de résistance.

Les attaches pour cheveux peuvent également fonctionner, surtout si vous les enroulez autour de chaque doigt ou si elles sont plates.

D'autres conseils sont disponibles sur Top santé Vital.

Rappelez-vous que vous devez inclure un travail de mobilité général dans vos échauffements de manière constante, MÊME lorsque la douleur a disparu. Et n'ayez pas peur de modifier vos exercices à mesure que vous corrigez le problème sous-jacent !


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