La livraison vous est offerte !

Est-ce bon ou mauvais de faire de l'exercice à jeun ?

Est-ce bon ou mauvais de faire de l'exercice à jeun ?

Sur une échelle de 1 à Mince, à quel point est-ce mauvais de faire de l'exercice l'estomac vide ?

Ce n'est un secret pour personne que la nutrition et le fitness sont largement liés. Qu'il s'agisse d'une séance de HIIT ou d'un cours de yoga relaxant, ce que nous consommons avant l'entraînement peut avoir un impact sur les performances et la récupération à tous les niveaux.

Cela dit, nous n'aimons pas tous faire de l'exercice le ventre plein. Si vous êtes comme une grande partie des sportifs, la norme est de se rendre à la salle de sport avec une tasse de café et peut-être une barre de céréales.

Mais est-ce l'idéal ? Devriez-vous faire de l'exercice l'estomac vide ?
Comme la plupart des habitudes personnelles en matière d'exercice et de nutrition, ce que vous mangez et la quantité que vous mangez avant une séance d'entraînement est exactement cela : personnel.

Cela dépend vraiment de chaque individu. En fonction de votre alimentation quotidienne, de votre morphologie et de vos objectifs de remise en forme, vous pouvez sans doute vous rendre à la salle de sport en ayant faim de temps en temps. Mais à long terme, surtout si vous faites de l'exercice pendant de longues périodes, comme l'entraînement pour un marathon, cela peut avoir des conséquences sur votre santé.

Jeune intermittent et sport

Des experts expliquent les tenants et les aboutissants de l'entraînement à jeun : pourquoi il est si important de bien s'alimenter pour faire de l'exercice, les conséquences à court et à long terme d'un manque de carburant et les collations recommandées avant l'entraînement.

Combien de temps faut-il attendre entre le repas et l'exercice ?

Si votre dernier repas a eu lieu trois à quatre heures avant une séance d'entraînement de faible intensité, cela peut suffire. Mais si vous faites de l'exercice après, disons, une nuit de sommeil sans manger - ou si vous sortez d'un jeûne intermittent ? Cela peut diminuer vos performances pendant la séance.

Jeune intermittent et entraînement

Qu'est-ce qu'est le jeune intermittent?

De nombreux régimes se concentrent sur ce qu'il faut manger, mais le jeûne intermittent se concentre sur le moment où il faut manger.

Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez qu'à un moment précis. Le fait de jeûner pendant un certain nombre d'heures chaque jour ou de ne manger qu'un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler des graisses.

Pour plus d'information, ce livre écrit par JB Rives est un entrepreneur de 34 ans est une mine d'informations. Il a retrouvé la ligne de ses 20 ans grâce au jeûne intermittent. 

 

 

Estomac vide = séance moins productive

C'est le besoin primaire de notre corps de conserver une efficacité maximale, Lorsque vous ne mangez pas assez, votre corps passe en mode "reconstruction", et c'est moins productif pour une séance d'entraînement.

 Si votre corps manque de carburant, vous risquez de ressentir des choses comme des fringales, une déshydratation et des étourdissements pendant l'exercice - ce qui ne rendra pas votre entraînement très gratifiant.

Nous devons éliminer le plus grand nombre possible d'obstacles à l'exercice physique, quel qu'il soit, et faire en sorte qu'il soit quelque peu agréable.  C'est d'autant plus vrai aujourd'hui, après une année stressante et largement sédentaire en quarantaine COVID-19, où les gens peuvent avoir du mal à reprendre une routine de remise en forme. Vous devez avoir du carburant dans votre système pour ne pas souffrir pendant une séance d'entraînement.

Jeune intermittent et sport

Qu'arrive-t-il à notre corps lorsque nous nous entraînons l'estomac vide ?


Pour les séances d'entraînement courtes et de faible intensité, s'entraîner l'estomac vide n'est pas la fin du monde, tant que vous ne ressentez pas des effets désagréables. Mais pour les entraînements d'intensité modérée ou élevée qui durent une heure ou plus ? Vous devez faire le plein.
Si notre corps est un moteur, l'alimentation est l'essence.

Lorsque nous mangeons des glucides, le corps stocke du glycogène dans les muscles et le foie, qui est la principale source d'énergie pour 30 à 60 minutes d'exercice.

Lorsque nous ne mangeons pas, nous n'avons pas assez de glycogène à puiser, et notre corps va chercher ailleurs l'énergie dont il a besoin. C'est là que les choses se compliquent.
Votre corps peut brûler les graisses ou les muscles comme carburant. Bien que cela semble être une bonne chose, l'utilisation des graisses comme carburant est un processus inefficace et éprouvant pour l'organisme. Cela peut causer des problèmes immédiats, comme la fatigue, les étourdissements et l'hypoglycémie.

Mais au bout d'un certain temps, les conséquences peuvent s'accumuler, exposant l'organisme à des risques de carences en vitamines, de fluctuations de l'humeur et de baisse de l'immunité. De plus, il est contre-productif de s'entraîner l'estomac vide : essayer de forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant peut avoir un effet négatif sur vos performances. Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi dur et que vous pourrez même avoir l'impression de perdre votre niveau de forme.

Jeune intermittent et fatigue

Maintenant, je commence à avoir faim... quand et que dois-je manger avant ma séance d'entraînement ?


Les aliments riches en protéines et en glucides sont les meilleurs et doivent être consommés une à trois heures avant l'entraînement.

Les glucides aident à alimenter une séance d'entraînement et à maximiser les performances athlétiques.

Et pour les protéines ? C'est pour que les acides aminés soient mis à la disposition de vos muscles, et pour que votre corps ne décompose pas vos muscles pour obtenir des protéines.
Si vous voulez être un peu plus précis sur votre alimentation et la préparation de vos repas, il est recommandé d'utiliser l'indice glycémique comme règle générale.

Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?

L'indice glycémique (IG) est un système d'évaluation des aliments contenant des glucides. Il indique à quelle vitesse chaque aliment affecte votre taux de sucre dans le sang (glucose) lorsqu'il est consommé seul.

 Indice glycémique et sport

Aliments à IG élevé


Les aliments contenant des glucides qui sont décomposés rapidement par l'organisme et provoquent une augmentation rapide de la glycémie ont un IG élevé. Les aliments à IG élevé comprennent

  • le sucre et les aliments sucrés
  • les boissons gazeuses sucrées
  • le pain blanc
  • les pommes de terre
  • le riz blanc

 

Aliments à IG faible ou moyen


Les aliments à IG faible ou moyen sont décomposés plus lentement et provoquent une augmentation progressive de la glycémie. Ils comprennent

  • certains fruits et légumes
  • les légumes secs
  • les aliments complets, tels que les flocons d'avoine.

 

Les aliments à faible IG sont-ils plus sains ?

Certains aliments à faible IG, comme les aliments complets, les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles, sont des aliments que nous devrions consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Cependant, l'utilisation de l'indice glycémique pour décider si des aliments ou des combinaisons d'aliments sont sains peut être trompeuse.

Les aliments à IG élevé ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé et tous les aliments à IG faible ne sont pas sains. Par exemple, la pastèque et le panais sont des aliments à IG élevé, alors que le gâteau au chocolat a un IG plus faible.

Par ailleurs, les aliments qui contiennent des graisses et des protéines ou qui sont cuits avec celles-ci ralentissent l'absorption des glucides, ce qui abaisse leur IG. Par exemple, les chips ont un IG plus bas que les pommes de terre cuites sans graisse. Cependant, les chips sont riches en graisses et doivent être consommées avec modération.

Si vous ne consommez que des aliments à IG bas, votre alimentation risque d'être déséquilibrée et riche en graisses.

Sport et apport de sucre

Comment utiliser l'IG pour vos entraînements ?

Plus vous êtes loin de l'entraînement, plus le repas est complexe.

Si vous mangez deux heures avant une séance d'entraînement, prenez un repas léger contenant des glucides, des protéines et des lipides, comme un bol de riz ou un sandwich aux œufs.

Si vous mangez 60 minutes avant l'entraînement, privilégiez les glucides avec un peu de protéines, comme des toasts avec du beurre de noix.

Et si vous n'avez que 30 minutes avant votre entraînement, mangez quelque chose composé de glucides faciles à digérer, comme un fruit ou une barre énergétique, si possible fait maison.

Voici une recette facile de barre protéinée pour un encas healthy avant vos séance de sport.

  • 200 g de flocons d’avoine
  • 100 ml de lait végétal
  • 1 banane
  • 3 blancs d’œufs
  • 2 c. à soupe de beurre de cacahuète ou purée d'amande
  • 1 c. à soupe de miel
  • 1 c. à café de cannelle, gingembre ou muscade en poudre
  1. Cassez vos oeufs et séparez les blanc des jaunes d'oeufs. Versez les blancs dans un grand saladier. Épluchez vos bananes et écrasez-les à l'aide d'une fourchette puis ajoutez-les dans le saladier.
  2. Ajoutez ensuite le lait, le miel et le beurre de cacahuètes ou la purée d'amande. Mélangez la préparation. Ajoutez les flocons d'avoine et assaisonnez à votre convenance avec des épices chaudes comme la muscade, de la cannelle ou du gingembre en poudre. Mélangez la préparation jusqu'à ce qu'elle soit homogène.
  3. Préchauffez le four à 180°C.
  4. Puis sur votre plaque de four protégée par un papier sulfurisé, versez la préparation et étalez-la de façon homogène. Puis enfournez les barres protéinées pendant 15 minutes. Une fois cuites, faites refroidir complètement avant de démoulez et de découper les barres à l'aide d'un couteau.

ASTUCES
N'hésitez pas à personnaliser cette recette en ajoutant le lait végétal de votre choix. Il est possible également de substituer une petite partie de l'avoine par des fruits secs ou fruits séchées tels que les baies de Goji, des amandes ou des noix.

On dirait que nous allons faire le plein de barres protéinée à partir de maintenant.

Barre protéinée avant le sport

Et vous, quelle est votre collation préférée avant une séance d'entraînement ?


0 commentaire
Laisser un commentaire

Produit lié à cet article

Élastiques de résistance

Élastiques de résistance

Affinez-vous à la maison AUCUN glissement et AUCUN enroulement  Design plus large et fixations intérieures en caoutchouc antidérapantes. Positionnez-les à même la peau grâce à sa matière ultra confortable  Des séances plus efficaces Progressez avec ses 3 résistances différentes  Affinez le haut et...

Voir le produit
SERVICE CLIENT

Notre équipe est à votre disposition pour toute question sur nos articles ou votre commande.

PAIEMENTS SÉCURISÉS

La gestion de nos paiements en ligne sont 100% Sécurisés avec Stripe et Paypal.

LIVRAISON GRATUITE

Nos délais de livraison sont de 7 à 14 jours pour la France métropolitaine.

SATISFAIT OU REMBOURSÉ

Nous proposons le Satisfait ou Remboursé pendant 14 jours après réception des articles !