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Les pistolets de massage valent-ils le coup ?

Les pistolets de massage valent-ils le coup ?

Les pistolets de massage sont plus populaires que jamais.
Les célébrités, les athlètes professionnels et les influenceurs de fitness montrent chaque jour leurs avantages.
Peuvent-ils aussi vous aider à améliorer votre forme physique ?

Voici tout ce que vous devez savoir pour savoir quand ils sont utiles, à qui ils peuvent profiter et comment en utiliser un si vous décidez de l'essayer.

 Pistolet massage maison

Qu'est-ce qu'un pistolet de massage ?

Les pistolets de massage (parfois appelés aussi "traitement de massage par percussion" ou "thérapie par vibration" sont des appareils portables,
tenus à la main, qui ressemblent à une perceuse électrique et, dans certains cas, en ont le son :) .
Ils sont presque toujours sans fil - la plupart utilisent une batterie rechargeable - et sont équipés d'accessoires interchangeables.

Pourquoi utiliser un pistolet de massage ?

Soulager une tension musculaire

Lorsque le pistolet est placé sur vos muscles et allumé, les accessoires vibrent ou "percutent" à une fréquence élevée et une faible amplitude de mouvementvos muscles endoloris ou contractés.

"Vous pouvez utiliser un pistolet de massage chaque fois que vous cherchez à soulager une tension musculaire, mais il peut être particulièrement bénéfique de l'utiliser après une séance d'entraînement pour favoriser la récupération
en réduisant les douleurs musculaires", explique Leada Malek, kinésithérapeute du sport à San Francisco, certifié par l'American Board of Physical Therapy Specialists.

Pistolet massage après entraînement

Accélérer la récupération musculaire


Le marketing des pistolets de massage et autres instruments vibrants de récupération se concentre sur leur capacité à favoriser la récupération après l'exercice.
Nos séances d'entraînement nous rendent plus forts entre deux séances.
Par conséquent, une récupération plus rapide après l'entraînement et un entraînement plus régulier conduiront à des améliorations plus importantes de la condition physique.

En général, nos muscles sont douloureux après les séances d'entraînement et notre corps libère des substances chimiques dans le sang qui indiquent des dommages musculaires.
Ces substances chimiques sont des signaux envoyés à l'organisme pour lui indiquer que nous devons renforcer nos muscles.

La méta-analyse de Lu et al. mentionnée ci-dessus a révélé que la créatine kinase (CK), un marqueur couramment étudié des lésions musculaires,
est réduite 24 et 48 heures après l'utilisation de la vibro-thérapie après un entraînement intense, par rapport aux personnes qui n'ont pas utilisé de pistolets de massage à vibrations.

On pense que les vibrations et la pression des pistolets de massage et des rouleaux en mousse vibrants augmentent le flux sanguin vers les muscles travaillés. Cela augmente le mouvement des déchets loin des muscles et apporte plus de nutriments, ce qui conduit à une récupération plus rapide (de Benito et al., 2019).

Des stratégies pratiques sont nécessaires pour soulager la fatigue aiguë induite par l'exercice et maintenir la capacité de performance musculaire
pendant l'exercice/les sports de compétition.

Qu'en penses les scientifiques ?

Les études scientifiques se concentrent généralement sur les courbatures et les marqueurs chimiques des lésions musculaires lorsqu'elles évaluent l'utilité
d'outils de récupération tels que les pistolets de massage.

Les preuves sont rares pour établir un lien direct entre l'entraînement et les avantages des pistolets de massage, mais des recherches soutiennent les deux modes de thérapie qui sous-tendent le traitement par percussion des pistolets de massage :

  • le massage, un traitement qui consiste à faire pétrir et manipuler les muscles par une autre personne, et
  • la thérapie par vibrations, qui consiste à placer un appareil vibrant sur certaines parties du corps.

Thérapie par vibration
Un certain nombre d'études suggèrent que la thérapie par vibration et les pistolets de massage

  • augmentent le flux sanguin vers les muscles,
  • réduisent les raideurs musculaires,
  • augmentent l'amplitude de mouvement des articulations et
  • peuvent réduire les douleurs musculaires dues à l'exercice (DOMS).

Les outils de récupération par vibration sont donc des stratégies intéressantes à inclure dans votre programme de récupération.

Récupération rapide massage maison

Il semblerait que la vibro-thérapie puisse avoir le même effet que la massothérapie pour ce qui est de limiter les douleurs musculaires à retardement (l'oppression et la douleur ressenties un jour ou deux après une séance d'entraînement intense).


Une méta-analyse récente a analysé les résultats de 10 études différentes et a révélé que les douleurs musculaires étaient nettement moins importantes 24, 48 et 72 heures après l'exercice lorsque les personnes utilisaient la vibrothérapie pour récupérer (Lu et al., 2019).

Massage localisé bénéfique


Un certain nombre d'autres études ont montré que la thérapie par vibration localisée, comme ce que les pistolets de massage fournissent,
conduit à une réduction précoce de la douleur après un exercice intense, ce qui peut aider à prévenir d'autres blessures lors d'exercices ultérieurs (Imtiyaz et al., 2014 ; Iodice et al., 2019).

Les bénéfices reconnus:

  • la vibro-massothérapie sur les mollets entraîne une amélioration de l'amplitude des mouvements au niveau de la cheville (qui est liée au risque de blessures au genou).
  • La vibro-massothérapie du bas du corps entraîne de meilleurs scores au test sit and reach. Ce test évalue la souplesse des ischio-jambiers et du bas du dos. Un meilleur score d'assise et d'extension signifie que vous avez un risque réduit de blessure au bas du dos (de Benito et al., 2019).


Dans l'ensemble, c'est probablement une bonne idée d'incorporer des outils de massage vibrants dans votre procédure de récupération d'entraînement si vous voulez diminuer les courbatures et les DOMS, tout en augmentant l'amplitude des mouvements et la flexibilité.


Il y a de fortes chances que

  • vos muscles se sentent mieux,
  • récupèrent plus rapidement et
  • soient capables de mieux performer lors de votre prochaine séance d'entraînement.

pistolet vibro massage sport

Quel est l'impact des pistolets de massage sur les courbatures ?


Lorsque les fibres musculaires subissent des contractions intenses, elles sont endommagées. Elles libèrent alors des substances chimiques
qui signalent à l'organisme d'envoyer des protéines vers le muscle endommagé pour le reconstruire et le réparer.
Le corps reconstruit alors le muscle un peu plus gros et plus fort qu'avant, afin que le muscle soit moins susceptible de se "blesser" à nouveau
lors de l'entraînement suivant. La décomposition et la reconstruction constantes des fibres musculaires sont à la base du principe de surcharge progressive et c'est ce qui permet d'obtenir plus de muscles.

Une récupération plus rapide des marqueurs chimiques des lésions musculaires peut indiquer une reconstruction,
une réparation et une récupération plus rapide des muscles après des séances d'entraînement intenses.


Une étude de Fuller et al. a comparé des pistolets de massage vibrants à des étirements et à un massage régulier après un exercice.
Ils ont constaté qu'il y avait des bénéfices équivalents de réduction des marqueurs de dommages musculaires ou des marqueurs d'inflammation
lors de l'utilisation de la vibro-thérapie par rapport aux étirements et aux massages (Fuller et al., 2015).

Cependant, nous ne sommes pas nombreux à avoir accès à plein temps (et à avoir le budget) à un massage complet après chaque séance d'entraînement !
Donc, vraiment les résultats de l'étude de Fuller suggèrent que l'utilisation d'un pistolet vibrant est une excellente option
pour améliorer la récupération après un exercice difficile !

La différence entre les pistolets de massage, les rouleaux en mousse et les autres options de récupération musculaire


"Les pistolets de massage font la même chose que les massages, mais la façon dont ils procèdent est différente", explique M. Malek.
Ils offrent donc un effet similaire à celui des rouleaux en mousse et des massages. Votre choix dépendra de vos préférences personnelles.

Le foam rolling

Foam rolling vs pistolet massage
Le foam rolling utilise la libération myofasciale pour réduire la tension musculaire.
Le fascia est le tissu conjonctif qui entoure les muscles, les vaisseaux sanguins et les nerfs.
Pour diverses raisons, le fascia peut être tendu, voire enflammé, et lorsque cela se produit, votre capacité à bouger peut être entravée.
Pourtant, la pression légère à modérée que vous appliquez avec un rouleau en mousse peut aider les zones tendues du corps à se détendre ou à se libérer.

Le pistolet de massage 

pistolet vitesse vibration massage
Vous pouvez obtenir des effets similaires en appliquant un pistolet de massage sur une zone, mais cette méthode ne peut pas être considérée
comme une méthode de relâchement myofascial en raison de sa nature rapide et percutante.

L'avantage du pistolet ? Il peut cibler des zones spécifiques du corps mieux qu'un rouleau en mousse, en particulier celles qui sont difficiles à atteindre,
comme les muscles pectoraux de la poitrine, les biceps et les muscles psoas (qui vont du bas de la colonne vertébrale au sommet des fémurs dans les jambes).

Les étirements statiques


Les étirements statiques, quant à eux, utilisent des étirements lents et soutenus sur un muscle pour favoriser la relaxation et
réduire les sensations de tension musculaire, et comme le foam rolling, ils ont fait l'objet de plus de recherches pour étayer leurs bienfaits.

Pour certaines personnes, les étirements peuvent être plus relaxants en raison de l'impact non percutant sur le muscle.

Comment utiliser un pistolet de massage?


Vous pouvez utiliser un pistolet de massage quand vous voulez pour soulager les tensions musculaires, mais il est le plus souvent utilisé avant
et après les séances d'entraînement. Pour les échauffements, l'utilisation d'un pistolet de massage peut réduire les douleurs ou
les raideurs dues aux entraînements de la journée ou des jours précédents et activer les muscles avant une séance.

Il est recommandé de les utiliser dans les 48 heures suivant l'entraînement pour aider à réduire les douleurs et améliorer la récupération.

Pour utiliser efficacement le pistolet,

  1. trouvez une zone de votre corps qui semble tendue et
  2. commencez par déplacer le pistolet sur le gros du muscle,
  3. ajoutez de la pression selon votre tolérance, mais pas de manière trop agressive,
  4. restez au même endroit pendant 15 secondes ou balayez une zone pendant deux minutes.



Restez à l'écart des zones osseuses. Et si vous avez une blessure, consultez un kinésithérapeute avant d'utiliser un pistolet de massage sur celle-ci.
Il est aussi recommande d'éviter de passer sur une zone de douleur aiguë ou de blessure, ce qui peut aggraver le problème.

Si vous vous sentez plus endolori après avoir utilisé un pistolet de massage, c'est que vous y êtes allé trop fort ou trop longtemps.

N'oubliez pas que l'objectif est de vous détendre et de vous sentir mieux, et non de souffrir.

Si vous êtes sensible aux nerfs ou souffrez d'une thrombose veineuse profonde, ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant d'utiliser un pistolet de massage.
De plus, si vous savez que vous avez facilement des bleus, assurez-vous que la vitesse et l'accessoire sont adaptés à votre tolérance.
pistolet massage gun courbature

Ce qu'il faut rechercher si vous décidez d'acheter un pistolet de massage


Les appareils de massage ne sont pas bon marché.
Les appareils haut de gamme peuvent coûter plusieurs centaines d'euros, c'est pourquoi vous devez évaluer votre achat avec soin.

La taille et le poids


Comme les appareils de massage existent en différentes tailles, tenez compte de votre propre confort en ce qui concerne le poids et la taille de l'appareil,
ainsi que les muscles sur lesquels vous souhaitez l'utiliser. La majorité des appareils pèsent moins d'1,5 kg, ce qui est portable par la majorité des personnes .

Les têtes réglables


Certains sont équipés de têtes réglables (ce qui permet d'atteindre plus facilement certaines parties du corps). Au minimum, 2 têtes réglables permettent de cibler la majorité des zones : une ronde et une plate, mais plus il y en de différentes plus le massage sera précis.

Les vitesses


Il doit également disposer de différents réglages afin que vous puissiez choisir des mouvements de percussion plus doux ou plus intenses. En général s'il a plus de 20 vitesses, vous pourrez nuancer votre massage facilement.
 

 Le rangement


Pensez également à emporter votre appareil en déplacement ; si c'est le cas, une sacoche de rangement pré formée, où chaque élément à sa place, est indispensable.

Et faites attention au niveau sonore ou à l'intensité du pistolet, car cela affectera également votre plaisir.


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