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Muscles stabilisateurs : Ce que vous devez savoir pour améliorer vos performances

Muscles stabilisateurs : Ce que vous devez savoir pour améliorer vos performances

"Muscles stabilisateurs", c'est un terme que vous entendez probablement de temps en temps, mais comprenez-vous bien ce qu'il signifie ?

Si vous connaissez probablement l'idée générale (après tout, le nom rend les choses assez claires), apprendre exactement quels muscles stabilisateurs vous utilisez et comment ils fonctionnent fera de vous un amateur de fitness plus cultivé.
Cela peut également vous aider à améliorer vos séances d'entraînement et à devenir un meilleur sportif.

Bien que "renforcer les muscles stabilisateurs" ne semble pas très glorieux, il s'agit pourtant d'un aspect crucial de l'exercice et du fitness.
Alors, creusons un peu et abordons les questions suivantes...

Que sont les muscles stabilisateurs ?

Où se trouvent vos muscles stabilisateurs ?

Pourquoi renforcer les muscles stabilisateurs ?

Comment renforcer les muscles stabilisateurs ?

De plus, nous aimerions aborder certaines idées fausses courantes.

Qu'est-ce que les muscles stabilisateurs ?

Liste des muscles

Tout d'abord, chaque muscle de votre corps peut agir comme un muscle stabilisateur. Tout dépend de l'exercice ou du mouvement que vous effectuez. Certains muscles prennent le rôle de stabilisateur pendant des exercices spécifiques, plutôt que de toujours exister dans cet état persistant...

Voyons comment nos muscles collaborent les uns avec les autres.

Lors de l'exécution d'un exercice, il existe des muscles moteurs primaires et des muscles stabilisateurs. Les muscles stabilisateurs ont pour mission de stabiliser le corps et les extrémités pendant les mouvements multiplanaires, tandis que les muscles primaires sont ceux qui effectuent le plus gros du travail. Les muscles primaires déplacent la charge et ce sont les muscles que vous ressentirez le plus pendant l'exercice. Les muscles stabilisateurs ne sont pas directement impliqués dans le déplacement de la charge, ils travaillent pour maintenir certaines parties du corps stables et régulières afin que les muscles primaires puissent effectuer l'exercice de manière efficace, effective et sûre.

Prenez le développé couché par exemple : vos deltoïdes arrières sont les principaux muscles stabilisateurs pendant cet exercice. Ils vous aident à contrôler et à décélérer la barre ou les haltères de manière efficace. Lorsque la barre atteint la parallèle et passe derrière votre corps, ce rôle est très important, car vous voulez éviter les blessures et stabiliser le poids pour que les principaux moteurs (grand pectoral et triceps brachial) puissent remonter le poids.

Voyons maintenant un autre exemple, le pull up. Votre triceps agit comme le principal stabilisateur pendant cet exercice, tandis que votre latissimus dorsi (muscle grand dorsal) et votre teres major (muscle grand rond) sont les principaux moteurs.

Comme vous pouvez le voir, pour le développé couché, vos triceps agissent comme un moteur principal et pour les tractions, ils agissent comme des muscles stabilisateurs. Donc, pour réitérer, il ne s'agit pas de muscles spécifiques qui sont des stabilisateurs tout le temps. Tout dépend de l'exercice pratiqué...

Cela dit, certains muscles agissent fréquemment comme des stabilisateurs plutôt que comme des moteurs primaires. C'est le cas de vos deltoïdes arrière. Chaque fois que vous effectuez des exercices qui impliquent vos épaules, comme le développé couché ou le développé couché en hauteur, vos deltoïdes arrière stabilisent le mouvement. Mais, encore une fois, cela ne signifie pas qu'ils sont uniquement des muscles stabilisateurs.
équilibre et stabilisation
En résumé, les muscles stabilisateurs font exactement ce que leur nom indique : ils stabilisent les muscles. Ils jouent souvent plusieurs rôles différents au cours d'un mouvement. Ils aident à coordonner et à stabiliser le mouvement, et ils limitent le mouvement des articulations impliquées dans l'exercice afin d'éviter que celles-ci ne se blessent. Lorsqu'un muscle joue le rôle de stabilisateur, il se contracte, mais ne s'allonge ou ne se raccourcit pas de manière significative comme le font les muscles primaires.

Complexes stabilisateurs

Certaines personnes pensent que les "petits muscles stabilisateurs" sont un mythe et que les muscles ci-dessus sont la panacée pour les muscles stabilisateurs, mais ce n'est pas vrai.

Bien que n'importe quel muscle puisse agir comme stabilisateur en fonction du mouvement, il existe des muscles stabilisateurs plus petits, connus sous le nom de complexes stabilisateurs.

Les trois principaux complexes stabilisateurs du corps sont situés dans les épaules, les hanches et le tronc. Ces complexes stabilisateurs sont essentiels au maintien d'une fonction articulaire et d'une biomécanique saines...

Par conséquent, discutons brièvement de chacun de ces trois complexes.

Complexe stabilisateur d'épaule

Muscles stabilisateurs épaule
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui entourent l'articulation de l'épaule. Ces muscles de la coiffe des rotateurs aident à stabiliser l'épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont le supra-épineux, le subscapulaire, le infra-épineux et le teres minor (muscle petit rond). Leur fonction est cruciale pour maintenir une fonction et une biomécanique optimales de l'articulation de l'épaule.

Il existe également des stabilisateurs scapulaires, à savoir le serratus anterior, le trapezius supérieur/moyen/inférieur et le levator scapula. Ces muscles coopèrent avec la coiffe du rotor et les muscles deltoïdes pour faire tourner l'omoplate vers le haut et vers le bas lorsque l'articulation de l'épaule et le bras se déplacent au-dessus de la tête, derrière le dos ou en s'éloignant du tronc.

Complexe stabilisateur de la hanche

Muscles stabilisateurs hanche
Le complexe stabilisateur de la hanche est composé de plusieurs muscles, mais le principal est le moyen fessier. Il s'agit du muscle de l'articulation de la hanche qui maintient une fonction biomécanique correcte du bas du corps lors de la marche ou de la course, afin d'éviter les blessures au niveau de la cheville, du genou et de la hanche. Si vous avez une faible stabilisation de la hanche, cela peut entraîner un mauvais alignement du bassin et provoquer une compensation de la part d'autres muscles, ce qui crée ensuite des déséquilibres musculaires.

Encore une fois, le complexe fessier/médius de la hanche n'est pas le seul muscle à travailler pour stabiliser le corps, il n'est qu'une partie de la "chaîne cinétique" nécessaire pour créer une base solide de mouvements coordonnés. Néanmoins, en renforçant le complexe stabilisateur de la hanche, vous renforcerez certainement davantage votre chaîne cinétique.

Complexe stabilisateur de tronc

Muscles stabilisateurs tronc

Les principaux muscles utilisés pour la stabilité du tronc sont les muscles du plancher pelvien, le transverse abdominal, le multifidus, les obliques internes et externes, le rectus abdominis, l'erector spinae (sacrospinalis), en particulier le longissimus thoracis, et le diaphragme.

Ces muscles peuvent être simplifiés en trois muscles principaux, connus sous le nom de muscles de stabilité du tronc profond :

  • Transversus Abdominis (TA) - muscle corset de la colonne vertébrale et du bassin.
  • Multifidus (MF) - muscles courts allant des côtés des vertèbres jusqu'au milieu du dos.
  • Le plancher pelvien (PF) - situé entre les jambes, il va de l'os pubien à l'avant à la base de la colonne vertébrale à l'arrière.


Ces 3 complexes stabilisateurs jouent un rôle important dans la biomécanique et le maintien de la santé des articulations. De plus, ces muscles peuvent être ciblés, bien qu'ils ne soient pas des muscles que vous avez l'intention de développer comme vos muscles miroirs. Vous voulez simplement les renforcer pour une fonction optimale, et pour ce faire, vous pouvez utiliser des poids légers ou des exercices de poids du corps qui ciblent spécifiquement ces muscles.

Cela dit, ces muscles stabilisateurs complexes sont sollicités par la plupart des exercices unilatéraux, au point qu'ils ne nécessitent pas nécessairement une attention particulière.

Cependant, ils doivent faire l'objet d'une attention particulière si vous remarquez des problèmes de stabilisation d'une articulation particulière.

Où sont vos muscles stabilisateurs ?

À ce stade, vous comprenez qu'il est précaire de dire exactement où se trouvent vos muscles stabilisateurs. Tout dépend de l'exercice et du mouvement effectué.

Examinons donc certains des exercices les plus courants pour voir quels sont les muscles qui jouent le rôle de stabilisateurs : Les squats et les fentes.

équilibre muscle stabilisateur
Pendant les squats, les fessiers et les quadriceps sont les principaux acteurs du mouvement et le bas du dos, les mollets, les abdominaux et les ischio-jambiers sont les principaux stabilisateurs.

Développé couché et pompes

Pendant le développé couché, les pectoraux et les triceps sont les principaux moteurs et les deltoïdes antérieurs (arrière) sont les principaux stabilisateurs.
Soulevé de terre

Pendant le soulevé de terre, les ischio-jambiers, les quadriceps, l'erector spinae (un muscle qui remonte de chaque côté de la colonne vertébrale) et les mollets sont les principaux moteurs, tandis que les abdominaux, les trapèzes et les avant-bras sont quelques-uns des muscles stabilisateurs.

Le Waterbag est l'arme ultime pour les muscles stabilisateurs du haut du corps. Le mouvement de l'eau vous force à stabiliser votre position à chaque seconde.
équilibre muscle stabilisateur water aqua bag
Pendant cet exercice, votre latissimi dorsi est le principal moteur et votre triceps est le principal muscle stabilisateur.

Quant à vos complexes stabilisateurs, ils fonctionnent tous en fonction de l'articulation impliquée dans le mouvement.

Pourquoi renforcer les muscles stabilisateurs ?

Le renforcement de vos muscles stabilisateurs est un aspect essentiel du fitness et de l'athlétisme pour de nombreuses raisons :

1. Mouvements efficaces et bonne biomécanique


Si vos muscles stabilisateurs sont sous-développés ou inactifs, vous risquez de compenser dans d'autres parties du corps et/ou de vous adapter aux forces de stabilisation inefficaces en générant un élan pendant le mouvement, ce qui rend l'exercice moins efficace et plus risqué.

2. Produire plus de force


Des muscles stabilisateurs forts vous permettent de gérer des charges plus importantes pendant l'entraînement. Quelle que soit la force de vos moteurs primaires pendant un exercice, si vos muscles stabilisateurs font défaut, le mouvement sera dysfonctionnel et la force appliquée ne sera pas aussi importante.
Plus votre structure est stable, plus vous pouvez produire de force pendant les mouvements composés.

3. Prévenir les blessures


Tout comme vous pouvez produire plus de force avec une structure stable, vous êtes également beaucoup moins susceptible de vous blesser ou de provoquer des tensions au niveau de vos articulations, de vos ligaments et de vos muscles. Des muscles stabilisateurs forts rendent les mouvements plus sûrs, tant dans la salle de musculation que dans les arènes sportives, et ils réduisent le stress inutile sur les mouvements primaires.

muscles stabilisateurs du haut du corps.

4. Posture et forme correctes

Cet élément va de pair avec les trois précédents, mais il mérite son propre point. Des muscles stabilisateurs forts et efficaces vous permettront d'avoir une forme correcte, ce qui est important pour produire plus de force et prévenir les blessures.

Si vous avez une mauvaise posture, travailler sur l'amélioration de la force et de la fonction de vos muscles stabilisateurs peut également vous aider à corriger votre posture dans la vie quotidienne.

Vos muscles stabilisateurs sont les héros méconnus de votre chaîne cinétique.

5. Meilleur équilibre et meilleure coordination

Il est important d'avoir des muscles stabilisateurs forts pour avoir un bon équilibre et une bonne coordination. Lorsque vous faites du sport ou des exercices unilatéraux, vous voulez que tout votre corps stabilise votre mouvement, des chevilles aux genoux en passant par le tronc. Des muscles stabilisateurs forts vous rendent plus agile et plus rapide pour accélérer et décélérer.

Donc, comme vous pouvez le constater, les muscles stabilisateurs sont extrêmement importants. Prenez les choses en main en travaillant sur la stabilisation dès maintenant, avant de vous blesser et d'avoir à gérer le processus épuisant de la rééducation.

NEAT equilibre et stabilisation

Comment renforcer les muscles stabilisateurs ?


Nous allons aborder les trois meilleures façons de renforcer les muscles stabilisateurs, en commençant dans cet ordre :

  1. Poids libres
  2. Exercices unilatéraux
  3. Entraînement de l'équilibre


S'entraîner avec des poids libres est un moyen garanti de renforcer vos muscles stabilisateurs.

Poids libres


Contrairement aux machines, les poids libres vous obligent à équilibrer le poids et à contrôler l'amplitude de ses mouvements. Avec les poids libres, la charge peut aller n'importe où (vers l'avant, l'arrière ou le côté) à moins que vous ne la stabilisiez et la contrôliez.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui sont fortes dans des mouvements comme la presse à jambes ne le sont pas dans les squats. Leurs muscles stabilisateurs ne sont pas entraînés à se déplacer efficacement sur une trajectoire de mouvement auto-contrôlée.

Par conséquent, si vous voulez être un sportif polyvalent, vous devez travailler avec des poids libres plutôt qu'avec des machines qui contrôlent votre amplitude de mouvement.

En effet, les haltères vous obligent à stabiliser chaque extrémité individuellement, ce qui fait que vous ne pouvez pas compenser un côté plus faible par votre côté plus fort. Cela vous aidera à égaliser et à corriger tout déséquilibre musculaire, y compris les déséquilibres des muscles stabilisateurs.

Exercices unilatéraux


Les mouvements unilatéraux sont également un excellent moyen de renforcer vos muscles stabilisateurs.

Essentiellement, les mouvements unilatéraux impliquent une seule jambe ou un seul bras qui fait l'essentiel du travail, comme le lever de poids à une jambe, le lever de bras, les fentes et les squats séparés.

Vous pouvez utiliser des poids libres et des exercices de musculation pour vos entraînements unilatérals.

L'entraînement unilatéral est également une forme d'entraînement de l'équilibre, car il permet de développer la stabilité nécessaire à un bon équilibre et à une bonne coordination. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes intègrent beaucoup d'exercices unilatéraux dans leur entraînement.

 muscles stabilisateurs forts

Entraînement de l'équilibre


L'entraînement de l'équilibre est un moyen très efficace d'entraîner vos muscles stabilisateurs. Un exercice axé sur l'équilibre ajoute une instabilité supplémentaire au mouvement, ce qui oblige les muscles stabilisateurs à travailler davantage.

Les outils d'entraînement tels que les Waterbags conviennent parfaitement à l'entraînement de l'équilibre et à la stabilisation du tronc et du bas du corps, car les mouvements sont très instables.

De plus, si vous combinez un poids décalé avec un mouvement unilatéral (comme une fente dynamique décalée avec un WaterBag), vous obtenez deux fois plus d'instabilité, ce qui fait vraiment travailler vos muscles stabilisateurs.

En fait, le Waterbag est tellement bon pour les muscles stabilisateurs que nous voulons lui consacrer une section entière dès maintenant.

water bag et fentes

Entraînement avec le Waterbag pour renforcer les muscles stabilisateurs


Comme nous l'avons dit, le Waterbag va constamment mettre à l'épreuve vos muscles stabilisateurs, car le poids est irrégulier, l'eau est en constant mouvement. Les exercices avec le Waterbag sont très efficaces pour les muscles stabilisateurs, car ils les sollicitent de manière isolée avec leur charge décalée. 
De plus, des exercices comme le 8 (faire des mouvements de 8 avec le sac d'eau à bout de bras) vont fortement solliciter les muscles du complexe de l'épaule, car le mouvement exige une très grande stabilité, surtout lorsque vous balancez plus de 10kg.

Enfin, le Waterbag peut être utilisées comme outil de rééducation. Par exemple, vous pouvez facilement cibler les muscles de la coiffe des rotateurs à l'aide d'un Waterbag afin de renforcer un complexe d'épaule faible pour éviter les blessures. Vous pouvez également récupérer un complexe stabilisateur d'épaule blessé pour le remettre à niveau.

Vos muscles stabilisateurs sont ceux qui seront le plus sollicités par les poids libres.
Comme les muscles agissent comme des moteurs primaires ou des muscles stabilisateurs selon l'exercice, il est bon d'ajouter de la variété à votre programme d'entraînement.
Les mouvements composés sont les meilleurs car ils garantissent qu'un grand nombre de vos muscles sont actifs pendant l'exercice.
Enfin, ajoutez de l'instabilité à votre entraînement en effectuant des exercices unilatéraux et des exercices avec des charges en mouvement constant... ou les deux à la fois.

yoga et muscles stabilisateurs

Qui bénéficierait du renforcement des muscles stabilisateurs ?


Les adeptes de la gym et du fitness qui veulent améliorer leur force et leur apparence ! En renforçant vos muscles stabilisateurs, vous serez en mesure de produire plus de force, ce qui signifie que vous pourrez soulever des poids plus lourds en toute sécurité. Ainsi, vous pouvez également avoir une meilleure apparence en vous entraînant plus dur et en brisant les plateaux. Et, plus important encore, vous réduirez considérablement vos risques de blessure pendant les levées et les séances d'entraînement.

Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ! Certaines personnes ont naturellement un mauvais équilibre. En vieillissant, votre équilibre se dégrade. Les personnes de grande taille ont des problèmes d'équilibre. Dans tous les cas, si vous avez des problèmes d'équilibre, qu'ils soient graves ou légers, le renforcement des muscles stabilisateurs peut améliorer considérablement votre équilibre et votre coordination.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n'hésitez pas à nous contacter ou à laisser un commentaire ci-dessous.


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