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Pourquoi vos séances d'abdos ne fonctionnent pas ?

Pourquoi vos séances d'abdos ne fonctionnent pas ?

Les abdos peuvent être travaillés n'importe où : en salle de sport, à la maison devant Youtube, en cours de boxe et même devant la télé.

Mais cela n'explique qu'à moitié pourquoi tant de personnes font des exercices d'abdominaux sans fin et ne voient toujours pas les résultats qu'elles souhaitent.

Ce n'est pas parce que vous consacrez du temps et des efforts à une partie du corps en particulier - plus de planches et d'abdominaux, par exemple - que votre corps réagira comme vous le souhaitez. La génétique jouera toujours un rôle dans votre apparence, mais votre plus gros problème n'est pas votre ADN, mais les exercices que vous choisissez et la façon dont vous activez vos muscles en les effectuant.

Contrairement à d'autres exercices où il peut être difficile de savoir si vous faites un exercice correctement, il est facile de "sentir" la plupart des mouvements de la sangle abdominale. Et il est donc facile de penser que ce que vous faites fonctionne.

Mais ce que vous ne réalisez pas, c'est que la façon dont vous exécutez les exercices que vous choisissez - quelle que soit la quantité de calories qu'ils brûlent - fait une grande différence dans les résultats que vous obtenez.

Considérez les règles suivantes comme un moyen de faire ses exercices efficacement pour les abdominaux. Suivez-les et vous serez sûr que les exercices que vous faites vous aideront à prévenir les blessures comme les douleurs lombaires et à faire ressortir le meilleur de votre corps.


Règle de base #1 : Créez des tension dans vos abdominaux

Lorsque les gens pensent à renforcer leurs abdominaux, ils pensent généralement au muscle droit de l'abdomen, alias le muscle des six abdominaux, qui se trouve sur le devant du corps. C'est très bien si vous vous préparez à recevoir un coup de poing dans le ventre, mais cela implique généralement un certain niveau de flexion de la colonne vertébrale (pensez à arrondir votre dos) et une implication moindre des autres muscles de soutien de la colonne vertébrale.

Pour développer une sangle abdominale la plus solide possible, vous devez utiliser tous vos muscles, un vrai gainage total, et pas seulement ceux auxquels vous pensez lorsque vous vous regardez dans le miroir.

Si vous êtes debout et que vous tenez un poids important pendant un soulevé de terre, vous avez besoin de bien plus que de vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale et éviter les blessures.

abdo gainés

Comment développer la tension des abdominaux ?

Essayez ceci :

  1. asseyez-vous bien droit, où que vous soyez, et
  2. posez vos mains sur le bas de votre dos, une main de chaque côté de la colonne vertébrale et à plat sur les muscles situés à côté.
  3. Contractez vos abdominaux et voyez ce que vous sentez sous vos mains.


Si vous ne sentez rien, il est probable que vous ne faites que fléchir votre colonne vertébrale et que vous n'engagez pas tout ce qui se trouve autour de votre colonne. Essayez à nouveau de fléchir, mais cette fois-ci, essayez d'impliquer tous les muscles autour de votre taille. Voici ce que vous voulez ressentir :

  • Sentez vos côtes se rapprocher de votre centre.
  • Forcez vos épaules à reculer légèrement.
  • Ressentez une contraction sous vos mains dans le bas du dos, tout en vous sentant incroyablement gainé et puissant.

C'est cette sensation que vous voulez essayer de reproduire avec vos exercices. Maintenant vient la partie délicate. Inspirez et expirez sans perdre cette tension.

C'est délicat parce qu'une contraction très forte limitera votre respiration, mais sans respiration, vous ne vous en sortirez probablement pas aussi bien dans les exercices de longue durée. Sans compter que s'évanouir dans la salle de sport est généralement à éviter, à moins que vous ne cherchiez à devenir la vedette de la prochaine vidéo virale sur YouTube.

Comment faciliter le gainage ?


La marche du fermier vous apprend à vous cramponner et à maintenir la tension tout en respirant.

  1. Prenez deux haltères ou deux kettlebells assez lourdes,
  2. tenez-vous droit, et restez bien droit,
  3. et marchez aussi longtemps que vous le pouvez (quelques minutes suffiront).
C'est tout, mais assurez-vous de restez droit et respirez correctement.

Marche du fermier
Règle de base #2 : Activez vos fessiers pendant les exercices de base

Si vous voulez que vos abdominaux brûlent comme jamais auparavant, faites travailler vos fessiers lorsque vous effectuez des exercices de base. Bien qu'il puisse sembler quelque peu contre-intuitif d'utiliser un groupe de muscles de l'autre côté de votre corps, vos fessiers ont des fonctions spécifiques qui ont un impact direct sur l'action de vos abdominaux.

Non seulement vos fessiers provoquent une extension de la hanche, mais ils font également basculer votre bassin vers l'arrière. Imaginez que vous essayez de faire rouler vos hanches pour que votre coccyx se rapproche de vos genoux. Cette inclinaison postérieure implique une forte activation des abdominaux.


Comment activer vos fessiers ?


Faites une planche, mais essayez de serrer vos fessiers aussi fort que possible et voyez ce qui se passe avec vos abdominaux. Si vous voulez encore plus de tension et une quantité ridicule de souffrance (et de bienfaits), serrez également vos aisselles en appuyant vos avant-bras sur le sol.

gainage et abdos
Règle de base #3 : Améliorez votre mobilité

Maintenir un étirement statique pendant quelques secondes, voire une minute ou plus, peut procurer une sensation agréable, mais il est peu probable que cela améliore votre mobilité. Et avant que vous ne disiez "qui se soucie de votre mobilité", la réponse est que vos abdominaux s'en soucient.

Une meilleure mobilité entraîne une meilleure stabilité. Une meilleure stabilité entraîne une meilleure activation musculaire. Une meilleure activation musculaire est un élément clé pour obtenir de meilleurs abdominaux, plus de force et moins de blessures.

Une méthode très efficace consiste à maximiser la tension pendant les exercices de stabilité du corps. Un exercice de stabilité peut être une planche, une planche latérale ou une position semi-agenouillée.

Ce concept peut être utilisé efficacement dans le cadre d'un échauffement pour une séance d'entraînement, ou entre des séries difficiles d'exercices de musculation plus traditionnels. Voici un exemple de ce concept :

Version d'échauffement

Effectuez 3 "répétitions" de 30 secondes de chacun des exercices suivants :

  1. Planche standard
  2. Planche latérale
  3. ½ position à genoux avec un élastique qui vous tire sur le côté, de chaque côté.
  4. Pont de fessier, contractions maximales avec exercices
  5. Répétez 


Entre les séries 

  • Exercice A (n'importe quel mouvement que vous faites dans votre entraînement) Planche avant, 3 x 10 secondes. Effectuez cette série en superset avant de vous reposer.
  • Exercice B Planches tournantes, 8 répétitions de chaque côté. Effectuez cette série en superset avant de vous reposer.
  • Exercice C Balançoires , c'est à dire planche en penchant à droite puis à gauche, 8 de chaque (Effectuez cette série en superset avant le repos)

Planche latérale
Règle de base #4 : Ajouter de la vitesse aux mouvements de base

La vitesse ne signifie pas simplement que vous essayez d'établir un record de rapidité pour effectuer une série complète d'exercices. Il s'agit du temps nécessaire pour effectuer une seule répétition, tout en maintenant la tension dans vos muscles.

Lorsque vous travaillez sur la vitesse, l'objectif est de faire le mouvement aussi vite que possible, puis de récupérer suffisamment pour permettre une vitesse similaire ou plus rapide. Pensez-y comme à un continuum d'intensité : vous voulez vous pousser à créer une intensité maximale sur chaque série et chaque répétition.

Comment ajouter de la vitesse ?


Essayez de faire un exercice de base comme le bird dog (à quatre patte, avec une jambe et le bras opposé levés). Vous pouvez faire un "neuropulse", où vous essayez de faire vos mouvements de bras et de jambes aussi vite que possible et de revenir à la position de départ sans tomber.
Vous pouvez faire quelque chose de similaire avec un mouvement de piétinement pour augmenter la vitesse d'entraînement par les hanches, les genoux et les chevilles.

Ce serait un moyen incroyable de se préparer à des exercices tels que les squats, les deadlifts, le sprint.


Règle de base #5 : maîtrisez votre respiration

La façon dont vous respirez pendant un squat de poids maximum, un sprint ou un cours de yoga devrait être très différente. Apprendre à adapter votre respiration à des activités spécifiques ne vous rendra pas seulement meilleur dans ce que vous faites, mais aura également des effets bénéfiques surprenants sur votre corps et vos abdominaux.

Voici quelques éléments à prendre en compte en fonction de l'activité que vous pratiquez.


Comment respirer pendant les soulèvements de poids?


Si vous cherchez à soulever un poids maximal, vous avez tout intérêt à prendre une inspiration massive avant de commencer la séance et à retenir votre souffle. Vous voulez serrer votre respiration aussi fort que possible pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et la pression du tronc afin d'éviter de perdre le contrôle du poids.

respiration et gainage
Comment respirer lors d'un sprint ?


Si le sprint est plus votre domaine, respirer de manière pulsée lorsque votre pied touche le sol vous donnera un élan instantané de stabilité et d'activité centrale qui vous aidera à vous propulser vers le bas.

Cette technique est préférable à une respiration lente et prolongée ou à la rétention de la respiration. C'est similaire au combat, où le fait de synchroniser vos expirations avec vos coups de poing vous aidera à générer plus de puissance et à tenir plus longtemps avant de vous essouffler.

respiration et sprint

Comment respirer pour le yoga ?


Pour la mobilité ou des activités comme le yoga, des inspirations et expirations plus longues et plus profondes sont idéales. Cela peut être un peu difficile à comprendre, alors décomposons la situation.

Essayez ceci :

  1. Assis bien droit,
  2. posez vos mains sur votre ventre et
  3. prenez une longue inspiration en essayant de remplir votre ventre. Si vous le faites correctement, vous devriez sentir votre ventre se presser dans vos mains.
  4. Expirez lentement et observez la sensation de vos muscles abdominaux. Ils sont probablement doux et souples.
  5. Essayez maintenant de prendre une grande inspiration, puis fermez la bouche et serrez fortement vos abdominaux, comme si vous pressiez un ballon sans laisser sortir l'air. Vous aurez probablement l'impression que vos abdominaux sont solides et que vous n'allez nulle part.
  6. Ensuite, expirez fort et essayez de fléchir les abdominaux aussi fort que possible tout en le faisant.


Enfin, en gardant vos mains sur votre ventre, inspirez rapidement et fortement par le nez. Sentez ce que vos abdominaux ont fait, puis expirez d'un souffle vif, court et dur, comme un artiste martial lançant un direct ou un coup de poing.

Vos abdominaux ont probablement eu une contraction de type secousse où ils ont subi un changement de forme, sont devenus durs comme de la pierre pendant un instant, puis sont revenus à leur état de repos. Ce cycle de contraction rapide est l'une des clés de l'athlétisme et du développement de la vitesse.
respiration et yoga
Ces conseils simples et rapides ne vous aideront pas seulement à voir la différence dans des abdominaux mieux définis et plus forts, mais vous sentirez la différence lorsqu'il s'agira de déplacer des poids, de courir et d'être plus athlétique.


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