La livraison vous est offerte !

Le NEAT : Brûler des calories sans faire de sport

Le NEAT : Brûler des calories sans faire de sport

Nous savons tous qu'un programme d'exercices bien structuré et régulier, associé à une alimentation saine, peut nous aider à perdre nos kilos superflus et à atteindre notre silhouette idéale.

Mais devons-nous nous pousser dans la salle de sport chaque jour en laissant des seaux de sueur sur le sol ?
Devons-nous vraiment manger des aliments qui ont un goût de carton ?
Non, pas du tout !

C'est là que la thermogenèse par activité non exercée (Non-Exercise Activity Thermogenesis / NEAT) entre en jeu.

Voyons comment combiner avec succès l'activité quotidienne avec le régime alimentaire et l'exercice physique pour brûler des calories et perdre de la graisse grâce au NEAT.

Les informations contenues dans cet article de blog vous aideront à faire connaître les mérites du NEAT comme une option viable pour perdre du poids. Nous vous recommandons de combinez ces connaissances avec un calculateur de perte de poids.

neat marcher un peu chaque jour

Qu'est-ce que le NEAT ?

La thermogenèse liée à l'activité physique (NEAT) est l'énergie dépensée pour tout ce que nous faisons en dehors du sommeil, de l'alimentation et de l'exercice physique, qu'il s'agisse de choses simples comme se tenir debout, bouger ou se déplacer.

Au cours de ces dernières années, les chercheurs ont commencé à étudier les 110 à 115 heures de la semaine où nous sommes éveillés comme solution pour perdre du poids, plutôt que les 4 à 5 heures par semaine passées à essayer de faire de l'exercice.

Les résultats sont impressionnants. Ils offrent de nombreuses possibilités de parvenir à une perte de poids efficace et durable sans se compliquer la vie, sans trouver plus de temps pour faire de l'exercice, sans faire des choses que nous pouvons mépriser, ou même sans dépasser nos propres niveaux de confort ou nos capacités.

Par exemple :

Une personne de 65 kilos brûle environ 102 calories par heure en effectuant son travail de bureau en position assise (1,7 kcal / minute), mais brûle 174 calories par heure si elle effectue ces mêmes tâches de bureau en position debout.
174 calories, cela peut sembler peu, mais cela se traduit par 18 000 calories ou un peu plus de 2 kilos sur une année de travail de 47 semaines. En comparaison, cette même personne devrait faire 60 courses de 30 minutes à 8 km/h pour atteindre la même dépense calorique (2). L'exercice ne suffit souvent pas pour perdre du poids.

L'exercice physique seul est généralement insuffisant, à moins de trouver plus de temps dans un emploi du temps déjà chargé.

L'objectif est de repenser votre approche de l'endroit et de la manière dont vous brûlez les calories en faisant de votre journée entière votre champ de bataille pour la perte de poids
Ce champ de bataille est la zone que nous pouvons utiliser pour compléter l'exercice que nous voulons faire, sans avoir l'impression d'y être obligés. 

Ménage et neat
Rester assis toute la journée ne fait que favoriser la prise de poids. 

Alors comment faire ? Comment utiliser le NEAT pour faire grimper en flèche la quantité de calories que nous brûlons ?

Bougez moins mais régulièrement pour perdre du poids

Dressez une liste de vos activités quotidiennes générales, son contenu pourrait vous surprendre, par exemple:

  • 6 h 30 à 7 h 30 - préparation pour aller au travail
  • 7 h 30 à 8 h - trajet domicile-travail ;
  • 8 h à 12 h 30 - travail au bureau, activités essentiellement assises, etc.)

Savez-vous combien d'heures vous passez assis chaque jour ? Peut-être vous pouvez ajouter dans cette liste le ratio de temps passé à faire des activités assises par rapport à des activités debout (par exemple, 70%:30%). Cela pourrait donner :

  • 6 h 30 à 7 h 30 - préparation pour aller au travail 20% assis - 80% debout
  • 7 h 30 à 8 h - trajet domicile-travail ; 90% assis / 10% debout
  • 8 h à 12 h 30 - travail au bureau, activités essentiellement assises, etc.) 90% assis / 10% debout


Identifiez les domaines problématiques où vous remarquez le temps passé en position assise et réfléchissez de manière créative à des moyens d'accomplir ces mêmes activités en étant debout (par exemple, envoyer des SMS, parler au téléphone).


Lancez-vous le défi d'essayer une à trois idées une seule fois, en commençant par les défis que vous vous sentez capable d'accomplir.
Évaluez vos expériences, mais ne forcez pas les choses que vous n'aimez pas. Si vous avez apprécié l'expérience et que vous vous sentez confiant, vous pouvez recommencer. Essayez de relever le même défi chaque jour pendant la semaine suivante (défi fini). Sinon, choisissez de nouveaux défis à essayer.
Aussi peu que 100 calories par jour se traduisent par une perte d'environ 4 kilos et demi en un an ; 200 calories équivalent à la perte de 9 kilos.

neat et escalier
Essayez ces mesures pratiques :

  1. Restez debout plus souvent. Commencez par essayer de rester debout ou de vous déplacer par tranches de 5 à 10 minutes pendant que vous effectuez diverses activités quotidiennes.
  2. Lavez votre voiture à la main.
  3. Faites les cent pas sur la ligne de touche lors des matchs de vos enfants.
  4. Portez vos courses au lieu de pousser un chariot.
  5. Marchez d'un bon pas dans le centre commercial. La marche est une excellente stratégie pour perdre du poids!
  6. Prenez le chemin le plus long pour aller à la fontaine d'eau ou aux toilettes du bureau.
  7. Marchez jusqu'au bureau d'un collègue au lieu de lui envoyer un courriel ou de l'appeler.
  8. Marchez et adoptez un rythme soutenu lorsque vous parlez au téléphone.
  9. descendre une station de bus ou de métro avant
  10. prendre les escaliers et pas l’ascenseur
  11. faire un tour de plus lorsque l’on promène son chien
  12. utiliser ses bras à la place du fouet électrique quand on fait de la pâtisserie.

Trouvez des moyens d'intégrer des activités debout et en mouvement - un peu ici et là. N'oubliez pas que chaque petite calorie compte tout au long de votre journée ; chaque petite victoire vous fait avancer.

Aussi peu que 100 calories par jour peuvent représenter, elles se traduisent par la perte d'environ 4 kilos et demi en un an ; 200 calories équivalent à la perte de 9 kilos, sans même transpirer. À titre de comparaison, une personne de 65 kilos doit faire près de 120 séances de cardio de 30 minutes à 8 km/h pour perdre 4.5 kilos.

Ajoutez donc ces calories NEAT à un programme d'exercices que vous trouvez gérable et agréable, et vous réussirez mieux à atteindre vos objectifs de perte de poids.

neat travailler debout

Utilisation conjointe de l'exercice et de NEAT

L'exercice et l'amélioration de la condition physique générale sont d'une importance vitale pour votre santé et votre bien-être, ainsi que pour votre capacité à accomplir les activités normales de la vie quotidienne.

Parmi les avantages de l'exercice, citons

  • un cœur plus fort et plus efficace,
  • une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète,
  • des muscles plus forts,
  • des os plus épais,
  • une réduction du taux de cholestérol et
  • une meilleure santé mentale.


Cependant, certaines personnes croient que deux ou trois séances d'entraînement par semaine suffiront à faire disparaître comme par magie les kilos superflus de leur corps. Malheureusement, ces mêmes personnes sont ensuite frustrées lorsque cela ne se produit pas.

Bien que l'exercice soit essentiel à notre qualité de vie générale, il est important de comprendre son impact sur la perte de poids, en particulier pour ceux qui commencent un programme de perte de poids. Le tableau présenté ci-dessous fournit des informations sur les calories brûlées par différents types de programmes d'exercice par rapport au nombre total de calories que nous mangeons chaque semaine (6).

Mesures

Moyenne pour une française
(63 kilos)

Apport calorique hebdomadaire nécessaire 12600 kcal/jour*

Exemple d'exercice hebdomadaire
Marche:
3 séances d'1 heure de marche à 5 km/h

777 kcal brûlées
(seulement 5.8% de ce qu'on nous mangeons)

Exemple d'exercice hebdomadaire
Cardio
3 séances cardio de 30 min 

1021 kcal brûlées
(seulement 7,6% de ce qu'on nous mangeons)

Exemple d'exercice hebdomadaire 
Circuit hiit: 4 séances cardio de 30 min, 30s/30s

1440 kcal brûlées
(seulement 10,7% de ce qu'on nous mangeons)

Apport calorique moyen hebdomadaire de la française (6) 13461

*Les apports nutritionnels conseillés varient, selon les groupes d’âge et pour un niveau d’activité physique faible ou habituel de la majorité de la population, entre 1800 et 2200 kcal/j pour une femme de 60 kg.

En moyenne, la Française doit déjà manger 861 kcal de moins afin de garder un poids stable.
Donc pour perdre du poids, nous devons brûler au minimum 2000 calories par semaine grâce à l'activité physique pour avoir un déficit calorique intéressant. Ainsi, à moins que votre plan ne prévoie de nombreuses séances d'exercices de haute intensité chaque semaine, il est peu probable que vous atteigniez vos objectifs de perte de poids par le seul exercice physique.

NEAT calories brulees

Régimes et NEAT : ils vont toujours de pair

Par conséquent, beaucoup d'entre nous se tournent vers les régimes comme solution, mais il est important de considérer les faits suivants avant de prendre une telle décision : Une forte motivation du comportement humain est le droit de choisir. Lorsque nous commençons à réduire de plus de 30 % notre apport calorique quotidien normal, nous commençons à nous sentir consciemment privés de nourriture et de choix. La privation entraîne souvent l'incapacité à adhérer à des programmes de régime pendant des périodes prolongées (4).

En revanche, les réductions inférieures à 20 % peuvent généralement être mises en œuvre sans ce sentiment de privation.

Par ailleurs, un moyen facile de perdre du poids consiste à manger des aliments qui facilitent la perte de poids.

Contrer la perte musculaire

En vieillissant, nous perdons du tissu musculaire, ce qui réduit notre capacité à fonctionner de manière autonome. On estime qu'une femme âgée de 30 à 70 ans peut perdre jusqu'à 23 % de son tissu musculaire, tandis qu'un homme peut perdre jusqu'à 21 à 22 % de sa masse musculaire au cours de la même période.

Cette perte compromet généralement notre qualité de vie, nous empêchant progressivement de faire les choses que nous aimons ou que nous devons faire en vieillissant.

Choisir de suivre un régime sans aucune activité, mouvement ou plan d'exercice peut certainement conduire à une perte de poids initiale, mais pour chaque kilo perdu, une bonne estimation est que jusqu'à 69% de ce kilo pourrait provenir du tissu adipeux, tandis que les 31% restants pourraient provenir de la perte de tissu musculaire, ce que nous devrions tous essayer d'éviter (5). 

L'intégration d'une forme d'activité cardio en complément de vos stratégies alimentaires peut également vous aider à perdre du poids, mais là encore, pour chaque kilo perdu, jusqu'à 78 % de ce poids proviendra du tissu adipeux, tandis que les 22 % restants pourraient provenir du tissu musculaire (5).
En revanche, l'intégration d'une forme d'entraînement en résistance (poids, machines, yoga, etc.) est la méthode de perte de poids la plus efficace, car elle permet de préserver la quasi-totalité des muscles existants, jusqu'à 97 % de la perte de poids pouvant provenir des tissus adipeux (5), ce qui vous permet de rester en forme, sain et fonctionnel.

neat workout elastic

En outre, en préservant ou même en vous musclant, vous pouvez maintenir, voire augmenter, votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée. Ce nombre pourrait s'élever à 100 calories par jour, soit l'équivalent d'environ 4,5 kilos sur une période d'un an.

Pour augmenter votre masse musculaire, n'hésitez pas à utiliser des bandes de résistances pour booster vos excercices même simples.

References:

  1. NHANES, 2008. Trends in intake of energy and macronutrients in adults from 1999-2000 through 2007-2008. NCHS Data Brief. Number 49, November 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; retrieved 09/01/12.
  2. Ainsworth, BE, Haskell, WL, Herrmann, SD, Meckes, N, Bassett, DR, Tudor-Locke, C, Greer, JL, Vezina, J, Whitt-Glover, MC, and Leon, AS, (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(3):1575-1581.
  3. American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams and Wilkins.
  4. Wansink, B, (2006). Mindless Eating – Why we eat more than we think. New York, NY: Bantam-Dell Books.
  5. Stiegler, P, and Cunliffe, A, (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239 – 263.
  6. https://www.mangerbouger.fr/

0 commentaire
Laisser un commentaire

Produit lié à cet article

Bandes de résistance (Pack complet)

Bandes de résistance (Pack complet)

Musclez-vous à la maison  Économisez de l'argent, vous n'avez plus besoin de vous ruiner avec un abonnement à la salle Plus de 100 exercices permettent de travailler tout le corps Sculptez le haut du corps...

Voir le produit

Ces produits pourraient également vous intéresser !

SERVICE CLIENT

Notre équipe est à votre disposition pour toute question sur nos articles ou votre commande.

PAIEMENTS SÉCURISÉS

La gestion de nos paiements en ligne sont 100% Sécurisés avec Stripe et Paypal.

LIVRAISON GRATUITE

Nos délais de livraison sont de 7 à 14 jours pour la France métropolitaine.

SATISFAIT OU REMBOURSÉ

Nous proposons le Satisfait ou Remboursé pendant 14 jours après réception des articles !